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请问怎么制定一个健身计划？
肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
1. 系统性安排
我们对于身体的锻炼，一定要有条理，有秩序！比如说今天练上肢力量，明天练下肢力量，这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长！
2. 不可盲目训练
对于许多新手来说，当我们看到健身房那些琳琅满目的器材，我们很容易头晕眼花，不知道选择哪一种！如果我们盲目的训练很有可能导致我们的身体受损！
健身初期，我们一定要循序渐进，让身体逐渐适应健身的强度，重量可以一点一点的增加，千万不能过于急迫，否则有一些身体的受损是很难痊愈的，会留下终身的后遗症！
3. 休息也是一种智慧
如果你认为只要每天坚持锻炼，那么我们的肌肉就会越来越大，身材也会越来越好，那么你的这种想法就是非常错误的，我们一定要学会适当运动，学会放松身体！
我们的肌肉可不是钢铁，长时间的使用之后也要让其有足够的时间去进行修复。
4. 吃的好睡得好
在健身期间饮食和睡眠是两个极其重要的方面，如果我们的饮食不好，睡眠不佳，那么我们的身体就会越来越差，很有可能出现抵抗力下降，精神萎靡的现象。就到瓶颈期了。
所以我们一定要吃的好，高蛋白，高碳水，高维生素的食物是必不可少的！同时每天八个小时的睡眠一定要保证，因为在睡眠中我们的肌肉修复也是非常快速的！
5.可以尝试瑜伽拉伸的动作舒展筋骨帮助乳酸排出预防酸疼难耐的感觉哦
希望我的回答可以帮助到你[玫瑰][玫瑰]
回答于 2019-09-11 08:43:50
今天跟大家分享的计划比较适合新手小白和开始一段时间想要突破的小伙伴！@头条健身 @健康真相官
A课
深蹲5*10
卧推4*10
上斜哑铃卧推4*10
俯身哑铃协办划船5*10
坐姿下拉4*10
B课
硬拉5*10
卧推4*10
坐姿哑铃推举5*10
俯身杠铃划船5*10
绳索下拉5*10
一周计划：1A 2休 3B 4休 5A 6休 7B
在这里说明一点新手和要突破瓶颈的区别！
新手朋友使用的重量是你完全能控制的重量而不是所谓你能整动借力和代偿过多反而效果不佳，找到适合自己的重量很重要！
需要突破的朋友这个计划也就是所谓的力量恢复训练阶段性巩固加强是和你正常的训练计划交替的并不是主要训练计划，重量：能做10个就力竭的最大重量！有一定训练经验的朋友应该能够自己掌握！
接下来我们说说方式：
每组动作深蹲做完力竭状态，5*10每组都是，做不到10个证明你要递减。以此类推
组间休息以恢复到正常状态为准，不用做短间歇！
小伙伴们可以尝试尝试这种方法，有什么问题可以和我大家一起讨论交流！
回答于 2019-09-11 08:43:50
制定健身计划是健身的重要环节，一个好的计划，可以让我们事半功倍，少走弯路。
制定健身计划首先要做的是评估自己的身体状况
评估的内容包括：心肺功能，肌肉耐力，身体柔韧度，体脂率，平衡能力，基础身体数据（身高体重等），疾病筛查等。
通过以上测试，了解自身的身体状态，为选择健身项目和目标提供依据。
选择训练目标和运动项目
根据体测评估的结果，再结合自己的兴趣爱好，就可以选择运动项目了。
假如体脂超标，就可以选择以减脂为目标的运动方式，例如跑步，椭圆，动感单车，游泳等。
如果体质瘦弱，就选择以增肌为目标的运动方式，例如力量训练。
制定训练计划
有了目标，选好了运动项目，就可以制定训练计划了。
以增肌训练为例，老胡推荐一个适合新手的训练计划。
A计划
1正手引体向上 8-12次／组*4-6组
2 平板杠铃卧推 8-12次／组*4-6组
3 站姿杠铃推举 8-12次／组*4-6组
4 杠铃弯举 8-12次／组*4-6组
5 卷腹 12-20次／组*4-6组
6 仰卧举腿 12-20次／组*4-6组
B 计划
1 杠铃深蹲 8-12次／组*4-6组
2 杠铃硬拉 8-12次／组*4-6组
3 杠铃高翻 8-12次／组*4-6组
4 山羊挺身 12-20次／组*4-6组
5 有氧20-30分钟
注意事项：
以上计划内容以大重量复合动作为主，采用8-12rm的重量进行训练。
做动作时要快向心收缩，慢离心收缩。
不要盲目挑战重量，要循序渐进。
最好找一个训练伙伴，互相保护，避免受伤。
A计划和B计划连续训练两天，休息一天，再循环即可。
我是老胡，老胡我爱运动， 每日健身干货分享，欢迎大家关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先要定制一下训练计划，一次一个半小时到两个半小时不等
每次训练以一个大肌肉群为主，小肌肉群为辅。
一般健身一个循环为五天
第一天练胸大肌，杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸，细节分上斜，胸大肌，下斜。
第二天练背肌，引体向上，下拉动作，划船等，还可以顺带做一下硬拉，挺身，练腰部肌肉
第三天练三角肌，坐姿推举，史密斯推举，侧平举，前平举，前束，中束，后束都要练。顺带练练腹肌
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