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胸肌怎么练？
胸肌,动作,哑铃胸肌怎么练？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
起始姿势，都是双手撑地，双脚脚尖撑地。
身体躯干在下落和上升时，都要保持直线。
都要进行曲臂下压，在低位都能明显感觉到胸大肌被挤压。
②不同点：
a.双手间距不同：
标准位俯卧撑与肩同宽，肩部、上臂和小臂在一条直线。
宽距俯卧撑比肩宽，超出一手横向的距离。
窄距俯卧撑比肩窄，双手在胸部下方。
b.侧重训练部位不同：
标准位侧重胸大肌中胸部位；
宽距位侧重胸大肌外沿部位；
窄距位侧重胸大肌中缝部位。
c.难度等级不同：
难度大小，宽距俯卧撑〉标准俯卧撑〉窄距俯卧撑
原因是：三头肌受力不同。
宽距俯卧撑因为双手间距较大，三头肌只受力一半，就已经到底了。
标准位俯卧撑因为上臂、小臂和肩部都在一条直线，这样下去，只要屈臂下压，三头肌就随着你的下落和上升，反复受力，所以标准位俯卧撑，已经开始增强了难度。
（图为窄距俯卧撑）
而窄距俯卧撑，双手基本上要靠近，此时的身体重心都落在了手臂上，三头肌受力就更多了。如果将双手手指贴住合十成V字，那样的训练难度就更大了。
③动作流程：
（图为标准俯卧撑）
屈膝下蹲，抬起脚后跟，双脚脚尖撑地，双手向前爬，并用双手撑地。
调整好双手的间距，将双腿伸直，收腹、头部不要向下低，眼前看着地面。
保持身体躯干在一条直线，臀部略向下收。
开始屈臂下压，直到身体完全贴地后，停留3秒，再起身回位，接着再重复做动作。
（图为宽距俯卧撑）
注意点：开始时，可以将双腿张开一些，这样会轻松一些。
如果你做不到胸贴地，那就先做半程，熟练之后，再做满全程贴地动作。
臀部不要抬太高，注意收腹，稳住核心，不要将腰塌下去，那样就没效果。
2.身体倾斜角度动作：
①分上斜和下斜俯卧撑
动作流程：
a.上斜俯卧撑:找一个固定的桌子或凳子，身体和固定物体，呈上斜倾斜角度。
双手间距略比肩宽，双腿伸直并拢，此时身体躯干呈直线。
开始屈臂下压，直到胸部贴住桌边后，停留3秒，再起身重复做动作。
b.下斜俯卧撑：找一个凳子，双脚放于凳子上，身体和凳子呈一定下斜倾斜角度。
双手撑地，双手间距略比肩宽，双腿伸直并拢，并用脚尖垫在凳子上。
此时身体躯干呈一条直线，开始屈臂下压，知道练部快要贴地后，停留3秒再起身重复。
②动作区别：
a.起始姿势不同：
上斜俯卧撑是双手撑着桌子，脚向后，呈前倾上斜角度。
下斜俯卧撑正好倒过来，双脚撑着凳子，双手撑着地面，呈下斜角度。
b.训练侧重点不同：
（图中蓝色为外沿，红色为中缝）
上斜俯卧撑侧重下胸，而下斜俯卧撑更侧重上胸。
c.难度不同：
相对而言，下斜俯卧撑动作更孤立，手臂要承受上半身，还有部分下半身的重量。
随着下斜位的凳子高度越高，对肩部的刺激越大，所以正常脚放于正常高度的凳子就可以了。而上斜位的俯卧撑，在底部起身时，会有一个反弹力，所以借力会明显一些，动作更容易。
③相同点：
无论是上斜，还是下斜俯卧撑，双手的间距比肩略宽一些，这样受力更明显。 而在起始准备姿势时，身体躯干还是要保持直线。 都会练到肱三头肌和肩部。
可以调整角度，增加训练难度。上斜位可以降低一些高度，难度就会增加。而下斜位可以抬高双脚，动作就会更难。
总结：
以上就是5种不同类别的俯卧撑。
通过这5种方式，可以练到整个胸大肌。同时也能训练到肱三头肌和肩部，对核心也有一定的训练。相比较而言，上斜俯卧撑难度最低，窄距俯卧撑最难。而最容易做错的，就是标准位俯卧撑。
除了下斜俯卧撑，不要求胸贴地，其他几个动作，最好都要做到最低位。
动作要慢一些，在低位要停留3秒，然后再起身，这样感受度会更强烈。
可以将5个动作一块训练，每个动作3组*8-10次。
先后顺序为：宽距俯卧撑、标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、窄距俯卧撑。
从简单到难，这样的过渡，最后窄距俯卧撑做收尾，直到手臂力竭。
如果你做不了下压动作，除了上斜俯卧撑以外，都可以采用跪姿位做动作，这样会容易一些。
不要再光用臂力器了，赶紧把俯卧撑带着练吧。
悠米爱健身
回答于 2019-09-11 08:43:50
胸肌应该怎么练？
胸肌应该分块练，细化训练。
何为分块？
分块的意思就是说，要把胸肌分为几个部分去训练，分的越细致，练的就越细致。
何为细化？
细化的意思就是说把大的肌肉群划分成小的肌肉群，再把小的肌肉群分成细的肌肉群。
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为什么要分块细化训练胸肌？
因为胸肌只是一个笼统的概念，胸肌模糊的指一块胸大肌，但是事实并非如此。
胸肌不仅仅只包含了胸大肌，胸肌还包含了胸小肌。
并且，胸肌训练，我们常见的训练都是分为三个更细小的部分，分别是：胸肌上部、胸肌中部、胸肌下部。
再细分可分为胸肌中缝和胸肌下边缘轮廓线。
所以，不同肌肉部位对应不同的训练计划、训练方式、不同训动作跟组数和强度。
肌肉部位差的不远，但是训练计划，训练动作，训练强度跟组数都是有着巨大差别。
所以，我们训练胸肌大致分为三个部分。
分别是胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部。
我的建议是每个部位至少一个动作。
所以，我推荐胸肌上部的训练动作为
上斜板哑铃卧推
胸肌中部的训练动作为
平板哑铃卧推
胸肌下部的训练练动作为
下斜板哑铃卧推
第一个动作
上斜板哑铃卧推上斜板哑铃主要锻炼胸大肌主要是胸大肌锁骨部，并增强其柔韧性。同时还能锻炼三角肌前部，前锯肌和胸小肌。还能锻炼到肱三头肌。
目标肌肉群：
上斜板哑铃卧推肌肉图解：
具体做法：
准备动作
坐于倾斜角不超过60度的斜凳上，目的是为了不然三角肌负荷过重。屈肘，正手抓握哑铃。
第一步
吸气，垂直向上推举哑铃，使两个哑铃相接触。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。
动态图解：
动作变化：
静态肌肉图解：
动作组数建议：动作做6组，每组12-15个。
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