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想增肌减脂是先做有氧运动还是无氧运动?
有氧运动,糖原,肌肉想增肌减脂是先做有氧运动还是无氧运动?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
想增肌减脂是先做有氧运动还是无氧运动?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
增肌或者减脂主要看你目前个人的体脂率有多少,如果是男性的话正常体脂率在14%~18%,如果要有腹肌显现,体脂率要达到6%~13%,女性的话体脂率正常23%~30%,如果要看到马甲线需要在
15%~20%,所以,目前是增肌还是需要减脂,看个人的体脂处于哪个区间。
有氧运动和无氧运动主要区别在于运动强度以及供能系统的不同,有氧运动主要侧重于提高运动者个人的心肺功能,并且在低强度长时间的运动中可以消耗热量以达到减脂的目的。为什么说要长时间呢?这主要涉及到人体运动供能的顺序,在做有氧运动时,刚开始为人体运动提供能力的主要是体内储存的糖原以及少部分的脂肪,糖原大概能占到90%~95%,脂肪只提供5%~10%的能量,所以说做短时间的有氧运动,例如跑步10几分钟所消耗的能量是非常少的,而这少量的能量也绝大多数是体内的糖原,想要达到减脂的目的几乎不可能,只有长时间的有氧才能达到减脂的效果。那么,多久呢?持续运动20,30分钟后,能量的供应将发生变化,脂肪开始成为主要功能物质,可达到90%~95%,糖原功能会降到5%~10%,脂肪在这个阶段开始大量燃烧,这个时间段也不是越长越好,持续到60分钟后,糖原消耗完开始有肌肉代替功能,肌肉开始分解,而肌肉是我们最想保留的,所以,每次有氧运动最好不要超过60中,君不见,那么多马拉松长跑运动员都比较瘦,就是因为长时间跑步肌肉被大量消耗导致的。
那么,最好的减脂就是无氧运动和有氧运动的配合。先做无氧运动,高强度短时间的无氧抗阻训练可以把体内的糖原消耗殆尽,先做无氧力量训练30~45分钟,这个时候糖原已经消耗吊,再开始做20~30分钟的有氧运动,脂肪开始被大量燃烧,达到高效减脂的目的,同时,无氧抗阻训练可以提高人体的肌肉含量,从而提高人体的基础代谢,对于消耗人体内的多余热量非常有利。
那么,就很清楚了,如果你需要增肌,只要做抗阻力训练就可以了,如果要减脂,先做力量训练,之后在做20~分钟有氧运动是最好的选择。
以上是我个人常年训练所遵循的原则,效果明显,希望对题主有用。
回答于 2019-09-11 08:43:50
增肌或者减脂主要看你目前个人的体脂率有多少,如果是男性的话正常体脂率在14%~18%,如果要有腹肌显现,体脂率要达到6%~13%,女性的话体脂率正常23%~30%,如果要看到马甲线需要在
15%~20%,所以,目前是增肌还是需要减脂,看个人的体脂处于哪个区间。
有氧运动和无氧运动主要区别在于运动强度以及供能系统的不同,有氧运动主要侧重于提高运动者个人的心肺功能,并且在低强度长时间的运动中可以消耗热量以达到减脂的目的。为什么说要长时间呢?这主要涉及到人体运动供能的顺序,在做有氧运动时,刚开始为人体运动提供能力的主要是体内储存的糖原以及少部分的脂肪,糖原大概能占到90%~95%,脂肪只提供5%~10%的能量,所以说做短时间的有氧运动,例如跑步10几分钟所消耗的能量是非常少的,而这少量的能量也绝大多数是体内的糖原,想要达到减脂的目的几乎不可能,只有长时间的有氧才能达到减脂的效果。那么,多久呢?持续运动20,30分钟后,能量的供应将发生变化,脂肪开始成为主要功能物质,可达到90%~95%,糖原功能会降到5%~10%,脂肪在这个阶段开始大量燃烧,这个时间段也不是越长越好,持续到60分钟后,糖原消耗完开始有肌肉代替功能,肌肉开始分解,而肌肉是我们最想保留的,所以,每次有氧运动最好不要超过60中,君不见,那么多马拉松长跑运动员都比较瘦,就是因为长时间跑步肌肉被大量消耗导致的。
那么,最好的减脂就是无氧运动和有氧运动的配合。先做无氧运动,高强度短时间的无氧抗阻训练可以把体内的糖原消耗殆尽,先做无氧力量训练30~45分钟,这个时候糖原已经消耗吊,再开始做20~30分钟的有氧运动,脂肪开始被大量燃烧,达到高效减脂的目的,同时,无氧抗阻训练可以提高人体的肌肉含量,从而提高人体的基础代谢,对于消耗人体内的多余热量非常有利。
那么,就很清楚了,如果你需要增肌,只要做抗阻力训练就可以了,如果要减脂,先做力量训练,之后在做20~分钟有氧运动是最好的选择。
以上是我个人常年训练所遵循的原则,效果明显,希望对题主有用。
回答于 2019-09-11 08:43:50
运动减脂是所有健身朋友的终极目标,要想更好的减脂,就应该有针对性的安排自己的运动项目,一般来说先无氧运动再有氧运动能更好的提升减脂的效果。
一般来说先进行适当的热身训练,充分打开关节和身体,可以大概率降低无氧运动过程中受伤的风险。通过撸铁可以大量消耗身体的糖元和多糖的能量,最后再加上有氧运动,如拉伸训练,瑜伽,跑步等,这时身体就回消耗体内多余的脂肪来供能。
所以我们在健身房训练时,最好的训练顺序就是无氧运动在前,有氧运动在后。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥是先做有氧运动还是先做无氧运动?各自做多久好?减肥,应首先保证足够的有氧运动;如果要做无氧运动,应先无氧运动,后有氧运动。
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