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我想增肌减脂，三天把全身肌肉都练一遍，这样科学吗？力量结束后再有氧减脂效会更好？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

我想增肌减脂，三天把全身肌肉都练一遍，这样科学吗？力量结束后再有氧减脂效会更好？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

我想增肌减脂，三天把全身肌肉都练一遍，这样科学吗？力量结束后再有氧减脂效果会更好？要么减脂，要么增肌，减脂应以有氧训练为主，增肌应以力量训练为主。力量训练结束后再有氧训练，减脂效果会更好，但是，应根据训练目的合理安排有氧训练和力量训练的时间。




减脂和增肌的效果，因为训练的内容不一样，饮食要求不一样，在一个阶段，只能以一种训练为主，同时还应注意饮食的合理性。

一．有氧训练减脂。

1. 减脂是有氧训练为主的同时，合理控制饮食。有氧训练，在于消耗过多的脂肪，控制饮食，在于避免摄取过多的热量转化为脂肪。

2. 有氧训练，是人体在氧气充分供应下进行的健身训练。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。

3. 有氧训练有效减脂，需要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%。




二．何时适合转为力量训练为主增肌?

1. 是否应转以力量训练为主增肌，在于体脂率。体脂率是身体脂肪占身体体重的比例。女性体脂率的正常范围在20%-25%，男性体脂率的正常范围在15%-18%。女性体脂率20%左右，男性体脂率低于15%，腹肌会显露。

2. 女性打造翘臀为目的，男性强身健体为目的，体脂率在正常范围，可以选择力量训练为主，有氧训练为辅进行增肌训练。女性打造马甲线，男性打造精细的肌肉，应待体脂率减到正常范围以下后，再以力量训练为主增肌塑形。




三．力量训练增肌。

1. 深蹲、箭步蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑，以及借助龙门架、斯密斯机、悍马机、蹬腿机等固定器械的训练，都属于力量训练。

2．初始的增肌者，以力量训练为主增肌，宜以胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌肉群为主训练为主。大肌肉群训练，容易增肌，也会带动肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的增肌。




3．足够强度力量训练的前提下，足够蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取和相应的休息，亦是增肌效果的保证。




四．如何在一次健身中合理安排有氧训练和力量训练？

1. 就健身训练的过程来说，宜按照热身活动，力量训练，有氧训练，拉伸活动的顺序。减脂时，在保证有氧训练时间的前提下，有氧训练之前可以安排一定时间的力量训练，比如半小时左右；增肌时，在保证力量训练时间的前提下，力量训练之后可以安排一定时间的有氧训练，但是有氧训练的时间不宜太长，比如控制在半小时左右。

2. 初始的力量训练者，力量训练重量的选择上，宜做小重量、多次数的训练；以前有力量训练经验者，可以遵循以前的训练重量。

提醒：不管是减脂，还是增肌，都应把握正确的训练方式、方法。正确的训练方式、方法是获得训练效果的保证，也是避免训练受伤的保障。

回答于 2019-09-11 08:43:50

题主到底是要减脂还是增肌，又或者知道减肥不能光有氧也要做力量抗反弹来提问题，如果你是为了增肌3天练全身的效果不如分开练的，要知道肌肉是要撕裂，补充营养，充足休息才能大，3天练全身，好多肌群，先不说刺激到不到位，我觉得很少有人新手期扛得住这么训练方法，如果你是为了减脂，每天练一个部位，20分钟高强度有氧间歇HIIT加40分钟跑步机，或者爬坡，效果也要比你3天去怼全身要好，切记，不管是增肌还是减脂，吃才是最重要的，练是发动机，但吃是燃油，吃的搞不对，锻炼全白费，不是很推荐3天练全身，伤害太大，找到自己目前的需求再去做

回答于 2019-09-11 08:43:50

同时进行的话，增肌，减脂的效率都会很低。要设计好训练计划，特别是每次的训练强度。同时要注意饮食，增肌需要热量冗余，减脂需要热量缺口，这二者存在一定的冲突，并不是一套饮食方案可以解决的！建议一个阶段侧重一个目标，比如第一阶段先减脂，体脂率降到15以下开始执行第二阶段增肌方案，达到增肌目标，再来减脂，这样循环进行！

回答于 2019-09-11 08:43:50

真可怜，我粗看了几个回答，几乎都把增肌减脂完全割裂开了，让新手无所适从。

你主旨想问三天把全身肌肉练一遍科学吗？我觉得很科学，我现在就是三天一循环。胸肩放一起练一天，背一天，腿一天，三天一循环，两个循环休一天，各部位肌肉都练到，每个部位肌肉都能休两天，足够恢复了，这个方法可以承受大重量训练，没问题！

力量结束后练有氧，也非常好。力量训练迅速消耗肌糖原，再做有氧有利于减脂。当然，我个人的理论是先力量再有氧，主要是为了练力量时可以有力气。你想想，如果跑了半天步，累的啡啡直喘，哪还有力气撸铁？所以，一般是练一小时左右力量以后，再进行半小时到四十分钟有氧。

最后再说说增肌减脂能不能同时进行的问题。

我看了几个回答，他们不仅认为增肌减脂不能同时进行，甚至认为力量跟有氧也不能同时进行，把无氧跟有氧完全割裂开来，是非常错误的！

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