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请问怎么制定一个健身计划？
肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
总结：
对于新人而言，难得不是训练本身，而是如何坚持。
前期需要设定一个短期目标，时间设定在三个月。
想减脂，就坚持慢跑三个月，想增肌，就先学习哑铃和徒手动作。
如果能够在30分钟内跑完5KM，跟着再加入单车或HIIT动作。
如果能够做好哑铃和徒手动作，再加入杠铃和固定器械动作，也可以重量强化哑铃动作，逐渐加大重量，这样就有明显提升。
别人的推荐，还需要自己去尝试，不然光看不练也是白说。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
第一要作好功课，大脑中要知道练哪部分肌肉，需要什么器械，做什么动作，比如说练胸肌可做器械飞鸟，钢索十字夹胸等。然后再制定今天练哪个部位，明天练哪个部位，什么时候休息，定出适合自已的训练计划。
第二训练计划一定不超过自己的能量，量力而行。循序渐进，增加营养，计划制定下来啦就要照办，不能三天打鱼两天晒网，坚持才会看到效果，祝你成功。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先，经常健身的朋友都知道合理健身都是“一半靠练，一半靠吃”，简单的说就是：适度的蛋白质食品再加上高碳水化合物食品。
锻炼与饮食合理搭配，运动前做好充分的热身准备，让全身肌肉放松下来，做一些舒缓柔软的身体摇摆以及伸展、踢腿、踏步等预备动作。这些“肌体热身”是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你的健身效果。
每次运动要有计划的进行系统性锻炼，循序渐进不可盲目训练，让身体逐渐适应健身的强度，这样锻炼非常有利于肌肉的增长和力量的增长！另外还要调整好自己的运动状态，不要疲劳运动，那样运动只会物极必反，而且健身要适可而止，健身的效果绝非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。
健身一定不要过于急迫，如果强迫自己加大强度超出体能极限的健身，那么机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人会感到疲惫不堪，无法坚持持久的健身，久而久之还会对身体造成损害。
回答于 2019-09-11 08:43:50
新手健身看自己的目标，每个人的目标不一样，有些是为了提高运动表现能力有些是为了减脂，如果是减脂的话，最好的方法就是力量训练加有氧训练，配合科学的饮食。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先你要知道自己健身是为了什么
合理的的安排自己健身训练计划，不要三天打鱼两天晒网。科学的健身计划可以更有效的达到你想要的身材
无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量训练，再有氧，最后放松。
但减脂对力量训练要求稍微低一点，但较力量训练对减脂也会起较大作用。
对于减脂为主的人来说：
力量训练时间可以短一点，在20分钟左右，有氧时间大概在40分钟即可。
力量训练以小负荷运动、每个动作安排15-20次，4-6组的中低强度训练为主。
合理的健身频率应该是一周锻炼3-5次，不要在周末进行突击训练，才有加强身体的体能，达到持续增肌、减脂的效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
建议理论结合实践
回答于 2019-09-11 08:43:50
新手该如何健身这个问题其实跟问怎样读好书这个问题一样涉及的范围太宽泛。
我觉得，首先，你的目标是什么？增肌？减脂？日常的强身健体？还是运动康复等等这些目标。我有过几年的健身经验，对于增肌和减脂为目标的情况我可以粗浅地谈一下:
以增肌为目的的新手该如何健身
增肌，首先是以无氧运动为主，首先，什么是无氧运动，通俗的理解大概是肌肉“缺氧”的情况下完成的运动，持续时间短，负荷大，比如100米短跑。对于增肌的新手而言，如果有经济条件的话，建议去健身房请较高素质的私教。若没有经济条件，在家或者在健身房健身我都有如下建议:
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