您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
健身房里，怎样提升爆发力？
爆发力,肌肉,杠铃健身房里，怎样提升爆发力？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
5
轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。
6
通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。
7
下面就列举提高腿部肌肉爆发力的训练方法和动作，采用的练习动作主要用杠铃深蹲或史密斯架深蹲，因为这个动作比较容易进行大重量的负荷。
8
动作准备：练习者两脚开立略宽于肩，挺胸收紧腰腹部，将杠铃放于颈后斜方肌上，然后双手抓住杠铃的对称点，以保持杠铃的平衡。
9
动作过程：练习者缓慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停顿，然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置，再次重复，保证在大重量负荷下做1到4次。
10
动作要求：提高腿部肌肉的爆发力，需要采用大负荷的重量，也就是自身最大重量的80%以上。其次要求练习者做大重量的杠铃深蹲4到6组，每组做1到4个。最后要求在做大重量杠铃深蹲时最好有同伴做辅助，因为大重量深蹲还是有一定的危险。
11
好了，关于怎样提高肌肉的爆发力只需要练习者铭记“大重量、低次数”的练习方法即可。这种训练方法一般适用于篮球运动员、短跑运动员、跳远运动员、跳高运动员等提高腿部的爆发力和弹跳力等。
回答于 2019-09-11 08:43:50
爆发力可以简单理解为，在最短时间内发挥该肌肉维度下的力量。很多人会把最大力量与爆发力搞混，当然最大力量和爆发力是正比关系，但是最大力量可能不考虑发力的速度，爆发力关键在于速度。
而缩短发力的时间，除了肌肉有无足够的维度负担该阻力下的力量，另外一个因素就是运动神经元的募集能力。
根据NASM美国运动医学院的Optimum Performance Training最佳运动表现模型：
在训练爆发力之前，你需要有良好的稳定性、肌耐力与相应的肌肉维度，才可以开始爆发力训练，没有经历过基础训练直接训练爆发力是对身体极其不负责任的做法。（这里就不解释稳定性与肌耐力、肌肥大训练了。）最大力量训练和爆发力训练都不是刺激肌肉的维度的，也就是说，最大力量与爆发力对于肌肉的增长作用非常小。
最大力量训练与爆发力训练都是训练运动神经元的募集能力，但是两者有所不同，但是两者也息息相关，两者成正比关系。——这里解释一下，肌肉要通过运动神经元给予的信号才能收缩发力，最大力量=肌肉横截面（肌肉维度）X运动神经元募集能力。爆发力=最大力量÷时间。
最大力量训练是发挥该肌肉维度下（正确来说是CSA肌肉横截面）的运动神经元的最大募集能力，使肌肉发挥最大的力量。一些增加肌肉维度的训练，最理想是中等至低等负荷，慢速的训练，在这种训练下面一样可以增长肌肉力量，但是并不理想。也就是可以简单理解为，增长肌肉最大化的训练并不是增长力量最理想的负荷。
如下图（1RM为极限力量，RM越大使用的重量越小）
肌耐力区间的肌肉增长，比大重量的肌肉增长更好，5RM以下对于肌肉增长的刺激非常不理想，但是5RM以下的负荷是刺激肌肉力量最好的区间。
回答于 2019-09-11 08:43:50
简单来说，肌肉爆发力就是肌肉瞬间爆发出的力量。举个简单例子，比如说推铅球，扔标枪等都是瞬间发力的。
那么关于瞬间爆发力该怎么锻炼呢？
切记：所有的爆发力训练都遵循“慢下快上”的原则。比如深蹲，往下的时候慢慢下去，起来的时候一定要“有节奏”快。
腿部力量：最有效的方式就是杠铃深蹲了。在一开始可以进行深蹲之前一定要进行热身，可以采用慢跑十分钟左右，之后再进行关节的活动和韧带的拉伸，之后再开始进行杠铃深蹲。杠铃深蹲力量一定要遵循从小到大的原则，当加到一定力量的时候再慢慢的卸杠铃，直到卸完为止。
上肢力量：上至力量的锻炼方式基本和腿部是相同的，只不过上肢力量采用卧推杠铃，加杠铃和卸杠铃的顺序和训练腿部是一样的，但是仍然采要用慢下快上的原则。
核心力量：关于核心力量很多人都有一个误区，认为练习腰腹肌就是锻炼核心力量。其实核心力量是对身体最大肌肉块的“控制能力”。
详细一点：身体之内哪个地方最有力量啊？腰部，因为腰部最粗，肯定是身体最有力量的地方，然而怎么锻炼的有活力？就是要使用腰部的力量，比如推铅球，扔标枪等。另外在锻炼的时候，一定要锻炼快速力量，不要匀速。
以上只是简单的和大家介绍一下。
如果大家还有什么问题可以留言！一起和大家交流
回答于 2019-09-11 08:43:50
做大重量少次数的训练！多训练核心肌群！跳高，击掌俯卧撑等都有助于身体爆发的增长！希望采纳
上一篇：你觉得什么才叫美女？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |