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减脂期间建议使用生酮饮食吗?
饮食,碳水化合物,脂肪减脂期间建议使用生酮饮食吗?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
减重=减轻重量,体重包含脂肪、水分、无脂部分(骨骼,肌肉,结缔组织)
减脂=减去脂肪+保留肌肉
减脂的目的是帮助你增长肌肉,减少脂肪,很多正在流行的饮食方法是关于整体减重的,但是使用哪种方法,大多数的结果都在减少大量脂肪的同时也减少了肌肉。甚至有一些健身者,经不住诱惑,让自己处于半饥饿状态下进行训练,这往往不利于减肥。
人是活在自然界的一种生物,遵循自然界的能量守恒原则,这条定律说的是能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,它只能从一种形式转化为别的形式,或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少,一定有其他形式的能增加,且减少量和增加量一定相等。
人和其他动物一样严格遵循这个公式,表现为:摄入热量-消耗热量=剩余热量
如果热量持续亏损,比如2000卡摄入-2500卡消耗=-500卡,这种情况下,脂肪就会减少,体重就会下降。
热量持续剩余,脂肪就会增加,体重就会上升。
热量平衡,体重就会平衡。
而且这个热量亏损过程维持越长,减脂效果才会慢慢显现。
因此:
减脂的核心=长期的热量负平衡。
减肥的本质=最大化脂肪量减少+最大化肌肉量保持。
二、生酮饮食是什么,好处和弊端是什么,为什么有那么多人选择生酮饮食
1、生酮饮食是什么
先给大家看百度上关于生酮饮食法的定义:
“生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD)是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法上世纪用于治疗儿童难治性癫痫已有数十年的历史。
生酮饮食是从观察饥饿能减少癫痫发作而开始的。很早以前,Hippocrates用饥饿疗法来治疗癫痫,Bible提到饥饿疗法作为癫痫治疗的一种方法。”
从这里看出,生酮饮食法一开始出来并不是用于治疗减肥的,而是治疗癫痫病的。而饥饿的状态下,脂肪自然就减少。可以这样来说,生酮饮食法主要功效是治疗癫痫病的,副作用是减脂。
2、生酮饮食的好处和弊端是什么
生酮饮食的好处:
1)、由于生酮饮食法极低的减少了碳水化合物的摄入,碳水化合物和促进脂肪和肌肉合成的胰岛素相关。当碳水化合物摄入很低的时候,胰岛素也会处在低水平的数值,因此就会极大限度的减少合成脂肪和合成肌肉。
2)另外生酮饮食,其保证了蛋白质和脂肪的摄入,能够比较有效的减少蛋白质的流失,迫使身体动用脂肪和蛋白质来供能,从而调用身体的脂肪库存,从而达到减少脂肪的效果。
生酮饮食的弊端:
1)、最大的一个弊端就是产生酮中毒,专业说法叫酮症酸中毒,是糖尿病的急性并发症之一,是由于体内胰岛素严重不足所致。
当胰岛素严重缺乏时,糖代谢紊乱急剧加重,这时,机体不能利用葡萄糖,只好动用脂肪供能,而脂肪燃烧不完全,因而出现继发性脂肪代谢严重紊乱:当脂肪分解加速,酮体生成增多,超过了组织所能利用的程度时,酮体在体内积聚使血酮超过2毫克%,即出现酮血症。多余的酮体经尿排出时,尿酮检查阳性,称为酮尿症。
糖尿病时发生的酮血症和酮尿症总称为糖尿病酮症。酮体由B-羟丁酸、乙酰乙酸和丙酮组成,均为酸性物质,酸性物质在体内堆积超过了机体的代偿能力时,血的PH值就会下降(〈7.35),这时机体会出现代谢性酸中毒,即我们通常所说的糖尿病酮症酸中毒。
2)、执行生酮饮食法进行减肥,因为杜绝了绝大部分碳水化合物时,血糖水平会下降,容易出现头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等“低血糖反应”。当处于低血糖的时候,若再加上强度比较大的运动,则容易产生运动风险。
3)、由于缺乏碳水化合物,当低血糖情况严重时甚至会使脑细胞受损,造成不可逆的脑损伤(大脑的供能来源主要是靠碳水化合物)。
3、为什么有些人会选择生酮饮食
1)生酮饮食能够快速降低体脂。
2)生酮饮食法确实能够减少脂肪。
这里提出一个问题,那么到底是哪些人在选择生酮饮食?
通过观察,所了解到在使用生酮饮食的人,分为两部分人。
一部分是资深的健身者,或者专业选手,或者专业的职业医生。这些人有哪些共同点呢?共同点就是这些人都有极强的医学或者营养学知识,在用生酮饮食法的副作用当做主要作用来使用,并且他们运用专业的知识能够把生酮饮食法的弊端给控制住,把生酮饮食法的优点发挥出来。用句老话来说就是明知山有虎,偏向虎山行。这是有专业知识在支撑,才能这么玩。
另一部分是好奇心强的健身者,在听说生酮饮食能减脂,就把饮食方式做180度大转弯,原来以碳水化合物为主食,现在碳水几乎不吃,营养学知识,健身的基础,生活的自律性等等这些因素和专业选手不在一个水平上,别人有专业知识在作支撑耍大刀,自己没有专业知识也学着耍大刀,结果可想而知。
这里提出一点,学东西,要看阶段,什么阶段就学什么东西。没有专业知识的基础,建议不要去学专业选手的某些反常识的做法,如果实在好奇,偶尔尝试尝试是可以的。
三、如果不选择生酮饮食,有没有更好的办法
减肥完全可以用其他更健康更安全的方式进行,对于普通的健身者,未必要用生酮饮食法来减肥。
基于前面所说:“减肥的本质=最大化脂肪量减少+最大化肌肉量保持”
建议基于保持肌肉量,脂肪减少这两点来进行减肥。
那么如何保持肌肉量并减少脂肪量呢?
1、进行力量训练,这样做能保持肌肉量。
力量训练就是我们所说的无氧训练,就是通过高强度的阻力训练,比如常见的深蹲,俯卧撑,引体向上,举腿,通常健身房里面所说的举铁,大部分都是偏向于力量训练的。在减肥期间需要多做大阻力的训练。如果平时的训练强度是做五组,那么在减肥期间,同样的训练强度就减少为做三组,但是强度不变。
2、增加有氧运动,以减少脂肪。
在力量训练之后,额外增加二三十分钟的有氧训练。或者你单独花出一天时间来做有氧训练,也是可以通过有氧训练能够很好的进行脂肪的燃烧,在力量训练之后,如果时间有限,可以进行十分钟的,高强度间歇有氧训练,比如说,做十分钟的波比跳,当然这期间要进行休息,可以是25个每组,乘以四组。也可以做战绳训练。
3、饮食方面逐渐减少分量10%,而饮食结构不变。
这个做法能够完美的融入到任何一个人的生活中,虽然是很普通的做法,但是大道至简,减脂的核心就是持续的热量负平衡。
我们通常在家吃饭或者在外面吃饭,我们所用的碗大部分都是固定体积的,比如用碗来盛饭,会用碟子来装菜,以此来衡量我们摄入的份量。
如果我们无法去衡量多少克数,那么我们可以用这种最简单的方式,就是用固定的碗来作为衡量,如果你在减肥,原来吃一碗的,现在你调整维持到90%的份量。用你固定的碗跟碟的份量减少10%,我们比较容易操作的。
你所摄入的饮食的种类不需要去做改变,也能够达到你减少摄入量的这一个目标。并且这个是比较容接近于我们普通人居民饮食的减肥操作方法。
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