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想增肌减脂是先做有氧运动还是无氧运动?
有氧运动,糖原,肌肉想增肌减脂是先做有氧运动还是无氧运动?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
作为一名曾经的体育生,现在的体育教师和锻炼爱好者,不得不说在进行锻炼之前还是要通过一些有氧运动达到热身的目的,使身体各部分能够适应接下来的运动量和强度。
如果是单纯的减肥,在进行有氧运动之前还是要进行一些无氧运动的力量训练,无氧训练的强度和密度可以适当减轻,但是是不可缺少的。时间可以在十五分钟左右,也可以有针对性的对自己的某一部位进行无氧的力量训练。在这一过程结束后就是有氧训练了,可是是骑单车或者跑步……时间要之前持续30分钟以上,在这期间可以根据自己的身体状态选择跑步的配速……
最后一个环节是最重要的还是必不可少的,那就是拉伸。运动完只有拉伸才能使肌肉得到放松和恢复,有助于锻炼者进行第二天的锻炼……
回答于 2019-09-11 08:43:50
关于这个问题,首先需要搞清楚减肥的底层逻辑,很简单,就是制造热量缺口。制造热量缺口显而易见,要么减少热量摄入,要么提高自身热量消耗。我们这里先撇开节食不谈,因为这个话题争议很多,而且我们的问题是关于如何利用有氧和无氧运动来更有效的消耗热量。
在谈运动之前,我们先得知道自己在不动的情况下,一天的热量消耗,这就是基础代谢水平,或者称为静息代谢。知道自己的这个值对于创造热量缺口至关重要的。还在现在很多App都提供了自动计算功能,你只需要按要求输入,系统会帮你推算出你的静息代谢值。
接下来我们来看下,无氧运动。其实很多运动是无氧有氧交替混合的,这里暂且理解为是楼主所说的肌肉锻炼。肌肉锻炼的好处在于,除了锻炼时会消耗卡路里,在运动后的一段时间还是会持续消耗热量,更奇妙的的是,当你的肌肉量上来后,会增加前面我们踢到的基础代谢值,而基础代谢值高了,直接导致热量缺口加大,结果就可想而知了。所以我们说健身不称重,这是因为减脂不等于减重,你的体重可能变化不大,但是骨骼肌量增长,体脂率下降,线条更漂亮了,人看上去更瘦更有活力。
那有氧运动是我们锻炼中主要的热量消耗手段,但是效率往往比较低,比如你跑半小时差不多消耗一个馒头的热量,稍不注意就吃回来了,其次短时间内通过大量的有氧急速减重后,起反弹是翻倍的,这个理论是国外科学论证过的。背后的人体应急机制说来话长,这里不展开了, 但是快速通过节食或者大量有氧减肥并不可取,也不科学,除非你能做到未来的3年,5年内能每天如一的节食和做大量有氧,不然每次减肥后的反弹是成倍的增长。第三跑步或者其他高强度有氧都会伴有一定的肌肉消耗,肌肉的增长来之不易,且练且珍惜啊。比较好的是低强度有氧45分钟以上,快走,健走就是特别推荐的减肥有氧方式,对于燃脂特别有效。
最后谈下有氧的时间,三个时间点是做有氧的最佳时间,早晨空腹,晚上睡觉前和肌肉训练后,这三个点都是血糖较低,能更好的调动脂肪消耗。减肥期有氧每天都需要做,如果仅仅为了提高心肺功能,一周三次即可。肌肉抗阻力训练前不建议做任何有氧,热身5-10分钟即可,健身前的有氧会大大降低健身效果,对于脂肪消耗也并不显著。
回答于 2019-09-11 08:43:50
有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态。建议在训练里,先热身10分钟,然后开始无氧运动,最后根据体力在做有氧训练,一定要放在一次训练里来完成,就是先做无氧在做有氧训练。
最有效的减肥方式我以为是有氧无氧交替进行,比如变速跑,蛙跳等 如果你是刚开始健身的小白,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。
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