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减肥的同时如何防止肌肉流失？
肌肉,蛋白质,热量减肥的同时如何防止肌肉流失？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
减肥的同时如何防止肌肉流失？
问题补充： 饮食和训练要跟上
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
力量训练不能停，再就是蛋白质补充到位。力量和有氧最好不要一起做，实在是要一天做的话可以早晚分开练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在减脂期间要做到不掉肌肉是一件较为困难的事情！
在减脂过程中我们为了最大程度上的保住肌肉我们要做到一下几点：
1、力量训练多安排多关节的复合动作，这类动作因为参与肌肉量大，单位时间内输出功率更大，热量消耗可以大幅度提升。同时将每个动作设定为最大重复重量50-55%，15-20RM左右，这个次数范围的重量更有助于保肌减脂。
2、有研究表明每周进行一次到两次最大重量为3-5RM左右的硬拉或深蹲等力量训练，可以稳定肌肉含量的同时帮助减脂。现役NBA的很多球星做专项力量训练时，训练师会安排几次大重量训练日。包括退役的刘翔，最大的深蹲重量都可以达到将近150kg，并且还能保持较低水平的体脂肪，对于这种需要短时且强爆发力的运动项目来说控制体脂肪是他们的必修课！
3、合理安排力量训练与有氧训练，要想不影响肌肉充血后的状态，有氧训练最好放在力量训练的第二天。大部分人会在完成力量后马上进行有氧训练，这样会导致减少毛细血管给目标肌肉输送营养物质和激素，血液很快回流到其他地方，使泵感很快消失。所以要保护好肌肉建议次日再进行有氧训练！
4、做高强度的间歇式有氧训练HIIT对减脂有较大的帮助。大家对美式足球和短跑运动员应该不陌生，他们日常的体能训练几乎都属于HIIT的训练，重点是他们每个人肌肉量都无可挑剔。
好了，以上就是给大家的意见，大家可以签收一下了！
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们首先看一下在减脂期间肌肉流失的主要原因吧
第一，热量摄入过少
第二，有氧训练的增多
接下来进行讲解和如何避免
首先是热量摄入过少
增肌需要摄入多于你一天消耗的热量。如果你一天包括运动需要消耗3000千卡的热量，那么你想增肌，就需要吃多于3000千卡热量的食物，如果你想维持体重，那么起码要吃3000千卡左右的食物。而减脂必然是要少于这个数字的。
第一，不要制造过大的热量差
我们身体消耗热量有一个最基本的数值——基础代谢。
这是我们维持生命活动所需要摄入的最基本的热量，如果你摄入的热量连基础代谢都维持不了，那不要说掉肌肉了，你什么都留不住，包括你的健康。
在减脂期间我们需要制造一个合理的热量差。
举个例子。你基础代谢是1800，工作需要消耗600千卡，训练需要消耗800千卡，一天一共需要消耗3200千卡的热量。如果你想减脂，就必须低于3200千卡，高于1800千卡。我的建议是——在训练日，只制造出训练产生的热量差，也就是一天摄入2400千卡的热量。然后在不训练的日子，只吃基础代谢的热量，也就是1800千卡。这样能在减脂的同时最大程度的保持肌肉。
第二，尽量多餐
在减脂期间，我们身体一直处于一个热量亏空的过程，但我们只要活着就会消耗热量，那消耗的热量是从哪里来的呢、
是我们体内的糖原、脂肪、蛋白质提供的。这三种物质优先（不是顺序，是比例）提供能量的是糖原，其次是脂肪，最后是蛋白质，而在糖原不足（饥饿状态）的情况下，蛋白质参与供能的比例会增加，这种情况下我们的肌肉会更容易分解，也能难合成。
而少食多餐的状态可以有效的抑制饥饿，而且还能给身体不断的提供外来能源，减少蛋白质的消耗。
再看一下有氧训练对肌肉的影响
减脂训练基本是避不开有氧的。不管你饮食安排的有多合理，训练做的有多精确，如果你想减得更快更好，有氧训练是有必要加入的。有氧运动就像减脂过程中的维生素，没有也能减，但是有了会促进减脂。
有氧运动的误区
很多人觉得有氧运动做的越多越好，这是不正确的。首先，有氧运动不是掉肌肉，而是不利于肌肉的发展，有氧运动的目的是让我们长时间持续保持运动，而在长时间持续性的运动中，肌肉很大程度上是阻碍，毕竟他消耗多，而且还很重，所以长跑运动员一般都没有很强壮的肌肉。
真正掉肌肉的是训练时间。
我们体内有一种激素被称为皮质醇。这是一种分解激素，在长时间的训练中，他会分解蛋白质为身体提供能量。不管是力量训练还是有氧训练，只要训练量过大，都会让体内的皮质醇水平升高，而有氧训练更加显著。
我们的有氧训练一般都安排在力量训练结束，在力量训练结束后我们已经进行了很长时间的训练，再加上长时间的有氧，会让体内皮质醇水平升高，加速体内蛋白质的分解，也会阻碍蛋白质的合成。
解决方法也很简单
第一，减少有氧训练量
减少有氧训练量不是让你少做或者不做有氧，而是合理安排有氧。比如你练胸，进行了一个半小时的力量训练，那么这次有氧可以不做或者只做20分钟，然后晚上在进行有氧训练。或者今天早上先把有氧做了，晚上再进行力量训练。如果今天练手臂，力量训练只需要40分钟，训练量并不大，那么可以进行30分钟以上的有氧训练。也就是说一天的训练量不变，但是一次的训练量减少。
第二，摄入BCAA（支链氨基酸）
支链氨基酸是一种健身补剂，能够促进肌肉恢复，辅助身体合成蛋白质，也能在有氧训练中抑制肌肉的分解（当然，只是研究表明，反正也不贵，喝了总比不喝强，而且有的品牌味道不错，训练中可以当饮料喝，因为没有热量嘛）。
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