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胸肌怎么练？
胸肌,动作,哑铃胸肌怎么练？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
没有经过锻炼的胸部肌肉，呈现出的状态是扁平的，当你穿上衣服之后，躯干的上半部分就会凹陷进去，如果还有大肚子的话，就显得非常不协调了，也是不符合大众的审美要求的。
所以想要在新年里，将衣服穿出自己的味道，你不仅要对肩部进行训练，胸肌的部分也要同时进行，并且你要了解到胸肌的形状，呈现出的是一个向外散开的扇形，所以我们要多方位不同角的去刺激。
也许春节这段时间内，回到家中之后很难找到专业的健身房，但是家中可以配备几副重量不同的哑铃以及杠铃，这样你就可以在家中进行胸肌训练了，但是要记住很重要的一点，不管是在家中或是健身房内，进行训练以前我们都要充分的预热目标肌群才行。
动作一：哑铃上斜卧推
这个练习要用到的是哑铃和倾斜的长凳，在家中我们可以用躺椅代替长凳进行练习。
首先两只手分别握持哑铃，然后身体在长凳上躺好，背部整个面要贴住靠背的部分，将哑铃向上方举起来，让小臂和地面成垂直的关系，并且始终保持住这个关系，接着重复向上推举起哑铃，让其相互靠近却不触碰，可以让小伙伴在一旁进行保护。
这个练习第一组做十二次，然后降低百分之三十的重量做十五次，再增加到最初的重量做六次，再回到之前降低的重量做八次，这样是一组的量，总共完成两组即可。
动作二：哑铃卧推
完成上个练习以后，将长凳调至和地面平行的状态，然后进行这个练习动作。
动作的要求和上个练习是相同的，重点要注意手腕的方向，要保持哑铃是一条直线，推到最高点的时候，手肘不需要充分的展开，那样会对手腕造成很大的负重，所以自身的感受是很重要的，如果感到手腕有强烈的不适感，就立刻停下来休整身体的状态。
动作三：上斜哑铃飞鸟
这个练习重点侧重的是胸肌的中缝部分，让两侧的肌肉更具有立体感。
开始时先将长凳状态调至和第一个练习相同的角度，并且准备状态和第一个练习也是相同的，然后将哑铃向中间拉动，同时向上推举起来，并且手腕要转动一定的角度，让两只哑铃在最高点时，是相对平行的状态，然后原路下放并重复飞鸟的动作。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，谢谢邀请。
胸肌的位置他会与你的身体正面的上半段。他锻炼方法是多去练习一些推东西的力。你像器械类的训练有推胸器械卧推。自由重量之类的也有很多人，平板卧推上斜卧推，下斜卧推，自重的 俯卧撑双杠臂屈伸。
胸肌的组成结构它分为胸大肌和胸小肌。
我们通常讲的胸部锻炼主要锻炼的是胸大肌。胸大肌位于身体的浅层。胸小肌位于深层。
杠铃和哑铃的动作可以杠铃卧推或者是哑铃卧推来对胸肌一定的锻炼。
胸肌的训练还会再细分一点，会分为胸肌的上部，胸肌的下部，胸肌上部锻炼通常用上斜杠铃或者哑铃的卧推。下部的锻炼通常用双杠臂屈伸。
自重的一些锻炼可以采用俯卧撑的锻炼来进行。
俯卧撑也可以通过改变身体的角度，来锻炼不同的胸部肌肉。
胸肌训练的组数，一般推荐在12组到16组之间。随着训练水平的提高，你的训练量也可以加大，也可以做到20或者25组都是可以的。训练的动作可以在上面的一些训练当中随意搭配。
希望对你有所帮助
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回答于 2019-09-11 08:43:50
大家都知道，胸肌对于男性或者是女性而言都是很重要的，尤其是男性，拥有大块的胸肌可以让你看起来更加的有魅力。而胸肌呢，主要分为胸肌上部、中缝、下部，相对于其他大肌群还是很简单的。
对于胸肌上部的训练，我推荐在家锻炼的人最好是选择弹力带上斜夹胸，这个动作其实跟龙门架上斜夹胸是一样的，只不过是用弹力带来做。至于操作方法，这个很简单只要把一根弹力带扣在一个柱子底下固定住，然后一只脚前一只脚后，手握住弹力带放在胸肌两边，肘部尽量靠近身体，身体前倾，腰腹收紧，然后做的时候只要把手伸直但不要完全直，要微微弯曲，双手要在身体前方相碰，双手成对握，顶峰收缩2-3秒，然后复原。
然后对于胸肌中缝和下部，其实都是差不多的，主要就是要改变一下用力的角度，锻炼胸肌上部和下部的时候，最好是与地面形成45°，这样会更加有胸肌的发力感。同时呢，如果没有弹力带，你也可以做上斜或者是下斜俯卧撑来锻炼胸肌的上下部。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你双手正握，将臂力器向外压的时候，手腕有一个内旋，大臂贴住身体两侧后，胸肌外沿会感觉到明显收缩，肱二头肌内侧也能感觉到受力。不过臂力器更多的都是练到小臂力量。你因为经常练臂力器外压，大臂一贴紧，胸肌外沿就受力，时间长了，那块肯定就很明显，小臂力量也会增强。
你现在肯定要调整训练方法，没有专业器材，那就用徒手的训练方式。
一.这里我推荐你做5个动作。
通过改变手的间距，调整身体倾斜角度，从而达到训练胸肌的效果。
改变双手间距3个动作：标准俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑。
调整身体倾斜角度2个动作：下斜俯卧撑，上斜俯卧撑。
二.具体操作
1.改变手间距动作
标准位、宽距和窄距俯卧撑动作模式基本一致，唯一的区别是双手的间距。
①共同点：
都是在平地操作。
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