您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

杠铃卧推时，上斜、平板、下斜时，杠铃下放的位置分别在哪里最佳？

杠铃,胸肌,肩关节杠铃卧推时，上斜、平板、下斜时，杠铃下放的位置分别在哪里最佳？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 杠铃卧推时，上斜、平板、下斜时，杠铃下放的位置分别在哪里最佳？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，杠铃卧推是不论是平板卧推，还是上斜或下斜卧推，都可以尽量增加动作幅度，做全程卧推，半程卧推对胸肌刺激有限。

以平板卧推为例，杠铃下放到距离胸肌中部大约1-3指，最多5指的距离即可，杠铃尽量不要触及胸肌，稍作停顿后再发力将杠铃推起，此时小臂与地面基本垂直，肩胛骨始终向后向下锁死固定。腰背自然挺直，不要刻意把腰背部抬起。肘部低于肩。如果为了避免腰部抬起，而把脚抬离地面，这样会失去一定的稳定性，尽量不要这样做，尤其是使用大重量卧推时更不能把脚抬起来。


上斜卧推时杠铃下落到锁骨下方，上胸肌的位置，距离也是一到三指，最多5指的距离。下斜卧推时杠铃下落到下胸肌一到三指，最多5指的距离。杠铃都不能触及胸肌。小臂与地面都是几乎垂直。

不管是杠铃还是哑铃卧推，也不管是平板、上斜还是下斜卧推，在顶点时肘部不能完全伸直，稍微完全一点点即可，避免将重量集中在肘关节，从侧面看，胳膊与地面都是几乎垂直的角度。

如果侧重锻炼胸肌外沿和胸缝，握距可以略大或略窄，一般两肩宽以上和一肩到一肩半宽左右均可。主要看胸肌发力的感受。

卧推时，如果重量过大，做全程卧推可能非常费力，可以做半程卧推，半程卧推可以做前半程，也可以主要做后半程，就是从胸肌上方推起后只推一半，难度有点大，在没有辅助的情况下尽量别这么练。任何大重量锻炼，尤其是重量比平时锻炼的重量增加后，最好在有人辅助的情况下锻炼，避免发生危险。

另外，卧推幅度还要看肩关节和肘关节，如果这两个关节有伤，卧推时只要关节不感觉疼就行。比如我肩关节受伤的时候，全程卧推肩关节会有点疼，我就会控制卧推幅度，以肩关节不感觉疼痛为限。杠铃下落肘、肩在同一条直线上时就停止下落，此时杠铃距离胸肌距离接近一个手掌的距离。此时对胸肌的刺激强度稍差一点，可以先做卧推的三分之一、四分之一或二分之一，然后再做一个完整的卧推动，算作是一个卧推，增加对胸肌的刺激。

如果肩关节或肘关节受限，锻炼前要活动肩、肘关节，并拉伸肩、肘关节附近的肌肉和筋膜，增加灵活性。在受伤的情况下可以降低卧推重量和动作幅度，避免再次受伤。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢哥们的邀请！这个问题很多撸铁的人都会关注，小弟收集的几张应该可以解决你的困惑。如图：







回答于 2019-09-11 08:43:50

我体重126斤，1967年的，从不卧推。前俩天试过250斤撑起来试了记下感觉比较轻松，没敢移出来正试推。没上过健身房。不知这种力量，可不可以。

回答于 2019-09-11 08:43:50

上斜，一般杠铃下来的时候放在锁骨下方1-2公分

平卧，杠铃下来到胸胸部，也就是锁骨下12-15公分

下斜，杠下来的时候到乳头的位置。