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胸肌怎么练？
胸肌,动作,哑铃胸肌怎么练？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
第二个动作
哑铃平板卧推
平板哑铃卧推主要锻炼胸大肌中部，肱三头肌和三角肌前部。
目标肌肉群：
哑铃平板卧推肌肉图解：
完成步骤：
准备动作
平躺于水平长凳之上，双脚平放于地保持稳定。屈肘，正手抓握哑铃置于胸部水平。
第一步
吸气，并且垂直向上推举哑铃，同时旋转前臂，使两手掌心相对。
第二步
一旦掌心相对后，进行等长收缩以重点锻炼胸大肌锁骨部。
第三步
当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。
动态图解：
动作变化图解：
静态肌肉图解：
动作组数建议：动作做6组，每组12-15个。
第三个动作
下斜板哑铃卧推下斜板哑铃卧推主要锻炼胸肌下部肌纤维、肱三头肌和三角肌前部。
斜板哑铃卧推目标肌肉群：
A
B
下斜板卧推肌肉图解：
完成步骤：
准备动作
仰卧于向下倾斜20-40度的训练椅子上，头部下斜，双脚固定以防止身体下滑中等握距或者略宽于肩正手抓握哑铃。
第一步
吸气，控制运动将哑铃缓缓下降至胸大肌下部。
第二步
伸直双臂向上推举哑铃，当动作到达顶峰时稍作停顿。
第三步
然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。
动态图解：
动作变化图解：
动作组数建议：动作做4组，每组10-12个。
最后，我建议做胸部肌肉的拉伸。
拉伸动作一
拉伸动作二
拉伸动作三
拉伸动作四：
总结：
胸肌应该怎么练？胸肌应该往细了练，分块了练。
往细了了练可以让胸肌更有型，更饱满，轮廓更美。
回答于 2019-09-11 08:43:50
看了电影《终结者》，施瓦辛格塑造的冷酷机器人，获得观众的喜爱，深入人心。尤其是施瓦辛格健硕的胸肌让无数的观众着迷眷恋。好多人都梦想着拥有健壮的胸大肌，许多人也尝试着去锻炼，最后不了了之，灰溜溜地放弃了。究其原因不外乎没有正确的锻炼方式和持之以恒的韧劲。
要想拥有迷人的腱子肉和硕大的胸肌，正确的锻炼方法是是登堂入室的捷径。如果你有条件在健身房，一做双杆臂屈伸，胸部的热身，锻炼的重点是下胸部；二做杠铃平板卧推，重点是胸部围度，握距不同锻炼的肌肉群不同。如比肩宽的，锻炼胸肌外侧。摘的锻炼中部胸大肌。同款锻炼整个胸肌；三蝴蝶鸡飞鸟，重点是胸沟分离度；四是拉力器，十字夹胸，重点是下部的胸大肌和中部的胸肌得到锻炼。
如果是在家里面没有这样的条件，最简单有效的锻炼方法，那就是俯卧撑，不同姿势的俯卧撑，锻炼的部位也不同。一、宽间距俯卧撑，重点是上半部的胸部肌肉，三角肌和胸大肌的训练。二、窄间距俯卧撑，重点是胸肌中线的塑形，训炼的主要是肱三头肌和胸大肌内侧。三、同间距俯卧撑，又有跪矩距式俯卧撑，抬高式俯卧撑。重点是训练胸部的肌肉群。做俯卧撑时，一定要从少到多，循序渐进，动作争取做到标准。
训练是一个长期的过程，日积月累，只有坚持了，才能够到达理想的彼岸。
回答于 2019-09-11 08:43:50
胸肌是我们人体大肌群之一，针对胸肌的训练要根据我们个人运动水平来决定。
如果你是一个健身新手，那么建议你采用以杠铃卧推为主的大重量，复合动作为主的训练方式。
通常我们可以采用的动作有杠铃平板卧推，杠铃上斜卧推，杠铃下斜卧推，哑铃上斜卧推哑铃下斜卧推，哑铃平板卧推史密斯机卧推等。
采用这些动作可以快速提高我们胸肌的整体力量，以及肌肉维度为以后的进阶训练打好基础。
如果你是有基础的训练者，那么可以采用分化训练法。
我们的胸肌分成上束，中束和下束三部分。在训练中，通过对这三个部分重点锻炼，可以达到更好的训练效果。
针对胸肌上束的动作有，杠铃上斜卧推，哑铃上斜卧推，哑铃上斜飞鸟，绳索低位夹胸等。
针对胸肌中束的动作有杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，史密斯机平板卧推，哑铃平板飞鸟，水平夹胸等。
针对胸肌下束的训练动作有，杠铃下斜卧推，哑铃下斜卧推，哑铃下斜飞鸟，绳索高位夹胸等。
另外我们在训练中，也会针对胸肌的中缝进行单独的训练，可以采用仰卧杠铃片夹胸，站姿杠铃片前推等动作进行训练。
另外训练后要对胸肌进行充分的拉伸，让血液加速流动，带来更多的养分，促进肌肉恢复。也可以让胸肌的外形变得更加完美。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
1、双杠曲臂伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部；2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度；3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌；4、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌；5、蝴蝶机飞鸟；6、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌；7、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。8、锻炼的时候注意不要拉伤肌肉，量力而为，逐步增多。
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