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想增肌减脂是先做有氧运动还是无氧运动?
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发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
有氧运动减肥瘦身,无氧运动增肌塑形。虽然说无氧运动的增肌效果,对于促进减肥有着积极的作用,但是取得减肥的效果,应以有氧运动为主,首先应保证足够的有氧运动量,具体来说:
一.有氧运动,是人体在氧气充分供应的情况下进行的健身运动。有氧运动包括快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等。
二.足够的有氧运动量,是有效减肥的重要保证。有效减肥,有氧运动应每周三到五次,每次半小时到一小时,运动时的心率保持在最大心率的60-80%;最大心率的计算,是以220-年龄。
三.减肥者,在保证足够有氧运动的前提下,可以进行无氧运动的训练。无氧运动是人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动,就增肌而言,是指深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑等不同的力量训练。
四.运动的顺序:热身活动,无氧运动,有氧运动,拉伸活动。
1. 先做无氧运动,可以保证各种力量训练动作的正确性,以获得相应的训练效果;如果把无氧运动放在有氧运动之后,难以保证训练动作的正确性,还容易导致训练伤害。
2. 先做无氧运动,可以消耗身体的糖原,再做有氧运动时,会尽快进入到消耗身体脂肪的状态,有利于获得更好的减肥效果。
五.无氧运动作为减肥的辅助运动,应控制相应的运动量。
控制无氧运动的运动量,应从运动的时间和运动的强度两方面来控制:就无氧运动的时间而言,应在半小时左右,就运动的强度而言,应做小重量、多次数的力量训练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥是先有氧还是先无氧
减肥最好应该是先无氧再有氧。运动健身的时候,什么样的训练顺序更高效,其实似乎早已是一件约定俗成的事,常规套路一般是热身→无氧训练→有氧训练→拉伸。具体原因如下:
1、先无氧后有氧,更塑形更安全
我们知道,有效的力量训练,必须要达到足够的负荷和强度才有用。而要保证足够的强度,就必须让力量训练过程中的相关肌群,都处于精力充沛,状态满满的节奏中。先力量,可以避免小肌群力竭,从而保证肌肉训练效果更好。
同时,很多小肌群都在日常生活和力量训练中,起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责,小肌群有力,会更有助于你更好的完成动作,避免运动受伤。
2、先无氧后有氧,更减脂
即使不从力量训练的塑形和安全角度,单单从最关心的减脂减重角度,先力量再有氧,也是更好的。在一项研究中,科学家就找了一群身体水平相近,没有训练经验的小胖子们,让他们进行了持续8周对照实验,8周后,科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。
科学家们将所有被试随机分3组:2组运动组和1组对照组,对照组不运动,两个运动组进行训练内容和强度相同,训练顺序不同的运动,每周3次,共计8周:
CRE:先力量训练,后有氧训练
CER:先有氧训练,后力量训练
C: 对照组,不进行任何运动
训练内容:
有氧项目:10分钟70-75%HRmax(最大心率)的跑步+21.5分钟80%HRmax的跑步
无氧训练:5个大肌群训练项目,训练强度 3*8RM
总结:可以看到,运动组相对对照组,体重体脂都有明显降低,另外,先力量后有氧组,相对体重和体脂降低的幅度更大(不过差异并不算非常明显)。
至于具体原因,这可能是因为先进行力量训练,本身就消耗了很大一部分糖原;之后再做有氧,身体里的糖原浓度已经相当低了,所以身体会动用更多脂肪水解来供能,自然消耗的能量也就更多。
3、先无氧后有氧,减肥更轻松
上述研究还对比了两种不同的训练顺序,对睾酮和皮质醇的影响。
结果表明:先力量后有氧组,睾酮增长相对更高,皮质醇变化则相对更低,也就是更有利于增肌减脂!
睾酮:增长肌肉的相关激素,还能在一定程度下降低体内脂肪,帮你增肌又减脂;
皮质醇:影响肌肉合成,甚至可能导致肌肉分解,另外,运动中的皮质醇上升,还是运动疲劳的主要原因之一。
扩展资料:
运动后需要吃,吃多少也必须控制。对于增肌人群,每天吃进去的总能量要比平时(不增肌的时候)多一些;对于减肥瘦身人群每天吃进去的总能量要比平时减少。减肥者在保证一天吃的总热量不增加前提下,运动后可以适当进食。
推荐食物:水果块/丁、粗粮面包片、能量棒、酸奶、脱脂牛奶、奶昔、鲜榨果汁(带渣)、果酱、果干、运动饮料(补充水分及矿物质)、少量坚果等。
由于运动后胃肠功能较弱,进食过多食物(尤其是固体食物)会影响吸收,不利于身体恢复,因此应以小型固体食物、液体食物为主。
这些食物包含充足的碳水化合物和优质蛋白,是运动后身体急需的两种营养素,搭配食用可以很好的促进肌肉恢复,同时又能及时补充能量,为身体的高代谢率和脂肪的持续燃烧打下基础。
回答于 2019-09-11 08:43:50
其实减肥的方法,并不像增肌那么苛刻和条理性强。
有很多种手段可以达到减脂的目的。
你所说的有氧无氧结合只是其中的一种,但未必是最适合你的一种
我把几个策略都简单说说,你再自行选择一下吧:
1.有氧无氧结合的做法
这也就是你推崇的模式
假如你选择这个模式的话,请注意,务必先无氧,再有氧。
也就是说先用力量训练把身体的糖原耗干
再进行有氧训练尽早进入脂肪的消耗期。
整体的运动时间,控制在60到70分钟,对于新手是比较合理的
30分钟的力量训练,后边则全有氧就可以了
2.纯有氧训练
这个模式其实我是最推崇新手执行的
因为有氧训练的减脂效果好,安全系数高
同时能最大限度的训练心肺,以及肌肉组织的启蒙训练
假如你的运动史并不是很理想,同时又是刚刚接触健身,强烈建议使用纯有氧训练来减脂。
每天随便跑跑步40分钟,减肥轻松愉快不受伤。
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