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健身房里，怎样提升爆发力？
爆发力,肌肉,杠铃健身房里，怎样提升爆发力？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
在大多数爆发力的训练中，最重要的是动作速度要快，完成几次训练后运动神经系统就会疲劳，接下来继续训练不仅动作质量会受影响，而且还会增大运动受伤的风险。除此之外，大多数训练爆发力的动作（尤其是举重训练）对操作技巧的要求也很高，反复训练多次后专注力下降会影响操作情况，操作不当时很容易受伤。
弹跳力对爆发力的训练很重要
爆发力和弹跳力是一对好搭档，在一般的运动表现中，“快”就是超高爆发力和灵活弹跳力的完美组合。所以在提高爆发力方面，经常会用到跳跃类训练和下肢力量的训练。
跳跃类训练主要有跳远、跳高和跳绳等，在跳跃类训练中需要特别注意起跳速度和腾空高度，因为这可以使你获得足够的蹬地力量，有利于动作更加平稳。除此之外，经常训练弹跳力也会使腿部的灵活性大大提高。
深蹲等下肢力量训练应以提高小腿三头肌、股四头肌的力量为主，因为这两组肌肉对提高弹跳力及承受长时间跳跃能力有重要作用。大部分下肢训练都属于以上两种类型，长期进行弹跳力训练对提高爆发力有很大帮助。
训练爆发力的动作
杠铃抓举
杠铃抓举是训练爆发力的经典动作，它需要我们的身体瞬间发力将杠铃抓到腹部以上，所以能有效提高全身肌肉的爆发力。训练方法是双脚稍微打开，双手抓住杠铃（握距大于肩宽）用腿和下腹的力量将杠铃瞬间抓到身体上部。需要注意的是，杠铃杆不能超过下巴，运动过程中身体上部不要发力，以免影响下肢力量的训练。跳箱子
跳箱子可很好地锻炼下肢肌群的弹跳力，对提高大腿爆发力有很大作用，有些跳远选手就是通过跳箱子的训练增强自身爆发力的。需要注意的是，在跳箱子训练中，箱子的高度要根据个人体能状况而定，不可超出个人能力范围以免造成膝部受伤。壶铃俯身划船
壶铃训练对提高爆发力有很大帮助，而壶铃俯身划船是提升上肢爆发力的训练。训练方法是采取站立姿势，双脚分开与髋同宽，保持背部挺直，两手各抓一只壶铃（抓握铃耳中部），然后膝关节微屈保持不变，将身体重心放在脚后跟上，屈髋使身体前倾。
当躯干与水平面呈30度夹角时停止前倾，保持背部挺直，向身体两侧上方提拉壶铃，直到双手与腹部平齐。在动作最高点稍作停留后缓缓下放壶铃至起始位置，依次重复进行。训练过程中要保持背部绷紧、上肢不可晃动，在向上拉动壶铃时要保持上臂绷紧且使壶铃轻触身体。壶铃向上提拉时肩胛骨内收，下放时外展。
肌酸对爆发力的影响
相对于其它训练来说，爆发力的训练更容易疲劳，这与体内肌酸的缺乏有关。肌酸是一种天然存在于脊椎动物体内的含氮有机酸，能为肌肉迅速提供能量，对肌肉爆发力的提升有很大帮助。
在一般训练中不需要特别补充肌酸，但如果经常进行弹跳和爆发力的训练，就会使肌酸的消耗量大大增加，导致机体自身的肌酸无法满足训练需求。虽然也可从日常饮食中摄入肌酸，但食物中的肌酸含量极少，很难满足训练需求。因此，对于经常进行爆发力训练的人来说，可根据训练需要适当补充肌酸。
最后需要说明的是，增强爆发力不仅能使我们的日常健身训练高效进行，而且还能增强肌肉的耐受度，有利于肌肉承受更大的冲击力，对防止大重量训练受伤具有重要作用。
回答于 2019-09-11 08:43:50
爆发力顾名思义和力量有关，爆发力除了和力量有关，还有一个速度。也就是在最快的速度打最大的力量，这就是爆发力。所以在健身房是可以提升的。小编今天不说力量和速度，和大家分享下自己对爆发力的认知。
对于爆发力和反射有直接的关系。反射分为条件反射和非条件反射。非条件反射在天生后无需训练，而条件反射可以通过训练而形成。当外界环境改变时条件反射也跟着改变。也就是说，训练速度其实就是训练条件反射。怎么训练条件反射？
1. 首先平衡位移速度。例如步法训练，平衡训练等。 然后肌肉速度。这里是指肌肉收缩速度。还可以训练心灵速度。也就是说你的思维，灵活敏捷的思维。
2. 还有动作速度训练。标准的动作，大载荷的力量训练。例如卧推，深蹲等，跳绳等等
3. 最后触觉速度训练。视觉，听觉，嗅觉等等，通过你的触觉去感触周边的事物，然后下意识的反射到自己的大脑，然后做出快速的反应。
总之，只有不断地训练，爆发力是可以在健身房里提升的，每一种的条件反射训练都是可以增加爆发力的。如果你需要提升爆发力，可以通过以上的方法训练。加油！
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身练肌肉有的人是为了保持良好的体形，有的人是为了练出大块肌肉，有的人是为了提高肌肉的爆发力等等。这些都可以表明每个人健身练肌肉的目的都不一样，因此针对不同的健身目的，在锻炼肌肉的方法上也应该有所不同。
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就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。
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大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
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中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
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中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
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