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请问怎么制定一个健身计划？
肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
第四天练手臂，二头，三头，小臂。二头弯举，曲杆下压等动作，对抗练习，杠铃，哑铃，绳索都可以做到对抗练习。
第五天练腿，史密斯深蹲，杠铃深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等动作
第六天休息一天，然后再依次训练，每个动作做四到六组，一组六到十二次，一次训练不要超过一个半小时，一次循环可以做两到三次有氧运动。
平时饮食以高蛋白蔬菜为主，晚餐要少吃主食，主食尽量以蔬菜为主
具体细节动作因人而异，不同的人对不同的动作肌肉收缩泵感不同
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.热身要到位。热身是运动前必需的过渡状态，是我们能否达到最佳运动状态的关键。热身时间太短会导致运动中缓冲不够，运动过程中就容易受伤；而运动时间过长又会使用太多力气，影响正常训练效果。充分的热身准备能让你的身体快速的进入运动状态，减小关节、韧带和肌肉的受伤几率。
2.运动要标准。把每个动作都做到位，根据自身情况调节动作频次，宁愿少做，也不可为了“量”而忽略动作的标准性，不标准甚至错误的运动方式不仅影响训练效果，更容易造成运动损伤。当你有了“质”，你的身体部位会得更全面的锻炼，会越发的兴奋！
3.休息时间。这里的时间分两种，一种是运动中的组间休息时间，要能灵活根据自身当时的运动状态调节，感觉不错就可以适当减少休息时间，感到吃力就增加休息时间。另一种是运动外的休息时间，当然也包括睡眠时间，休息的好与否是你接下来精神状态的决定性因素，也直接影响到下次的运动状态。
4.拉伸运动。拉伸是训练后必需的放松身体部位、缓解疲劳的运动，能有效地帮助你将身体恢复到正常状态。而肌肉生长也取决于你的拉伸动作是否能完全放松肌肉、舒展肌纤维。如果你习惯于训练结束不做拉伸，你的肌肉会越来越紧绷而且缺少弹性，不仅如此，还会逐渐出现身体局部劳累、疼痛的现象，时间愈长愈明显！
5.合理的健身计划。你的健身动作是否适合你？你的健身时间安排的是否合理？你的健身频次是否合乎自身状态？每个人的身体状态不一样，你的健身计划应该是量身定做的，适合你的才是最好的！
回答于 2019-09-11 08:43:50
根据楼主的身材描描述 可判断为微胖体型
其实在健身初期 如果楼主没有接触过健身
搭配健康的饮食 良好的训练计划 增肌减脂是可以相对来说同时进行的
我建议的训练计划是 一周5-6练 每次进行40-60分钟的力量训练 先进行大肌群胸背腿的训练在进行小肌群如 肩部 手臂 腹部的力量训练 一周搭配三次20分钟高效有氧 跑步跳绳皆可 建议跳绳
搭配良好的饮食 结合低碳水（主食可用粗粮代替，如玉米，土豆），高蛋白（以白肉为主，如鸡胸肉 鱼肉 虾肉），高纤维（多吃蔬菜，蔬菜热量几乎为0）并且少盐少油
结合这样的饮食 搭配训练效果会非常快的显现出来. 重点在坚持
也可以持续关注我 我是健身vlog博主 经常会进行经验分享和训练分享. 希望我的回答对您有用谢谢
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
健身对于增强自身的身体能力、预防疾病、增强免疫力、促进健康等有着非常多的好处，但是并不是只要进行了运动就能够达到你想要的效果，对于某一种运动，在运动员和一般人所产生的反应差异是非常大的，比如你是刚开始健身的小白，突然看到一个健美大神训练，然后也开始模仿大神的训练，这样就很容易产生不同的效果，最常见的就是运动损伤和运动过量，所以我们不同的个体对于不同的时间、运动间隔、强度、运动形式、频次等等都会有不同的反应，所以制定科学的复合自身情况条件的训练计划，才是能够将你的身体最大限度的提高身体能力水平的计划，也是我们对于自身能力需要掌握的重要技能。
一个计划的基本要素包括目的、训练频次、训练强度、训练时间、训练类型、训练模式等。根据自身每个人的需求不同，可能进入健身房锻炼的目的也不同，可能有的想减脂、有的想增肌、有的想发展身体能力为了其他体育项目服务等众多需求，在自身的想法上确定一个自己想要的结果即可。而训练频次则指的每周训练的次数，训练的效果是每次对于人体产生的刺激效果逐渐累积产生良性循环造成的，是一个量变引起质变的过程，所以需要制定周期性的计划，比如你由于工作繁忙只能一周锻炼3-4次，那么这3-4次就能够作为计划的频次，结合生活中能够为训练挪出多少时间来决定，而不是决定几天再将其他生活舍去，强行让自己训练这么多次。而训练强度则是每次训练所进行的时间、使用的重量、组间休息、完成速度决定的，是肌肉单位时间的做功叫做强度，也是运动量的重要指标，所以根据自身尝试选择出安全有效的训练强度。训练时间则指的每次训练的时长，也是决定训练量的一环，如果时间过短，则达不到训练效果，过长又可能会导致运动过量，造成身体负担增加，训练时间也需要结合运动强度考量，比如慢跑的训练量和力量训练时的训练量，相结合确定训练时长。训练类型，就是训练的种类，主要的分类有有氧运动、力量训练、伸展训练等，有氧增加心肺功能、力量训练增强肌肉力量、伸展训练则是改善身体柔韧性，所以结合自身目的选择训练的类型。而训练模式则是，力量训练和有氧训练结合这样，比较复杂的训练模式，又比如说有氧中的高强度间歇训练，这种选择，对于短时间或者长时间产生一定作用的训练模式，选择出最适合自己的即可。
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