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男士怎么健身可以练出腹肌？
腹肌,腹部,肌肉男士怎么健身可以练出腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充：
怎么可以练出腹肌
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
在减脂的基础上，做好两个动作，腹肌就会来找你。
动作一：悬垂举腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
特别提醒，在动作完成的过程中，很重要的一点就是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。
方法二：仰卧卷腹
身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。
使用腰腹部发力，让身体能够向上抬起，直到头部能够触碰到膝盖为止，再向下放松平躺。
注意：背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后再进行下一个动作。
提醒：动作的全程都要保持“腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙”。动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力。动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！
动起来，练好两大动作，腹肌召唤而来。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我觉得男的练腹肌比女的练腹肌要容易多了，不管有氧运动还是无氧运动，其实都能有练腹肌的效果。
所谓的腹肌其实就是肚皮上的几块肌肉，天生就有的。有的人八块有的人六块，可能四块和十块腹肌的也有。腹肌其实天生就有，只是因为肚子上容易堆积脂肪，所以腹肌被脂肪盖住了，自然就看不见了。所以，想要腹肌其实就是把肚子上的脂肪减掉就行了，最起码我是这样认为的。
那么，怎么减少肚子上的脂肪呢？
有氧运动
其实诸如户外跑步之内的运动，对肚子上的脂肪减少是很有帮助的。经常跑步的人应该都能感觉到，只要一跑起来的话，不光两个大腿在动，肚子也会不自觉地做收腹的动作。两公里跑下来后，很多人应该都能感觉到肚子上都紧绷起来。
所以，我认为诸如跑步之内的有氧运动可以快速消耗肚子上的脂肪，从而让被脂肪覆盖的福利展现出来，达到拥有腹肌的效果。
无氧运动
无氧运动我觉得不用说大家都能列举很多了，比如卷腹动作啊，一般都是用来练腹肌，而且效果非常明显。当然，无氧运动用来练腹肌的方法是很多的，基本不用任何器械都能做到，你可以自己去参考下。
半氧运动
所谓的半氧运动便是常见的游泳之类的运动。游泳中的自由泳和蝶泳对于腹肌的练习都会有非常不错的效果。尤其蝶泳的话要大量用腰部发力，如此一来能起到很好的减少肚子上的肥肉，突出腹肌的效果。
其他方法
其他的其实就是效果不明显了，比如节食。毕竟少了热量摄入，脂肪减少腹肌自然出来，但节食也是不健康的方式，而且节食后哪里的脂肪先少那不是人力可控制的了。还有其他一些辅助器械，但我不认为辅助器械对锻炼腹肌有很好的效果，不过现代科技试试也不错。当然，肯定还有其他更多方法。
好了，我大体上就说这么多。但不管怎么样，想要漂亮的腹肌，肯定是要好好锻炼才行的，投机取巧不可取，健康生活健康锻炼。
回答于 2019-09-11 08:43:50
【首先掌握体脂，你就掌握了腹肌】
我为什么要强调体脂对腹肌这么重要，因为无论你的腹部肌肉线条多么的明显，一旦被厚厚的脂肪盖住，那就都是“一块腹肌”。
控制体脂之后就是针对性腹肌训练。让你的腹肌更紧致塑性，上腹部腹直肌明显，下腹部人鱼线性感。
如何降低体脂率，进行哪些针对性训练计划
我是white犀牛！接下来为你详细解答
1.控制体脂率
BMI区间
体脂率是指人体脂肪重量在人体总体重中所占的百分比率。简单称BMI，它反映人体内脂肪含量的多少。
\u003c8%臀大肌出现横纹，每组腹直肌轮廓明显，腹内外斜肌线条明显，一般为健美健体运动员的比赛状态，也有很多职业健身模特的理想标准。
11%～13%背肌显露，腹直肌和腹斜肌分明，上腹部分块明显，腰线及下腹部部位差一些，算是标准健身人士体脂。
17%左右，腹部脂肪基本不松弛，腹肌部分显露但腹直肌分块不明显，腹部有中线。两侧腰身有多余赘肉。
21%～23% 腰腹部粗壮有明显松弛的感觉，腹部肌肉几乎不显露。高于23%后腹部脂肪为一块整体突出形。综上所述：显露腹肌的最佳体脂率在11～13%，最极限也要在17%以下。
高体脂改善方法
①有氧训练
每天进行30～60分钟有氧，进行时间根据运动类型调整，选择早上空腹练习有利于减脂。
慢跑60分钟
跳绳30分钟（分组进行）
登山机40分钟
冲刺蹬车40分钟
②HIIT
高强度间歇式训练，进行的时间短并且快速消耗热量。与有氧交替训练，在不方便长时间训练时进行HIIT。
立卧跳：完成一次俯卧撑起后，接双手高举进行一次垂直跳跃。进行1分钟休息20秒。
开合跳：跳起双手向上拍起，双脚打开。然后再跳起，双脚并拢手臂下放，重复动作。进行1分钟休息20秒。
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