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请问怎么制定一个健身计划？

肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

请问怎么制定一个健身计划？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。

- 设计概述

“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。

“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：

- 周一：腿

- 周二：胸

- 周三：背

- 周四：肩

- 周五：臂

- 周六：休息

- 周日：休息

训练内容 - “腿”

1、杠铃深蹲 / Barbell Squat

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、器械腿推 / Leg Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃弓步 / Lunges

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、坐姿腿屈伸 / Seated Leg Extension

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、卧姿腿弯举 / Lying Leg Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、站立小腿举 / Standing Calf Raises

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - 胸

1、杠铃平板卧推 / Flat Bench Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃上斜卧推 / Incline Bench Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体（可辅助） / Dips

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、器械飞鸟 / Machine Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、绳索上斜飞鸟 / Incline Cable Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 三头“碎颅式” / Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “背”

1、传统硬拉 / Conventional Deadlift

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、引体向上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、杠铃划船 / Barbell Rows

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

4、哑铃单臂划船 / Single-arm Row

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、脸拉 / Face-pull

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、二头弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “肩”

1、杠铃肩推 / Overhead Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃坐姿肩推 / Seated Shoulder Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃前平举 / Front Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、哑铃侧平举 / Lateral Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、俯身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、耸肩 / Shrugs

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “臂” （二头+三头）

1、 三头碎颅式/ Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

2、 二头杠铃弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

3、 三头绳索下压 / Cable Push-down

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、 二头锤式弯举 / Hammer Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、 三头哑铃后伸 / Tricep Kickback

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 固定二头弯举 / Preacher Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

请关注微信公众号【NowFitness】！

回答于 2019-09-11 08:43:50

新手刚接触健身切不可贪功冒进，因为你的体型不论胖瘦都不是一天形成的，所以想要做出改变也不是一天俩天就能完成的。要做一个长期规律的计划。

健身先健脑，先了解学习一下健身的理论知识，最基本的人体构造要知道个大概，哪块肌肉管理哪个关节动作，这样你再走进健身房就会事半功倍。

然后需要学习的是相对具体的训练动作。如卧推，深蹲，硬拉，划船等。健身的初期强度和幅度都不太大，刚接触健身，第一次走进健身房难免会有雄心壮志，热血沸腾，恨不得一天就变成健美关节，上来就一通猛练。由于身体之前没有规律的训练过，肌肉代谢出的乳酸分解的不会那么快，延迟性肌肉酸痛会让你迈不开腿，抬不起胳膊的。这样会影响下一次训练的效果，也容易对训练产生抵抗心里，打消训练热情。

等身体能慢慢适应当前的训练强度，可以逐渐再加强训练的强度和频率，前期不要想着要练出腹肌啊，翘臀啊什么的，最主要的是要熟悉训练动作，感受目标肌肉的发力程度。

现在参与健身的朋友越来越多了，在平台上健身的大佬比比皆是，而且大佬都十分喜欢分享健身经历，也有非常多的上传视频，毕竟付出那么多努力和汗水，不拍个照片视频怎么嘚瑟啊哈哈哈。包括我本人也经常有发训练视频，有喜欢的朋友可以关注我观看哈！

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

许多刚去健身房的时候，根本不知道该从哪里开始，需要该怎么做，有的人就会请私人的教练，但是毕竟很贵，不适合我们大部分人，下面就来和大家所以说第一次去锻炼的时候应该注意的问题。

首要做的就是做个简单的体能测试，千万不要自己一个人盲目的去锻炼，在健身房里面有好几十种不同的，各式各样的器材，每种的功能还有锻炼的地方都不一样，你盲目锻炼了只会不得要领，甚至出现相反的作用效果长出肌肉，变得更壮了，所以应该先去问一问教练测试一下自己的身体素质等，然后他就会告诉你用那种器材进行锻炼。

还有健身房都可以冲澡，只是所有人都知道的，但是冲澡用的物品都要自己带，还有去健身房的时候还应该带一套干净的运动之后换洗的衣服，我一般都会在去之前换上，尤其是冬天的时候，给自己减轻一点负担，还需要准备杯子，毛巾，运动型耳机

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