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如何能锻炼肌肉的线条？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

如何能锻炼肌肉的线条？

问题补充： 如何能锻炼肌肉的线条？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你如果想要练出图片中模特的身材，可以肯定的告诉你，100个人当中，都不一定能练出1个这样的。拉扎尔算是健身界的顶级大神级别的人物，他的整体身材比例完美协调，尤其是拥有巧克力式的腹肌，这不是你练就能有的。

那么想要有肌肉线条，该怎么练呢？

1.根据身材，先增重或减脂

如果你此时很瘦弱或者一身的脂肪，你就是狂练也练不出好身材。

①体格瘦弱，就需要增加饮食量，尤其是碳水的摄入需要更多一些，还需要吃一些增肌粉。先把体重撑起来，再配合训练就容易一些。

瘦人增肌其实比肥胖减脂更难，因为瘦人一般饮食比较挑剔，很多食物不愿意吃。加上先天性瘦弱，所以这个过程会比较艰难。

②肥胖型，需要控制饮食，加上一定量的有氧运动，比如：慢跑、单车、跳绳、游泳等等。

这种体型的人，最难的是“如何让自己吃得少一些”，他们往往在三餐之外，还会摄入大量的零食、加餐，尤其是在晚上睡觉前，吃太多只会增加脂肪，所以需要节制饮食。

2.先要有肌肉量

当你达到了中等身材，体重增加了，也减去了脂肪层，那么下面就需要进行器械训练。

训练之前，你要有心理准备，1年左右的时间，很难达到理想中的身材，你要有恒心训练才行。做不到这一点，如果你几个月练下来，看不到健身成果，很可能就会中断或者放弃。

这里我更建议去健身房训练，一来里面的器械比较多，二来整体氛围比较好，三来能够激励你坚持健身。这三个优点，是你在户外和在家体验不到的。

我们在训练时，要学会最基本的哑铃动作，接着再去练杠铃。固定器械只是在哑铃和杠铃的基础上延伸出来的产品，并不能把它当成训练首位。你可以自由选择哑铃重量，把一些基础动作学会，之后再用杠铃做动作。固定器械，可以在开始或结束时做动作。

具体操作就是：先学会基础动作，接着逐步增加重量，安排好组数、次数、间歇时间，计划安排每周的训练计划等等。每次训练后都要做个归纳、总结，今天练的到底如何，有哪些需要注意的点，还有哪些方面需要提升。

3.减去多余体脂

当你的整体训练量比较大、使用重量也很大，你的身材也变壮了，肌肉也比较明显了，此时你就需要减体脂了。

想要有明显的肌肉线条，就要把外在的脂肪层尽可能降到最低值。此时你要做的就是控制饮食，并且需要增加一定量的有氧耐力训练。

注意这里的控制饮食，可不是之前那么简单，比较苛刻的就是水煮鸡胸肉，里面无油无盐，甚至有人会直接吃鸡蛋清或者用料理机把这些东西搅拌饮用。

在器械训练的基础之上，还要增加有氧训练，强度要求比较大。前面你练了1-1个半小时的器械，之后还要进行30分钟的有氧。这里推荐HIIT，TABATA，战斗绳，从5分钟到10分钟，到最后的30分钟，效果还是很好的。

总结：

想要拥有肌肉线条，首先你要看看自己的身材。如果肥胖，需要减脂。如果瘦弱，需要增重。达到中等身材后，可以直接进行器械训练，最好是去健身房，先从哑铃开始，再到杠铃，加上一些固定器械，坚持下去。

等你有了一定的肌肉量，整个人也变壮了，此时需要严格控制饮食摄入量，加上一些强度较大的有氧训练，整体效果会更好。

说到底，还是要做到自律，你才有可能实现完美身材。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

训练不是不加区别地一味照搬，这样会妨碍体格的发展，或引起不必要的运动损伤。

一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量时，因为能完全掌控重量，故动作应要求幅度充分，收缩伸展到位，这很正确。但在做极限重量，尤其是超负荷极限组时，应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位，其他则是次要的。动作幅度亦不应有过分要求，否则会使韧带、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后，再将这一重量的动作规格逐步提高，直至做到标准、到位。

像下背部一直都是训练中的难点，多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一，但也有其不足之处，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉时要求肩部后展，目的是为了起拉伸背肌的作用。但因动作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉的厚度上。为了使下背部具有更好的视觉效果（向两侧生长），就必须加大下背肌的拉伸幅度。宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用，但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作，其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整，对下背也有极好的训练效果。由于有意识地迎接T杠，躯干会有一个不自觉的"下沉"动作，这可使下背沟加深，形成"翻起"的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明，更具力度，比赛时更具竞争力。

初练者只要经过6个月左右的系统训练，就应逐步加进低次数组，保证一个动作的基本组（一般是5组）内必须有1组（一般是中间的第3或第4组）做8-10次或6-8次的较低次数，一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展， 1-3次/组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。这是体格开拓者不可避免的必经之路。

在比如说比较特殊的部位：肱二头肌。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准，所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数，惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步，

不少训练者为了举起较大重量，将动作的准确性和训练目的置之脑后，胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果，对肌肉的外形也不会有什么帮助。

在深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底，实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长，对臀肌欠发达者来说，可以借此获得改善，使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说，则应考虑改变一下动作方式，可在脚后跟垫一块高度适中的木块，使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲。这样既可兼得下蹲到底的益处，又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便，会对动作造成一定影响。

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