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俯卧撑适合天天练吗？

俯卧撑,肌肉,动作俯卧撑适合天天练吗？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

俯卧撑适合天天练吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好

俯卧撑能不能天天练习？这要取决你目前的身体状况，以及你健身的目的是什么？

如果你是一个新手，俯卧撑一次做不了几个，那么，你天天练习吧

一，对于一个新手，每天随便做几个俯卧撑，都会长肌肉。只是长的慢些。但这样练习的好处是容易掌握动作标准，不易损伤身体。

二，对于一个新手，每天可以分组练习俯卧撑，每组都不要完全力竭，只要完成训练目标就行。长期坚持下去，主要发力部位仍然会得到很好的锻炼，而且肺活量增大。

我记得我刚开始当兵入伍的时候，班长就叫我们每天做100个俯卧撑，就是这种练习法，三个月之后，基本上一次性就可以做100个俯卧撑了，胸大肌变得厚实，胳膊明显变粗，腰腹变得结实有力。

三，对于一个新手，天天练习俯卧撑，只要循序渐进，量力而行，把他当成活动筋骨，以养生为目的，那么，天天练习俯卧撑，完全没有问题。

如果，你练习俯卧撑的目的是为了增肌。那么就不宜天天练习俯卧撑。

简单地说，肌肉撕裂再恢复的过程就是在长肌肉，而这个恢复过程需要一定的时间，一般是需要24至72小时。

但俯卧撑是自重训练，只承受身体大概70%左右的重量。所以为了增肌做俯卧撑，隔一天一锻炼，这样效果最好，增肌最快。

一，分组练习，每组做到完全力竭。每次3到5组。每组根据自己的身体情况而决定个数。

二，一定要注意动作规范，标准，避免损伤身体。

三，下沉身体时，胸大肌尽量向下挺，肩胛骨开始收紧，到离地面两三公分时，胸大肌完全舒展，肩胛骨彻底收紧。

四，撑起时速度放慢，胸大肌发力向上挺，实际上也是背阔肌向上挺。三角肌肱三头肌，再跟着发力。

五，在做俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌的舒展与收缩上。

这五条要是做到了，半年之后，你就会有一个脱胎换骨的变化。

根据上面我说的这些，你就可以决定是天天练习，还是隔天练习俯卧撑了。

本人长期从事体育健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

回答于 2019-09-11 08:43:50

如果想快速增强全身力量，在徒手动作中，俯卧撑就是最基础的动作之一。

那么对于训练者而言，俯卧撑到底适不适合每天操作呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于俯卧撑

俯卧撑通过双手手掌、双脚脚尖作为主要支撑点，通过屈臂下压至低位，再向上撑起身体。如此反复操作，可以激活全身肌肉群。

动作底部，受力最明显的就是：胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时还能强化腰腹核心肌群。

动作流程：

屈膝下蹲，双手手掌支撑于地面，双腿后伸，并用脚尖撑地。

收腹挺胸，腰背挺直，两侧手臂内收，开始屈臂下压。

直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：双手间距“与肩同宽”，整体身体躯干始终保持在一条直线。需要做到胸部贴地，整体动作需要匀速进行。

2.俯卧撑能不能每天训练？

俯卧撑能否每天训练，与俯卧撑个数、动作个数、个人能力、动作速度等因素相关。

①俯卧撑个数

比如你一次做俯卧撑50个和100个，谁更容易完成？

答案是可想而知的，肯定是50个更容易完成。

如果每天做50个和每天做100个，当然也是50个更容易完成。

原因正在于：俯卧撑个数的多少决定了完成难度系数，动作越多，也就需要更多的恢复时间。

②动作个数

通常我们所做的只是标准俯卧撑，还有其它类型的俯卧撑，比如：宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑，这是针对不同部位的训练。

如果再加上其它类型的花式俯卧撑动作，比如：击掌俯卧撑、倒立俯卧撑、弓箭手俯卧撑等等，那么难度又会增加。

动作个数的多少，会直接影响整体训练量。动作个数和总个数越多，总训练量会增加。

1个动作和5个动作，肯定完成难度不一样，练完后的效果也不一样。练完5个动作，第二天可能就没办法继续操作。

③个人能力

这里就要分新手、入门、进阶、中级、中高级、高级、顶级等不同阶段。

拿一个新手和中级训练者对比：要求两个人同时完成100个俯卧撑。

结果肯定是中级训练者更容易完成。而对于新手而言，可能连标准动作都很难做好，更别说做完100个俯卧撑。如果让他硬撑着练完，很可能会连续几天肌肉酸痛、疲劳无力，甚至出现肌溶解的情况。

因此个人能力会直接影响训练难度和训练完成度。

对于老手，每天做100个俯卧撑，就和吃饭一样容易，而对于新人，能做好标准动作10个就已经算不错了，每天训练也就不现实了。

④动作速度

俯卧撑分为快速和慢速两种方法。

快速动作，以完成动作个数为准，中间不做停留，越快越好。

慢速动作，以完成动作质量为准，需要做到最低位，还要略作停留3秒，整体速度偏慢。

相对比而言：快速动作更强调肌肉耐力，而慢速动作更强调肌肉刺激。

如果以快速方法去训练俯卧撑，对肌肉刺激较小，短期内会产生手臂力竭，但是会很快恢复。

如果以慢速方法去训练俯卧撑，对肌肉刺激较大，第二天会感觉到胸肌、手臂、肩部、核心等部位有明显酸胀感。

因此用快速方法可以每天训练，慢速方法每天训练就比较困难。

归纳而言：把这4项结合起来看，动作个数、整体俯卧撑个数越多越难完成，动作速度越慢，肌肉恢复时间越长，速度越快恢复时间缩短。至于能不能每天训练俯卧撑，还是要看你的个人能力和综合训练量。

3.个人建议

如果真的想快速提升俯卧撑动作个数，可以每天去做制定个数的俯卧撑，这样对以后训练花式俯卧撑会有帮助。

如果想练肌肉，最好还是以“组数*个数”的形式，安排3-5个动作，以慢速方法、间隔1天练1次俯卧撑。

同时需要注意：不管你如何训练俯卧撑，都要在一个时段内完成动作，间歇时间也不能太长。如果在一天内分时段进行训练俯卧撑，间歇时间过长，这等于是在一天内进行了 很多次训练，直接影响训练效果。

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