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健身房里，怎样提升爆发力？

爆发力,肌肉,杠铃健身房里，怎样提升爆发力？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

健身房里，怎样提升爆发力？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

肌肉爆发力训练，训练方法和普通的肌肉耐力和肌肥大的训练方法还是有区别的。要想提高你的爆发力，首先要提高你的，肌肉控制速度和肌肉力量。

肌肉控制速度是什么意思？意思就是说你在完成一个动作的时候，以尽可能的快速高频率来完成这个动作，比如说做一个平板杠铃卧推，普通的肌肥大训练，就是在下放时缓慢两秒钟左右，上推时快速一秒钟左右，那么你在也想练爆发力的时候，你就要提升这个速度，尽量在一秒内完成下和放，并且保持始终保持这个速度，完成整组的训练。那这个时候因为速度的提升，重量上就要比平时小一些。

然后在力量方面要尽可能以大重量。少次数的训练形式来提高你的肌肉力量。尽量控制每一组在1到6rm左右的样子即可。

爆发力的呈现形式就是高频率，高次数。但是一般情况下，频率高了，重量就会降低，那么在保证重量尽量高情况下，尽可能提高频率，所以说，综合这两方面。的训练来提高你整体的爆发力。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，我比较喜欢街头健身，街头健身里面有许多动作需要很好的爆发力才能完成，特别是花式动态动作，更要求要有极强的爆发力。

我练爆发力的方式很简单：做击掌俯卧撑、快速高位引体向上、变速跑步（慢速瞬间变快速）、原地跳跃等。

不管哪一种方法，练爆发力主要是找瞬间发力的感觉，爆发力讲求快、准、很，不能犹豫，比如前空翻，你翻到一半在那想该怎么落地，十有八九会摔个仰八叉的。

练爆发力，一定要找适合自己的方法，最重要的是安全第一。

回答于 2019-09-11 08:43:50

爆发力的特点是时间短，位移长，也就是说在短时间内使器械或肢体移动到尽量远的距离。

要想练肌肉爆发力，身体各部位肌肉的训练必须要控制每一组的次数，我的建议是不超过5RM，就是一组动作所用的重量能做的最高次数不超过5次。因为负重收缩肌肉次数太多，会让中枢神经疲劳，加之后半程动作速度大幅降低，肌肉爆发力训练效果会大打折扣；所以在爆发力训练过程中，运动速度也至关重要，要达到快慢有度，最重要的是在举起或推起器械的过程提高速度不要超过1秒，而在放回器械的过程放慢速度刻意延长2到3秒，这样始终让肌肉保持一种高效状态和训练压力中。

肌肉爆发力的训练应该从身体大肌群着手，以腿部，胸部，腰背部肌群为重点，采用分离式训练法则，将大肌群的不同肌肉训练不要放在同一天进行，同一个部位的肌肉一周最多练两次，每一次训练，在热身后优先训练目标肌群的爆发力，小肌群或者其他方式的训练放在其后。另外，爆发力训练是一种中级训练方式，训练者必须要有整个基础训练的基础知识和训练经验，否则一定要从基础训练开始，不要盲目训练，以免在训练中受伤。

肌肉爆发力的训练，能快速发展肌纤维，为下一次训练提供足够的动力，并且增加骨骼肌；它还会消耗更多的热量，如果体脂率较高的训练者经常做爆发力训练，附加的减脂效果更好。但是它也有最大的缺点，就是受伤风险很大。第一，由于每组不超过5RM的动作次数和重量，个人的训练中极容易受伤甚至发生危险，简单举例，比如杠铃卧推要使用5RM的重量，这本身就很危险了，如果没人保护的话，宁可选择不做，或者选择在史密斯架去做卧推；第二爆发力的核心是发力速度，大重量高速度也会大大增加关节受伤的风险。

所以，爆发力训练并不容易，一定要调整好心态，调整好整个身体状态，训练前充分做好热身，选择适当的护具，然后挥汗如雨，毅然撸铁！切记：不要受伤，不要受伤，不要受伤！（重要事情说三遍）







回答于 2019-09-11 08:43:50

爆发力，顾名思义就是在最短时间内你能发出最大的力。

要训练爆发力，训练方法就要和平时有所不同了。平时我们在健身房做的都是慢速训练法，针对的是肌肉静力和控制力，对于爆发力的增长帮助不大。

针对不同的肌肉，爆发力的训练方法就有所不同：

腿部爆发力—半蹲或浅蹲

与平时练习深蹲不同，练习腿部的爆发力比较好的动作是半蹲或者叫浅蹲。就是负重后下蹲到平时起跳前的那个幅度，大腿和地面大概呈45度，然后快速弹起。可以慢速下蹲然后快速起来，这样又能增加控制力，又对爆发力的刺激极大。跳高运动员很多采用这样的训练方式。

胸部爆发力—击掌俯卧撑

击掌俯卧撑就是在标准的俯卧撑动作起来的时候，用力将身体撑起，双掌离开地面击掌后，再回复一个正常的俯卧撑准备动作。由于双手离地后只有很短的时间完成击掌，所以要靠爆发力将身体尽可能地推离地面，这样对于上半身尤其是胸部的爆发力就有很高的要求了。经常练习后可以进阶到其他的俯卧撑变式，增加难度。

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