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请问怎么制定一个健身计划？
肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
我是这样理解的：
1. 三角肌可以看做是大肌群，但和胸、背、腿相比，那就是小肌群，其中三束之一，相比二头、三头，更显为是局部小块肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉，虽分前中后三束，但区别度远不及二头和三头，也就是说，三角肌大多时候是一同发力的，前束和后束的孤立动作（前平举和俯身侧平举）都有中束的参与，同样，中束的侧平举也有前束和后束的参与，区别只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整体训练以推举为主，可以使用较大重量，而其它孤立动作（各种平举）则以中轻重量为宜，因为三角肌本身力量就比较大，爆发力强，但耐力差，所以以多次数，多组数，低重量的训练方式锻炼三角肌三束才是正确方法。看到很多人动不动就8KG,10KG起步，真为他们的关节感到担心。
我这么说想表达的意思是：把三角肌前、中束对比三头肌，在训练效率和质量一致的情况下，哪个肌肉练习的组数和时间需要更多？ 答案肯定不是三头肌！而且，三角肌的训练不比手臂，二头三头可以随便热个身，随时上大重量来玩，而三角肌则不行，它是需要一个主次过程，也就是符合动作加孤立动作相结合。那么，在刚练完胸，一个这么好的”前戏“之下，练肩还是连手臂，你认为呢？
6. 胸部训练中，三角肌前束已经得到大量训练，所以不再需要刻意来个前平举，在中束的训练动作中附带练习前束就可以了。
DAY2：
背+三角肌后束 组数：26组（热身不算） 时长：80分钟
热身3组: 引体向上/直臂下拉10-15×3组
正式组：
1. 宽握正手引体向上10-12×4组
2. 俯身杠铃划船10-12×4组
3. 宽握正手高位下拉10-12×4组
4. 坐姿划船10-12×4组
5. 杠铃硬拉（曲腿或罗马利亚）10-12×4组
6. 俯身哑铃侧平举12-15×4组
7. 反式蝴蝶机展肩12-15×4组
弱侧组：数组
拉伸：高位下拉3/4回合
坐姿划船3/4回合
说明：
1. 关于练背动作的正手、反手，和宽握、窄握的问题，我想说的还是别想太多，做最传统的，等哪天出师了，想局部整形的时候再想这些问题吧！
2. 还是那句话，背部没有绝对的孤立动作，这些动作主要还是以上背肌群为主，因为作为前期练习，上背肌群的练习对于背部整体的宽度和厚度更为重要，能够更早看到倒三角的雏形。至于单臂哑铃俯身划船，这个动作看起来简单，但难度较大，容易练成二头肌，而且要说行程长度，对于直臂下拉和坐姿划船来说，其效率并不占很大优势，所以还是受力面更广的动作更为合适。单臂哑铃俯身划船可以在弱项组里练习。
3. 有人认为硬拉应该放在最前面练，是的，这类动作是应该放在前面，但是很多时候，特别是新手，练完硬拉后，握力已经差不多耗光了，对于后面的动作来说，基本是力不从心了，所以我把它放在最后做，哪怕重量轻一点，就当是保护腰了！
4. 说到硬拉，有人说应该放在练腿的时候作为核心项目和臀部训练，也有的说放到背，其实都有道理，只不过，深蹲和硬拉放在一起，实在是吃不消，这不是能力水平问题，即使是高手，想把这2个动作都练酸爽，也是要付出很多体力的，后面的项目也难免会大打折扣。所以，我还是把它放在背部训练里了。
5. 三角肌后束安排了2个动作，在三束里面，后束相对是比较薄弱的，所以多练一点是有好处的。
DAY3：
手臂+臀腿 组数：30组（热身不算） 时长：80分钟
热身：箭步蹲10（左右）×2组，杠铃颈前深蹲10×1组，手臂热身自己随意。
正式组：
1. 杠铃深蹲8-10×4组
2. 腿举8-10×4组
3. 坐姿腿屈伸12-15×3组
4. 俯身腿弯举12-15×3组
5. 站姿提踵10-12×4组
6. 双杠臂屈伸（三头）8-10×3组
7. 杠铃弯举8-10×3组
8. 仰卧臂屈伸/直立曲臂下压10-12×3组
9. 哑铃锤石弯举10-12×3组弱项组拉伸：压腿（前后）3/4次
说明：
1. 坐姿腿屈伸和俯身腿弯举作为超级组。
2. 腿部动作以较大重量为主，如果你不想成为肌霸，那么腿部目的不是增肌，而是增强力量，同时突出线条为主。
3. 有人习惯深蹲完后直接练小腿，但我认为后面的各项腿部动作小腿也都参与了，为了避免成为短板，所以放在最后练。
4. 先练腿，后练手臂，更安全，更合理。
5. 对于腰腹训练，本人认为完全可以在家里练的，没必要在健身房里练，如果要练的话，就练几组垂悬举腿吧，其它的回家练吧。另外，腹肌其实不需要刻意去花心思练习，大多数的日常练习中，腹肌都参与了，最重要的是，腹肌不是靠练出来的，只要你腹部脂肪不多，一定会有漂亮的腹肌！
最后，大家都知道的原则：动作质量＞重量＞次数，宁轻勿假！
另外，如果你吃蛋白粉，每次2勺，每勺30克，锻炼过程中喝一勺，锻炼完喝一勺。
以上就是我建议新手的健身计划，我的首页里有最全新手健身指南的视频，你也可以参考一下！
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