您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
请问怎么制定一个健身计划？
肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
这种复合动作，也叫做多关节动作。顾名思义，就是多个关节进行运动的动作。比如引体向上，虽然是一个练背的动作，但也要手臂、二头肌和肩膀的协助发力，这就叫做复合运动。
为什么要以复合运动为主？
复合动作和孤立动作最大的区别就是重量的不同，你可能能做100KG的杠铃推举，但绝对做不了100KG的哑铃推举。由于多关节一起运动，就可以最大程度的肌肥大，也就是最大程度的获得增肌。这是孤立动作比不了的，它只能做到塑造肌肉线条和耐力，却做不到肌肥大。
现在让我们做个猜想，假如你好好利用了新手红利期，在一年内获得了15斤的纯肌肉，身材很好，肌肉很大，脂肪很低。那么在接下来的一年内也能获得15斤的纯肌肉吗？
其实不能。因为人体不可能永无止境的获得肌肉，它有一个限定。假如人一生只能获得30斤的纯肌肉，那么在第一年长了15斤，第二年可能只有6斤，第三年3斤，第四年1斤，第五年0.5斤……随着健身年限越来越长，获得的肌肉只会越来越低，到了限定的数字后，就不可能再获得肌肉。
你错过新手红利期了吗？
如果以前锻炼过的人（可能几个月），那么新手红利期还存在吗？
只要你过去的几个月是零零散散的训练、不规律的饮食和很差的睡眠质量，从理论上来说是存在的。但是如果以前是不合理的训练超过几年，可能瞎练了几年，瞎吃了几年，随着年纪越来越大，新手红利期就会消失。毕竟年龄才是决定新手红利期的是否真实。
这就好比一个16岁的健身初学者和61岁的健身初学者，你认为虽能获得肌肉更多？毫无疑问，越年轻的潜力越大。
新手红利期结束了怎么办？
任何事都会从辉煌走向衰落，新手红利期亦是如此。也正如前面说的一样，获得的肌肉量从高到底。
所以摆正好心态，当新手红利期结束时，就是下一站旅程开始的时候。
如果想要继续获得最佳的训练效果，那么以下三个建议请参考。
第一：如果目的是减肥，那么就在每日维持卡路里数上减去300-500卡即可，如果减少的卡路里过多，你就会失去肌肉；如果目的是增肌，那么每日维持卡路里数上加上300-500卡即可，如果增加的卡路里过多，你就会增加脂肪。
第二：每公斤体重摄入2—2.8克的蛋白质，如果你还不知道高蛋白的好处，我就简单的说一下。高蛋白可以在增肌期更好的增加肌肉，在减肥期更好的保护肌肉。当然，如果你对蛋白质消耗不良，或者肾脏有问题，那么就不宜摄入高蛋白的食物。
第三：虽然健身补剂不是刚需，但如果选择合理的补剂也是能带来更好的效果。至于很多人说健身补剂是否安全，我只想说一句话：如果卖了几十年的健身补剂有问题，那还有什么是完全安全的呢？
最后，感谢大家的阅读，希望文章对你有帮助，请关注和点赞我，谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
42岁开始喜欢运动，缘由是当时为了减肥，这一开始直到现在63岁没有间断，结果练着练着一发不可收拾，可以形容是成瘾，
期间什么都练，可以说是玩，瑜伽，太极，乒乓，爬山，跑步，跳绳，踢毽子还得过奖，游泳，最喜欢的就是拉伸，20年拉伸如一日，没间断，使我60多岁有一个柔韧的身体，身体的柔韧性对身体非常有好处，
所以直到现在一年前接触了力量运动，让我迷上不能自拔，在我这么多年的锻炼中，感受最深的是力量运动真的能改变体态，塑形超级给力！以前玩那么多运动没有我现在一年多体型好看，真实的感受，
但是我现在所能做到的力量运动，离不开我以前玩过的所有运动，有着坚实的身体基础。
要说健身计划，我现在练力量运动的计划就是60多岁挑战马甲线，不刻意顺便，主要的还是增肌减脂塑形，增肌是我的第一，因为人老了肌肉对身体超级重要，多给自己攒点肌肉，防止肌肉流失，
当然力量运动同时离不开有氧运动，每天坚持乒乓游泳陪伴，
现在疫情宅家也一直不间断我的最爱运动！！！！
回答于 2019-09-11 08:43:50
一、搞清楚你为什么健身？
许多人是因为一时冲动开始运动的，包括看到别人减肥引发减肥冲动、受到健身房会员卡优惠的诱惑等等，凡此种种都是稀里糊涂开始。无论你是否已经开始健身，或准备开始健身。你搞清楚你为什么健身？动机要具体化，比如我想在两个月之内减肥5kg，而不是我要减肥，比如我想在一年内完全消除轻度脂肪肝，而不是我想想缓解脂肪肝。
二、不要三思，立即付诸行动。
既然已经想明白为什么健身，那么对于新手来说，最重要的就是立刻付诸行动，看完这篇文章当天就去外面走几步、跑几圈。不要想搞个什么完美的计划，还一定要名牌加身，才能开始运动。因为有了实际的运动感受，你的问题自然会产生，而且很实际。比如，尚未运动的新手常问的问题是“跑步减肥快，还是瑜伽减肥快”？当你坚持了一段时间的跑步和瑜伽之后，根本不可能提这样的问题，只有哪项运动更适合现在的自己。不要三思，先付诸行动的意思，就是让你先体会到运动是怎么回事，运动中、运动后的酸、涨、痛、恢复，身体的恢复和改变，会给你初步的信心，让你思考和改进，以及提出实际的问题，并寻求指导。
三、准备去哪里健身？自己玩，还是请教练？
其实到哪里健身都一样，家里、附近的小区、学校的运动场、健身房，都可以，只要你觉得那个地方你喜欢、感觉好，就去那里运动好了。具体点的建议是：如果是普通的减肥人群，可以在家练习，也可以去健身房做训练；但新手增肌，建议最好去健身房，有经济能力的最好能聘请私教进行指导。
四、健身的频率和过渡期
欲速则不达。许多新手一开始健身，不管自己的身体状况如何，每天都跑。突然急剧的变化，让长久未运动的身体很难适应，也容易受伤，因此一定要给自己设定一个过渡期。根据自己的身体状况，通过2至4周来慢慢适应运动节奏和强度，是非常必要的。
上一篇：你们说新买的手机需要买碎屏险吗？小米9手机，113一年也不算贵？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |