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请问怎么制定一个健身计划？
肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
首先作为新手你要对自己的体重，体脂，伤病等自身因素有大概的了解，太专业的名词不提，先确定自己有没有腰伤这些，然后对自己的体脂(身体的脂肪大概多少:胖瘦)有大概的认知，因为对于瘦的人来说，在一般饮食保证的情况下，是属于外胚体质(吸收不好)，胖的人则相反，这对饮食计划的制定有很大的影响。
其次，健身器械的准备，有的人说自己无器械练纯自重训练可以增肌！对于这个问题，首先你想要肌肉增大主要是通过抗阻训练(对抗越来越大的重量，对抗地心引力这些)，这些训练是可以增肌，做一百个俯卧撑这些短时间有效果，但是长时间对增肌的效果会下降非常大！单纯做几百上千个俯卧撑会变成有氧运动。所以对于器械的准备尤为重要，以提供必要的阻力。去健身房的朋友当然不用担心器械问题，对于准备在家训练的朋友，我有一个搭配，买一对可调节的家用哑铃，单个哑铃总重量在20kg左右的，以及一个可调节的哑铃凳(下附图)，最后一个瑜伽垫。
选择这些器械有一定的原因，哑铃是基本可以锻炼全身肌肉的全能器械，再配上可调节的哑铃凳，可以充分训练胸、背、肩等等，再配上男性女性最爱练马甲人鱼线的瑜伽垫，大概能满足需求。
最后，是对健身动作的规范训练、计划制定、饮食计划等，必须通过多看网站、视频、书等方式理解，提供一个简便的方法，下载一个健身软件，例如“keep”等软件，里面有很多计划、以及视频讲解。
以减脂为目的的新手该如何健身
其实减脂的地方有很多与上面讨论增肌的情况差不多，重复的地方不再赘述，减脂主要是通过有氧运动(氧气充分供应、持续时间长、强度较低)，比如慢跑这些持续时间长且强度较低的运动。
首先，自身的情况确定同上，而后重要的是先控制饮食，控制饮食不是绝食，绝食是下策！控制饮食是控制热量、碳水化合物这些营养的汲取，比如少吃多餐，饮食计划可以上网了解，这里面包含的知识太多，需要多看多学。
其次，锻炼计划，对于大多数新手而言，当然如果不在乎自己的体态美貌可以直接开始慢跑这些纯有氧运动开始减脂，这种减下来只是单纯的“瘦”。所以我的建议是花一半的时间做塑型训练，比如训练腹部肌肉，肩部肌肉这些肌肉群，锻炼肌肉形态特别对女生来说，脂肪减下来的同时体型也“美了”，做完塑型训练，接着可以选择传统的有氧运动包括慢跑、骑自行车等等，也可以选择最近比较流行的“HIIT”(高强度间歇运动)对于持续性减脂有着更好的效果。以上锻炼计划可以直接下载健身软件提供指导。
对于日常强身健体这些目标的新手来说，可以选择其他范围更广的运动，比如打篮球这些，都可以达到良好的效果。而以康复为目的健身，最好是请专业人员指导，运动康复健身是比较高深的学问和需要很多实践经验的积累，本人无能力探讨。
回答于 2019-09-11 08:43:50
新手不要急于练成什么样，先学会器械动作，还有重要的一点是你的健身意识要端正，长期坚持
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，我是一名康复私人教练，对于小白健身，建议不要盲目模仿别人的健身动作，建议先测试身体所有关节的灵活性与稳定性，测试动作，上肢(测试手是否能摸到自己的肩胛骨，是否有疼痛，)脊柱（找人摸脊柱是否全部屈曲，身体是否有侧弯，手是否能摸到脚尖）下肢(睁眼十秒，闭眼十秒，身体不能晃动，)测试动作很多，就不一一全部说了，如果不能全部做到，说明身体有些肌肉紧张或者松弛，建议想联系灵活度，练习方法百度搜索，健身灵活度训练动作，再稳定性动作，再进入下一步，增肌与减脂，增肌方式，(先补充身体所需营养素，多吃，少吃会瘦身的食物，其它无要求，先提升体重，提升体重的同时保持运动，建议灵活与稳定练习后做一些力量训练，重力根据自己最大重量的百分之六十至八十，只能做8-12次的方式，做3-5组，中间前一两组休息30秒，后面可延长至一分钟， 推荐饮食比列早中晚3：4：3，碳水化合物，脂肪，蛋白质推荐比列6：2：2可查询百度食物Gi值。减脂（推荐先练习灵活与稳定，在做有氧运动，包括跑步，跑步强度无需太大，需要时间长，只要保持身体出汗就行，）推荐比列5：2.5：2.5，运动前两小时建议补充水分500毫升以上，运动十至二十分钟，补充一次水分，示出汗量补充， 希望能帮到你
回答于 2019-09-11 08:43:50
一、新手健身需要具备一定的基础健身知识。了解人体的各部位肌肉位置和功能，掌握基础的训练动作。新手建议通读《力量训练基础》和《力量训练计划》，这两本书都是比较经典的，有非常详细的训练动作要领和训练模板，可以奠定扎实的训练基础。
二、了解增肌减脂的基本原理，认清训练和饮食的关系。“三分练七分吃”并不是说说而已，对于想要增肌减脂的朋友来说，一定要注重饮食结构的均衡。
根据“能量守恒定律”，想要增肌的朋友每天摄入的能量一定要大于消耗的能量15%-20% 。
同理，想要减脂的朋友每天摄入的能量一定要小于消耗的能量，也就是“少吃多动”。减脂期间每天的消耗要大于摄入400大卡以上。
同时要保持营养均衡，三大营养素(即碳水化合物、蛋白质、脂肪)供能比例要合理，增肌期为6：2：2 ，减脂期为5：2.5：2.5 。
三、制定便于执行的周期性计划。
对于新手来说，每周进行2-3次有效的力量训练就可以达到健身目的。由于新手健身潜力很大，每次训练后的48-72小时都可以增加训练负荷，可以根据自己的实际情况稳步增加。这是一个简单易执行的初级线性计划，并且对于新手实用性很强，可以稳步提升自己的身体素质！
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