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胸肌怎么练？

胸肌,动作,哑铃胸肌怎么练？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 每天100+俯卧撑，腿放到沙发上3组，每组15个，标准俯卧撑3组，每组25个。而且个人最多一次也就做40个，卯足劲能做50个。也做做宽距俯卧撑，和扶着两个凳子做，但感觉不到胸肌充血，很长一直就这样了！接下来徒手咋练？请大神们指教一下！谢谢！
补充一下，85年的，身高175，体重73kg

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

“新手练胸”是一个非常普遍的健身现象。饱满的胸大肌确实是彰显力量的最佳方式，当然，从外表上来看，胸肌发达的男性都会显得更有男人味一些。所以很多健身人士在一开始健身时，恨不得每天都训练胸大肌。

抛开这一点，想要练出饱满胸肌需要一定的技巧和信念。也就是说，在基础的训练动作基础上，配合一定的训练技巧，再结合整体的增肌方法，从而实现拥有饱满胸肌的目标。

接下来我会详细的从几个方面为你讲述如何练出胸肌，希望能够对你有所帮助！

胸部肌肉简介

胸部肌肉大致分为胸大肌、胸小肌以及前锯肌。而我们常说的胸肌特指胸大肌。它位于我们胸腔浅层，从胸骨关键向肩关节处汇聚，形成类似于“羽扇型”肌肉。

针对训练时，我们一定要了解胸大肌当中肌纤维的走向，因为只有了解肌肉纤维的具体走向，我们才能在动作中高效的使之进行压缩和拉长。正因为如此，我们的胸大肌其实又被分为以下三部分：

①胸大肌上束，其肌纤维走向由中央胸骨上部斜向下聚集于肩关节处。

②胸大肌中束，其肌纤维走向由中央胸骨中部，近乎水平汇聚于肩关节处。

③胸大肌下束，其肌纤维走向由中央胸骨下部斜向上汇聚于肩关节处。

由此看来，胸大肌整体的肌纤维走向其实是不完全相同的。所以当我们进行针对性强化时，这就需要在基础动作不停的寻求变换了。

胸肌训练的基本原理

由胸大肌的生理位置和肌纤维走向可知，胸部肌肉的收缩和拉长是建立在肩关节的基础上。即肩关节在水平面进行外展和内收时，胸大肌的肌纤维就会被拉长以及收缩。

故胸肌的训练基本原理就是肩关节的水平外展与内收！也就是说，所有动作的变换都离不开这一基础动作。当然，我们在训练过程中可以做的不一样，但是其核心原理一定要清楚明白。

具体的训练动作及要领

基础动作——“夹胸”

“夹胸”类动作有很多代表，比如绳索夹胸、弹力带夹胸、哑铃飞鸟等等。它们都是在胸肌训练的基本原理——肩关节外展与内收的基础上进行的抗阻力训练。

我们以绳索夹胸为例，动作要领如下：

①将绳索置于双臂外侧，双手紧握把手，绳索方向与手臂一致且平行。如果是站立于龙门架之间，双脚可采用一前一后弓步站立。

②背部微挺，腰腹部核心区域收紧，稳定好身体。身体可以小幅度前倾，肘部后伸打开胸腔为起始姿势，即肩关节处于外展状态。

③尽量保持肩胛骨不动，利用胸大肌力量带动肩关节进行内收，直至手臂完全伸直于身体前侧，充分挤压胸部1-2s后，控制动作缓慢回至起始位置。整个过程中绳索方向与大臂一致且平行。

基础动作——卧推

卧推是胸部训练的经典动作，也是可以突破训练强度，增加胸部围度的黄金动作。同样，我们可以将其看做是仰卧体姿下的肩关节内收、外展动作。但是因难度较大，我们在做的时候一定要注意对肩关节的保护。

以哑（杠）铃卧推为例，具体动作要领如下：

①仰卧于健身凳上，双脚踩实地面，腰腹部核心收紧。

②将哑（杠）铃置于胸部上方，（重量大的哑铃在仰卧时随着身体仰卧的动作直接置于起始位置），肩胛骨收紧使背部紧贴于健身凳上。

③利用手臂力量以及胸大肌力量进行肩关节内收，使哑铃从胸部上方举起至肩关节上方。注意肩关节不要前伸，保持与凳面的贴合。

④在最高点充分挤压胸大肌1-2后，在下方至胸部上方即可。

变化角度，分别刺激胸大肌上部、中部、以及下部

以上述两个基础动作为主，分别将动作改为顺着肌纤维走向而训练，从而有效且全面的强化胸部肌肉。

我们开头所说的肌纤维走向分别是斜向下、水平、斜向上。那么当我们在进行“夹胸”类动作时，将绳索向上牵拉、水平牵拉、向下牵拉就可以分别强化与之对应的部位。卧推也是如此，我们只需调整好健身凳的角度即可。

当然，如果我们在家是做俯卧撑的话，同样可以将上半身支撑的倾斜角度不同，那么强化的胸肌区域侧重也就不同了。学会举一反三！

总结

胸肌训练的动作其实很多，但其训练核心不会改变。掌握训练的基本原理——肩关节水平外展与内收后，不断的变化对胸部肌纤维的刺激，这样我们就能全面的刺激胸部肌肉。

当然，不仅仅需要有效的训练，饮食以及休息同样重要。总体来说，训练、饮食、休息（睡眠）是增肌需要满足的3个要素。只要你都有做好，那么饱满胸肌指日可待了！

回答于 2019-09-11 08:43:50

如何练胸肌不如换个角度为什么练胸肌，先确定目的是什么，为了肌肉大霸气？为了好看？还是穿衣有型？

生活中相当大的一部分人追求穿衣显瘦脱衣有肉，胸部饱满、美观、匀称，胸部能呈方形。

因为每个人对于训练的追求、审美不一样，那接下来的训练方式方法都不同，不同的训练方法自然回来不一样的结果。

关于如何练胸肌本文仅从好看有型的角度切入

锻炼一个有型的胸肌可以从以下两点展开，然后进行训练。

生活中有些人胸型饱满坚挺比例匀称有型。有些人虽具有方胸的形态，但胸部轮廓敦厚下坠不惧美观度。

如何对胸部进行训练雕刻可以从以下两点分析：

1、整体观

整体观是用于胸部整体比例是否匀称协调，对于胸部动作选择具有非常大的训练指导意义。

例如上下观、左右观的等通过整体观可以为胸部的轮廓和形态打下基础，奠定一定的肌肉维度，为后期雕刻做好准备。

2、局部观

局部主要观察乳头的形状，因为肌肉的物理属性具有伸展行，不同的训练动作会对肌肉纤维带来不同的压力与刺激，肌肉纤维的增长和肌肉的紧张度会随着给予不同方向的刺激和压力展开修复和增长，久而久之乳头的形状就会带来不同形状的改变。

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