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想增肌减脂是先做有氧运动还是无氧运动?
有氧运动,糖原,肌肉想增肌减脂是先做有氧运动还是无氧运动?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
为了补充夏季高温时身体的损耗,秋季饮食应注意多吃一些富含蛋白质、维生素的食物,消除气候对身体的影响。...
不要盲目的贴秋膘了...
跑偏了...
无论是有氧还是无氧
你倒是......动起来啊......
别以为入冬穿了厚衣服就看不出你敦厚的身材了...
回答于 2019-09-11 08:43:50
先力量还是先有氧,根据运动目的而定:先有氧可以避免小肌群力竭,从而保证力量训练中肌肉训练效果。
但是,对于初学者而言,做完了有氧运动以后,紧接着去进行无氧力量训练的话,身体容易吃不消。因为有氧运动时间超过了30分钟,我们身体中的糖原就会大量的被消耗。
在这种情况下,新人再去进行无氧力量训练的话,身体的能量供应容易跟不上的,在做力量训练的时候,肯定是会感到无力并且疲乏的,容易使动作不标准。
对于减肥人群来说,我们建议先进行无氧运动再进行有氧运动。因为人体运动初期主要以消耗糖分供能,只有在糖分储备不足时才会加大脂肪供能的比例。
先安排无氧运动如力量训练,快速消耗掉一部分糖分,再去做有氧,那么脂肪在有氧运动一开始就以比极高的比例参与供能,燃脂的效率自然是大大提高,减肥也就事半功倍。脂肪供能需要的氧气比糖供能需要的更多,跑步的时候注意加强呼吸深度哈~
先无氧再有氧还有一个好处:我们在做完无氧的力量训练以后,就算进行了一定的拉伸放松练习,我们身上的肌肉还是会处在一种相对紧绷状态的,乳酸会大量堆积。
如果这个时候,去进行有氧运动,那么我们身体上的肌肉就会在一定程度上得到放松,增强肌肉里面的血液循环。
我是爱健身的小中哥,回答没讲的太深了主要是根据你的问题来回答,如果你想了解的更深入的话可以找我,希望这个回答对你有帮助
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好,不说废话,直接揭露最科学的健身减肥方式:
热身+拉伸10分钟
→无氧(力量)30分钟
→有氧20-30分钟
为什么要这样安排?
第一步,热身+拉伸10分钟:
好处一:预防运动受伤。充分的热身和拉伸,可以提高身体的温度,让我们的关节更加灵活,肌肉不僵硬,避免意外受伤。热身除了动态拉伸,我们可以选择跑步、椭圆机等运动,身体微微出汗就好,通常需要10分钟左右完成。
好处二:提高活动度(活动度是指健身时动作可达到的最大程度)。活动度高,在进行幅度比较大的动作比如推拉蹲时,就能标准动作,运动充分,运动效果才不至于打了折扣。
第二步,无氧训练30分钟:
热身后,需要持续燃脂以便减肥效果达到最佳。健身时我们的身体会优先消耗身体储存的糖原,然后才是脂肪,而无氧运动就是这些糖原的杀手。
因为在进行无氧的训练时(负重包括杠铃、哑铃、固定器械等)首先调用肌肉中的肌糖,转化为能量,支持我们做一些中高强度的力量训练。
第三步,有氧20-30分钟:
当我们完成无氧训练后,糖原部分基本消耗差不多了,这个时候再进行有氧训练则会直接调用脂肪进行能量消耗,那么我们进行20-30分钟的有氧运动就会大大增加脂肪燃烧,并且在训练结束后,无氧还会持续燃烧脂肪24小时。
无氧先于有氧,还因为无氧运动需要目标肌肉群发力,需要有劲,如果先有氧运动30分钟,大汗淋漓的我们已经力竭,此时做杠铃、哑铃等负重性的力量训练,不仅动作不标准,影响训练的效果,还容易因为发力不对或者不能支撑造成意外的损伤。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很多人都有减脂塑形的需求,但是运动方式并不是一成不变的,在身材、体质的不同阶段内要选择最适合自己的,运动/减脂方式以身体的变化为前提。
有氧运动适用的人群:也就是低、中等强度、相对时间较长的运动,比如快走、慢跑、游泳、骑车等,比较适合体质比较弱、基数比较大的体型。理想的运动时间在30-60分钟,一定要循序渐进的增加强度,这样身体才会逐步的适应。
无氧+有氧:是目前减脂最有效的方式,当你的体脂率不再那么的高、体质有了一些改变后,就可以用这样的方式,因为这样的方式需要有一定的体能坚持下来,如果走几步就喘效果肯定达不到。
最理想的时间是无氧40分钟左右,有氧30分钟左右,并且最好是先无氧、后有氧。因为力量训练时间短、爆发力强,主要消耗的是糖原,当糖原消耗的差不多时,脂肪的消耗比例会加大,然后再继续做有氧会更直接更有效的消耗;另一方面,力量训练需要充足的动力,如果先做了有氧耗费了体能,重训就会受到影响。
当体脂率较低、需要塑形时就可以以力量训练为主了,重量、强度也可以慢慢的增加。针对某个弱点部位可以增加训练次数(在没有酸痛感的前提下)。
另外,无论是减脂还是塑形增肌,饮食都是必不可少的主要力量,根据身体需求合理规划三大营养素的比例,特别是蛋白质的摄入,随着训练强度的增加而加大。
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