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胸肌怎么练？
胸肌,动作,哑铃胸肌怎么练？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
今天要跟大家分享的问题是：胸肌应该怎么练？
根据问题的描述，没有专业的训练器械和场地，只有一根臂力器。
那么有两个思路一个是增加一些徒手的训练动作，再一个是购买一些小器械。
先说徒手的动作
俯卧撑：
动作要领的话就简单的跟大家说一说，因为这个动作的变化实在是太多了，双腿的宽度可以并拢，也可以是与肩同宽，对于女性或者是上肢力量比较薄弱的训练者，还可以选择膝盖着地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要绷紧，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持在同一直线上，头部向前延伸，不要抬头也不要过分低头。训练胸大肌的宽距俯卧撑双手的距离是肩宽的1.5倍，双手的位置平行或者略低于肩，初始动作为双手将身体撑起，肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，不要耸肩，吸气下落时手臂向身体两侧打开，不要夹肘，尽量的尝试用胸大肌发力，下落到身体接近地面，肘关节等于或小于90°，呼气上推身体时，胸大肌发力，腰背保持挺直，不要接力，不要晃动身体，呼吸速率2~4秒。
这是常规的动作，因为是徒手训练，器械不多，可以尝试不同角度的变化。
比如下斜俯卧撑
上斜俯卧撑
不要以为上斜的就简单，就不屑去做，重点是感受胸肌的发力，而不是简单的完成动作。
除了俯卧撑还有就是双杠臂屈伸
选择肩宽1.5倍的把手宽度，双手紧握把手，将身体撑起，此时肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，收腹挺胸，腰背挺直微向前倾，膝关节可以伸直不锁死，也可以屈膝将小腿交叠，此为初始动作，吸气胸大肌发力，控制手臂，下放身体，至大臂平行或略低于水平面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动身体还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
家里如果没有双杠的话，可以选择两个高度相同的椅子。
创造条件也要上。
除了这两个动作，其实一些小重量的动作也是可以选择的。
比如杠铃片的窄推
可以用家中比较常见的重物代替，比如字典等。
啥？家里没字典？
没事多看看书~
再有就是杠铃片夹胸：
也可以用装满水的矿泉水瓶来代替。
因为动作的重点是让胸肌充分的挤压和收缩，所以在重量的选择上并不需要特别的大。
没矿泉水瓶？
出去捡好么？
ki并不是不支持徒手训练，‘工欲善其事必先利其器’，合理的利用周围或者家里存在的，也是可以有非常好的效果的。
比如女友卧推
好吧，‘女朋友’很明显不是你家里能有的。
你还是去捡瓶子去吧。
多捡几个，换点钱，这样你就可以···
买小器械了！
别想太多，你是找不到女朋友的！
有时候增加一些器械能够让我们的训练事半功倍。
因为目的是训练胸肌，最好的自然是买一副哑铃了。
可以做卧推、飞鸟、窄推等动作。
也可以买一条弹力带，做一些夹胸的训练
这些都是可以的。
想要练胸肌，一定不要被环境限制了自己，加油吧。
以上就是KI健身关于您“胸肌应该怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一、卧推
卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。
1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。
2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可
3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。
4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。
5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。
二、飞鸟
1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，伸直，不要用腰背过分的借力。
2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。
三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
回答于 2019-09-11 08:43:50
春节也不要忘了练胸肌，三个超强动作让你爱上练胸！
新春佳节是我们最为隆重的节日了，在这段时间里不管你身处何方，都会回到父母和家人的身边，那么在春节我们也不要忘了练胸肌，下面带来的三个超强的动作会让你爱上练胸的！
虽说一年一度的春节，我们是应该好好休息，将一年里的疲惫都驱散开来的，但是休整期短短几天就足够了，过长的时间会让你产生懒惰的情绪，所以我们从胸部训练开始着手进行。
春节虽然处于冬季，我们都会穿上厚厚的衣服，但是胸肌仍然会为你的体态做出贡献，就像肩部的肌肉一样，是塑造出我们上体围度很重要的一部分，所以练胸肌是一个重要的部分。
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