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瘦子该怎么健身？
肌肉,瘦子,力量瘦子该怎么健身？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
2.疾病
甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病、气血不足等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肌计划
3.吃的太少
挑食、偏食、心情不好无食欲、每餐量太少等都会减少热量摄入。
希望通过健身增肌
身体瘦弱如何增肌
1.吃
多吃多餐，最好每隔二至三小时进餐一次，并保持丰富的膳食摄入量，要让自己时刻具有饱腹感。多吃碳水化合物，如面食；高蛋白食品，如鸡蛋、肉类；维生素，如蔬菜；健康的零食，如坚果。在摄入足够蛋白质的情况下，多进食一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能偏弱的话，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肉和肝脏来食用。
2.运动
少做有氧运动，多做大重量训练。大重量训练能够很好的刺激白肌纤维粗大，并增强肌肉对重量的控制力，
健身前期，可以每周进行2-3次的有氧运动，有利于关节韧带增强，同时为后面进入大重量训练打好基础。
进入大重量训练阶段，每次训练前可慢跑10分钟来热身，有氧运动时间不要过长，过量的有氧运动是会减肌的。器械尽量使用小型健身器械（哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等）；多做复合动作（深蹲、推举、划船、引体、卧推、硬拉等），少做孤立动作；多练背，腰，臀腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。
大重量训练4-6个月后，可以感觉到自身肌肉明显的增长。当进入第一个平台期时，可以把重量稍微减一些，开始重点训练目标肌肉群的发力。
推荐初期大重量训练计划：使用6-8RM（根据自身情况决定）小型健身器械进行训练，大肌肉群5个动作，小肌肉群3个动作，每个动作3-4组，每组休息30-60秒。每周3-4次。
注意事项
1.休息及睡眠
充足的高质量睡眠，有利于对食物的消化和吸收。
2.愉快的心情
工作中压力大、心理过于紧张、生活中因为一些小事经常想不开、超出人体负荷的学习或工作等，都会使人消瘦。相反，愉快的心情则有助于身体健康。
3.健身运动量力而为
健身运动时，需要根据自己身体的具体情况选择训，不能超负重训练。
健身好处多多，但也请务必注意保护自己，不要让健身适得其反。健身运动前后的注意事项可参看“注意这几点，别让健身运动适得其反”。
站着不动，你永远都只能是观众。
回答于 2019-09-11 08:43:50
天生“外胚型”的体型是比较瘦的并且不太容易长胖，虽然跟基因有关系，但是只是相对来说而已，后天的饮食习惯、生活习惯和锻炼对体型的影响更大。“外胚型”的瘦子通过饮食和锻炼增重成功的比比皆是。
首先，一定要改掉不良的生活习惯。喝酒、抽烟、熬夜都对锻炼效果影响特别的大，如果想增重，尽量少喝少吸不熬夜，调整作息，饮食规律。
其次，增肌锻炼要到位、要认真。你用心感觉肌肉的撕拉和随便做个动作推个哑铃这两种锻炼态度出来的效果是天差地别的，所以态度很重要！
一周要有五天增肌训练，胸部、背部、肩部、肱二头肌肱三头肌、腰腹部和腿臀部这几个肌肉群，一天训练两个部位，每个部位用3-4组动作来完成，每个动作完成12-18个，具体看重量和你的力量。并不是越重越好，用轻重量也能有肌肉撕拉感，所以重量一定要循序渐进。
最后，饮食方面用高碳水高蛋白，比如粗粮米粗粮面和普通的米面，以及奶制品、豆制品和瘦肉鸡蛋，或针对瘦人增肌增重的悍金斯增肌粉。蔬菜也要多吃一些。少吃快餐小吃，影响正餐营养的吸收，时间长了容易营养不良。肠胃不好大多是生活习惯不好造成的，一边改正习惯一边锻炼增加消耗，消耗大了自然就想吃了，每天多吃一点点，慢慢的就能吃了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
本人92年，身高181。大学毕业时，裸体重也就55.5公斤，胸骨上都没一点肉，多瘦大家自己想象。经过这几年持续的运动健身，最近体重终于到达120斤，脸还是很瘦，但手臂后背胸等都结实不少。这几年都是做程序猿，如果没有保持运动习惯，真不敢想自己现在的样子。下面我分享下我这个瘦子的运动习惯吧
1、保持有氧运动适量，比如登山，打羽毛球。这些活动我都是1周或2周安排一次，这些活动能锻炼身体的灵敏度，神经的反射能力，对心肺等也有帮助。
2、无氧运动，也就是健身房健身。由于工作原因，这几年去健身房最高频率是每周3次。每次去主要练一个部位，人体三大肌肉群-腿、背、胸，依次锻炼。首先说说练腿，腿是人体最大肌肉群，最有必要锻炼，且练起来最累。我最常用的练腿的动作是深蹲、硬拉和腿举。深蹲我最开始是史密斯深蹲，渐渐过渡到自由深蹲，新手以史密斯深蹲为主。出于增强运动能力的考虑，我现在在练腿日加入了一些单腿的运动，比如后侧箭步蹲等。接下来说说练背，背部肌肉是人体第二大肌肉群。我常用的练背动作是引体向上、坐姿划船、正反手高位下拉等。练背有个很重要的点是：背部肌肉发力，带动手臂做拉的动作，否则手臂会借力很多，这个要好好去体会。接下来说说练胸，胸肌个人觉得是最难感受发力的一个部位，因为瘦子实在是没一点胸肌，刚开始根本感受不到胸肌，更不用谈发力了。不过坚持总会出效果。分享下我的练胸动作：俯卧撑、杠铃/哑铃卧推，蝴蝶机夹胸等
注意事项：瘦子增肌最难的是开始的时候，因为自身肌肉力量实在薄弱，很多肌肉群感受不到。所以这里我给点建议：入门时最好找健身教练带你使用器械和最经典的几个动作，用正确的姿势进行练习，如果不想花钱，那就放下脸，多去问问巡场的教练。这里我说说深蹲几个关键点：膝盖不要内扣，髋关节和膝关节联动，核心收紧挺胸。总之，新手期就是要找到适合自己的重量，用合理的姿势进行练习，提高肌肉感受度（神经对肌肉的募集能力），肌肉感受度起来后才渐渐增加重量，避免受伤，尤其膝关节、腰和肩膀。还有如果有圆肩/驼背等不良姿态等，要优先针对相关肌肉群进行调整和强化。
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