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健身房里，怎样提升爆发力？
爆发力,肌肉,杠铃健身房里，怎样提升爆发力？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
背部爆发力—快速引体向上
用尽可能快的速度做引体向上，用全身的力量把自己快速地拉向单杠。这个就是针对背部爆发力的训练模式。不过这样的训练一开始会很累，可以先拿快速的水平引体向上来代替和过渡，慢慢熟悉强度增加难度。
除了以上的专门针对爆发力的训练动作外，我们还是要注重平时的力量训练，绝对力量上去了，对于爆发力的增长也是很可观的。同时也需要多做些功能性训练，增加身体的协调性和关节的稳定性，爆发力涉及身体多部位的共同发力，对身体越高的控制能发挥出的爆发力也越大。
我是热心的业余健身爱好者东师傅，如果你觉得有用，请转发和关注我。日常更新自己的训练小技巧小心得。
回答于 2019-09-11 08:43:50
爆发力的特点是时间短，位移长，也就是说在短时间内使器械或肢体移动到尽量远的距离。
要想练肌肉爆发力，身体各部位肌肉的训练必须要控制每一组的次数，我的建议是不超过5RM，就是一组动作所用的重量能做的最高次数不超过5次。因为负重收缩肌肉次数太多，会让中枢神经疲劳，加之后半程动作速度大幅降低，肌肉爆发力训练效果会大打折扣；所以在爆发力训练过程中，运动速度也至关重要，要达到快慢有度，最重要的是在举起或推起器械的过程提高速度不要超过1秒，而在放回器械的过程放慢速度刻意延长2到3秒，这样始终让肌肉保持一种高效状态和训练压力中。
肌肉爆发力的训练应该从身体大肌群着手，以腿部，胸部，腰背部肌群为重点，采用分离式训练法则，将大肌群的不同肌肉训练不要放在同一天进行，同一个部位的肌肉一周最多练两次，每一次训练，在热身后优先训练目标肌群的爆发力，小肌群或者其他方式的训练放在其后。另外，爆发力训练是一种中级训练方式，训练者必须要有整个基础训练的基础知识和训练经验，否则一定要从基础训练开始，不要盲目训练，以免在训练中受伤。
肌肉爆发力的训练，能快速发展肌纤维，为下一次训练提供足够的动力，并且增加骨骼肌；它还会消耗更多的热量，如果体脂率较高的训练者经常做爆发力训练，附加的减脂效果更好。但是它也有最大的缺点，就是受伤风险很大。第一，由于每组不超过5RM的动作次数和重量，个人的训练中极容易受伤甚至发生危险，简单举例，比如杠铃卧推要使用5RM的重量，这本身就很危险了，如果没人保护的话，宁可选择不做，或者选择在史密斯架去做卧推；第二爆发力的核心是发力速度，大重量高速度也会大大增加关节受伤的风险。
所以，爆发力训练并不容易，一定要调整好心态，调整好整个身体状态，训练前充分做好热身，选择适当的护具，然后挥汗如雨，毅然撸铁！切记：不要受伤，不要受伤，不要受伤！（重要事情说三遍）
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，想提高爆发力，就要先了解什么是爆发力。
爆发力就是指用最短的时间让物体移动到尽量远的地方，比如你举哑铃，在最短的时间内使哑铃推到离你身体最远的距离，然后回到身体，在这推的过程中，你要尽量的缩短这一个推的过程时间就说明你的爆发力提升了，所以我们只要训练尽量让这个距离的时间缩短即可。
那么做怎么训练才能提高肌肉的爆发力呢？
其实只要遵守大重量（当然要在自己的身体内承受的住的），低次数的锻炼方法就可以来提高肌肉的爆发力。下面我就以深蹲为例：当你深蹲时，缓慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停顿，然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置，再次重复，保证在大重量负荷下做1到4次，这样就能锻炼到你的爆发力。
我举另外一个例子：俯卧撑！在你做俯卧撑的时候，就是将自己推离地面，使身体和地面的距离增加，只要我们遵守这个原则就能锻炼的爆发力，缓慢的下去，然后快速的起来，缩短这个距离的时间，这样就能够锻炼到你的爆发力了。我们都知道击掌俯卧撑，这个动作当我们快速的将身体推起时，然后击掌，这个就是要高强度的爆发力，我们在训练时，就可以遵守这个原则来练习，从而做到击掌俯卧撑。
我再举一个例子，就是卧推。卧推也是一样的，推动杠铃，使杠铃离我们的胸部越远，只要我们让这个距离的时间减短，就能锻炼到爆发力。
所以练爆发力，可以遵守大重量，低次数，减短发生距离的时间，这样就可以了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
爆发力是指肌肉在很短时间内快速发力的能力，是一项力量、速度及协调力相结合的体能素质。在各种高强度对抗比赛中几乎都会用到爆发力，比如篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。
爆发力被认为是快速施加作用力的能力，所以它不仅指你能施加多少作用力，更指你能用多快的速度完成。比如在棒球运动中，如果你不能以足够快的速度挥动球棒，就很难提高运动表现。
爆发力分为高爆发力、中爆发力和低爆发力三种，高爆发力指30秒以内的肌肉运动，中爆发力指30秒至5分钟的运动，低爆发力指5分钟至15分钟的运动。按照这种区分方法，肌力与速度的训练属于高爆发力，肌耐力训练属于中爆发力，综合耐力的训练则属于低爆发力。关于爆发力的训练方法，详细介绍如下：
训练爆发力的原则
要想提高爆发力，必须增大肌肉的收缩力和运动距离，以达到快速缩短运动时间的效果。在提高肌肉力量的训练中，可先用小负荷做快速机械运动，然后在不降低运动速度的前提下逐渐增大训练负荷，从而起到增大肌肉收缩力的效果。
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