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男士怎么健身可以练出腹肌？
腹肌,腹部,肌肉男士怎么健身可以练出腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
高抬腿：膝盖弯曲，大腿上抬到与地面平行高度，双腿交替进行，脚尖着地原地跑动起来。进行2分钟休息20秒。
箭步蹲跳：左右腿交替向前做箭步动作，在收动作时跳跃起来进行换腿。进行2分钟休息20秒。
4个动作为一个整体循环，然后进行2～4次循环组。
2.腹肌训练动作
◻️将整个腹部分为上腹部，下腹部还有腹斜部位，每个部位进行单独系列的训练动作。
卷腹系列
①仰卧卷腹
双腿弯曲双脚平放地面，双手虚掩耳后，腹部发力抬起双肩，到达动作最高点后，做返程运动回到仰卧姿势。
②V字卷腹
仰卧姿势，双手伸直放在头部两侧，腹部用力，双腿并拢向上抬45度，同时配合呼气，双手触碰到脚踝。
③触膝卷腹
双脚抬起，与地面夹角为45度。弯曲一条腿，与另一侧手肘相触。左右重复进行，过程中肩膀离地，腹肌收紧。
举腿系列
①仰卧举腿
腿部伸直双脚并拢，双手放在臀部下方，上半身贴近地面，腹部发力双脚向上抬起过程中呼气，到达髋部正下方暂停一下，做返程动作。注意结束动作双脚，不要全部放到地面。会使身体腹肌松下来。
②悬垂举腿
双手握住单杠略宽于肩，悬空与地面。收紧身体呈一条直线。双腿伸直并拢的抬起腿部，保持上半身不动，与地面平行后做返程动作。注意腿部始终保持伸直，不要借助惯性。
③转体举腿
弯曲膝关节进行曲举腿，在举腿动作之前，加入转腰动作，注意左右交替进行。
核心动作系列
备注：身体核心不光指的是腹肌，还有你腰部后方的下背肌，髋部等组成的核心肌群。
①动态平板支撑
双脚打开脚尖着地，由肘关节支撑到手掌支撑交替进行。注意身体始终保持一条直线。
②仰卧转体
弯曲腿部脚跟着地，双手伸直胸前并拢，左右转交替转动腰部，保持平稳呼吸。注意动作全程上背部挺直，收紧腹部。
③臀桥
仰卧姿势，弯曲膝关节双脚与肩同款，平放于地面。双手为于身体两侧稳住重心，髋关节发力顶起身体，在最高点保持1秒后下放身体。注意撑起时呼气下降时吸气，在最高点你能感受到下背部紧绷。
3.个人建议
在针对性腹肌训练中，我将其分为三部分：上腹训练、下腹训练还有腹斜训练。搭配在其他做了组合当中，发挥最大效果。
在你练背日进行核心动作训练，可以练习到你的下背部核心。而在你练胸日，由于你的上腹和你的胸下沿连接，所以把他们两个部位归为一天训练。这样能起到一个很好的热身效果。还能利于你肌群高效果发挥。例：
①练背日
动态支撑4✖️20 仰卧转体2✖️20每侧
臀桥2✖️20
正手引体向上2✖️15
高位下拉4✖️20
②练胸日
仰卧卷腹4✖️20 转体卷腹2✖️20
V字卷腹2✖️20
俯卧撑3✖️30
卧推4✖️16
③练腿日
仰卧举腿2✖️20 悬垂举腿2✖️20
转体举腿2✖️15每侧
深蹲2✖️50
负重深蹲2✖️20
提踵5✖️30
上腹部可以跟胸部进行一个整体性训练，下腹部可以跟腿部进行一个整体性训练，然后腹斜也可以跟背部进行一个整体训练。这样有利于训练组的合理结合，还能更全面的练习到全身肌群。
总结
首先男生应该有一个17%以下的体脂率，这样有利于腹肌轮廓的显现。如果你体脂率过高或者腹部脂肪堆积的情况下，要进行专项练习合理减脂。进行有氧训练和H I IT相结合。在时间充裕的时候选择30到60分钟的有氧，在时间不允许的情况下进行H I T高强度低间歇式训练。
然后开启针对性的腹肌训练计划，将腹部分为三层：上腹部进行卷腹系列训练，下腹部进行举腿训练，腹斜肌进行核心动作训练。这样能保证你的腹部肌群全面发展，不会局部于一个点。
我的个人建议是联结训练。将上腹部训练归结到练胸日；将下腹部训练归结到练腿日；将腹斜肌及核心归结到背部训练日。这样能更好地提高身体的这协调性，将腹肌训练作为这些大肌群的热身组或刺激组。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌是很多人的好身材的一个评判标准，而其实每个人都有腹肌，只是有的人被肚子上的脂肪盖住了，这样很难练出腹肌，而有些瘦子，天生就有这腹肌出现，这样训练腹肌就会很简单，所以练腹肌一定要关注自己的肚子上脂肪，脂肪越少训练效果越明显，而腹肌如何锻炼呢，下面就为大家推荐几个动作，帮助你训练出腹肌。
1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个每次做到力竭即可，做3-4组。
2.悬垂举腿，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作做8-12次，进行3-4组即可。
3.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后保持自然呼吸，同时弯腰，并将双腿抬起，双手从头顶向前触碰腿部，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，保持一定的节奏进行，然后重复8-15次，进行3-5组即可。
4.健腹轮，这个小工具能够帮助腹部整体都得到刺激，一般健腹轮比较不稳定，所以为了维持身体的稳定，腹横肌会起到作用，腹横肌对于腹部来说也是十分重要的，并且健腹轮前后一定正好达到了腹直肌的收缩要求，所以如果有训练腹部，可以尝试健腹轮的锻炼，能够使腹部整体加强，首先采用跪姿，将双手放至健腹轮上，上半身保持伸直，然后向前推，使手臂与身体形成一条直线，然后通过腹肌收缩的力量，将健腹轮拉回，回到双手垂直地面即可，动作做8-12个来回，进行3-5组。
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