您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
瘦子该怎么健身？
肌肉,瘦子,力量瘦子该怎么健身？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请！
其实瘦子本身体脂就已经很低了，身边很多瘦子朋友都有同样诉求那就是增加体重。其实没人希望自身脑满肠肥，这种增加体重的诉求其实就是增加骨骼肌占体重比的过程，瘦子健身是想自身的体态更加饱满有型
俗话说的好，减肥以月为单位，增加以年为单位。想增肌的瘦子比想减肥的胖子难上万倍。健身计划中应该将力量训练作为重点，可以减少甚至完全不去做有氧以防肌肉中蛋白质的流失
力量训练方法千千万，万变不离其宗的就是肌纤维断裂再修复的过程。在姿势正确的前提下，不断挑战更大的负重，是瘦子肌肉纤维再生使维度变大线条变明显的重要因素。
当你肌肉纤维再修复的过程中，饮食是最最重要的，中国饮食结构重油重碳水，作为瘦子的你需要适当舍弃那些美食，该吃高蛋白质和膳食纤维的食物，当然这也不意味着你完全不吃碳水，碳水是你训练表现的重要保证，多吃粗粮，薯类等优质碳水，让你健身事倍功半
感谢好友的邀请！请关注我
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~
咕咚健康发福利啦~每周免费赠送1000份音频给大家作为福利，本次送出的是四位国家级专业营养师倾心打造的减肥课程，7天带你走出减肥误区，教你轻轻松松瘦10斤。关注并私信发送「福利」，即可免费领取课程链接，先到先得哦~
图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。
回答于 2019-09-11 08:43:50
瘦人健身一定记得补充蛋白质，多吃肉，鱼，蛋等高热量食物！第二，还要多休息和喝白开水！第三，不适合做太长时间的激烈运动！这是我个人的以前经验，现在的我以经从以前的一百二十斤长到一百四十八斤了[捂脸][捂脸][捂脸][捂脸][捂脸][捂脸][捂脸]
图片来自网络
回答于 2019-09-11 08:43:50
瘦人代谢速度比较快，吃再多大鱼大肉体重也很难破百，因此瘦肉需要力量训练，训练的次数，组数和时长要超过每天都要超过最低两个小时，每一种锻炼都要以200下、次为起点，做好是突破1000下次的高强度锻炼才能让肌肉快速增长，让体重直线上升。
平时最好正常饮食、不需要吃蛋白粉，鸡胸肉，因为现在多数人的生活水平来说正常饮食的蛋白和营养是足够的，如果不是职业健美就没必要吃得太补，太补了瘦人根本吃不消。不能长跑因为长跑会更瘦，如果没时间去健身房，可以每天早中晚各100个俯卧撑，和各100个深蹲开始！每隔5天加一百个引体向上。每隔十天各加100个锻炼量，总量达到每天3000个、下、次为宜。
只要俯卧撑，深蹲早中晚各完成1000下，总数6000下坚持两个月体重就会增长，肌肉就会非常完美而且体脂率会低于百分之6以下，酒肉线条特别明显，血管扩张特别完美。而且从头到尾体型相当完美，最关键的是一开始100个俯卧撑十组都做不完，最后1000个俯卧撑4到5组就轻松完成。一口气500次深蹲也感觉不到任何挑战，当然脾气也会变硬起来。总结就是动作必须标准，次数必须不能有上限。
上一篇：岳麓山为什么还要建一个西大门？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |