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请问怎么制定一个健身计划？
肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀，个人认为之所以成为健身本身就应该是合理的，如果像平时我们的体力劳动，以及一些竞技性运动那样，就不可称之为健身，因为很多时候都会形成损伤。
所谓合理健身第一步，一定要充分了解自身条件。自身身体状况，无论你是，增肌，减肥，还是运动康复，都应该充分了解自己的身体。自己的体脂率，肌肉含量，蛋白质等，还有平时自己的锻炼强度以及饮食习惯。通过这一些身体参数的了解，来制定初步的健身计划，以及饮食计划。在根据每一次健身计划完成时身体所呈现的状态，自身感受，以及一些心率测算，来判断运动强度是否适量，然后进行进一步的调整。
运动前充分的热身，结束后充分的拉伸放松，这都是合理健身的一部分。 如果你是一个健身狂魔，一定要注意规范自己的健身动作，尤其是一些有塑形要求的朋友，每一个动作是否准确到位，左右侧动作是否均衡，否则很有可能导致练偏了，康复运动更是如此。
只有这样才可以称之为健身，或者说合理健身。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我来回答问题:人们一提健身，就想到健身房那些肌肉男，在举杠铃。这只是健身的一小部分。是狭义的健身概念。广义的健身，应该包括:各种球类运动，足球，篮球，羽毛球，乒乓球，网球。游泳，潜水，滑雪，滑冰，登山，攀岩，极限运动，武术，搏击，跆拳道，摔跤，击剑。舞蹈，舞蹈又包括:芭蕾舞，古典舞，街舞，交谊舞，国标舞（拉丁舞，摩登舞），鬼步舞，吉特巴。我推荐的健身方法，是找一种有对抗性，能使大家既运动又找到快乐。我是在健身房跳芭蕾舞拉丁舞肚皮舞的老爷们，今年65岁，舞蹈健身三年历史。我每天八点半到健身房，练器械锻炼腹肌，大腿，做100个深蹲，锻炼臀肌，然后做瑜伽，把身体各部位筋拉开。然后芭蕾软开度练习，压腿踢腿耗腿压脚背，半掌立，转圈。十点开始上课，芭蕾，拉丁，肚皮舞都上。我的同学全部都是大美女，只有我一个男性。一开始她们笑话我。说你一个男的岁数那么大，哪能跳芭蕾舞?现在，我竖叉能劈下去，跳肚皮舞比很多女的都柔软。她们不笑话我了。我从一个病歪歪的人，变成身姿挺拔的芭蕾王子。
回答于 2019-09-11 08:43:50
目前你是新人，按照练2天休1天的节奏，可能还不太适合你。
就像你的配图，想练哑铃，又想减脂，还想练拳击，很明显比较杂乱。
全身运动，不代表你在1周内把所有直到的动作都做一遍，高手都很难，更别提新人。
那么该如何制定适合自己的健身计划呢？
下面我来详细分析一下。
1.制定短期目标
①无论你是想锻炼、练肌肉、减去脂肪等等，健身训练的终极目标就是：好身材。
看见网络中的模特身材和训练视频，你跃跃欲试，也希望通过健身实现同样的身材，这是许多人最初踏入健身训练的想法。
对于新人而言，需要认清目前的能力，在没有任何训练基础的前提下，想要短时间内练出模特身材，根本不可能，但是可以在短时间内达到一个初级效果。
②一个目标可以分为：短期目标和长期目标，健身也是一样。
根据你自己目前的身材，可以指定一个短期目标，前三个月为第一个阶段，这三个月能坚持下来，后面就可以继续进阶，否则很难再有突破。
比如：你三个月想减重多少斤，坚持晨跑3个月，学会各种器械动作等等。
2.设定健身计划
前面三个月虽然是练练手，但是还是需要制定一个初级健身计划。
虽然健身种类有很多，但是大体上分为两类：减脂和增肌。
无论你选择了哪一种，都需要按计划进行，不要随便乱练一通。整体按照练1天休1天的模式，间隔1天可以安心休息，放松肌肉，调整状态，这样到后面又能跟着训练。
①减脂训练
适合减脂的项目有很多，但是最适合新人的还是慢跑。
你可以选择跑步机或者室外跑步。相对而言，跑步机更简单一些，室外跑步需要有一定的毅力。
第一个月是磨合期，第二个月是适应期，第三个月是进阶期。
先从步行开始，跟着快走，接着跑起来，再到连贯跑完1KM，2KM，直到第三个月完成5KM。如果在第三个月完成了30分钟左右跑完5KM，这就算是一个提升了。
②增肌训练
想要增肌，主要通过器械来完成刺激。
通常有三种类型的器械：哑铃、杠铃和固定器械。
在健身房最多的就是固定器械，而哑铃和杠铃则为自由器械。
对于新人而言，需要学习的是哑铃动作，其它先别管，3个月后再去接触杠铃，之后再去练固定器械。
利用一副哑铃，全身都能练到位，另外配合一些徒手动作就可以。
第一个月可以先做俯卧撑和深蹲，第二个月再使用哑铃学动作，到第三个月再加上引体向上。
3.三个月后的进阶训练计划
前面三个月适应之后，就需要更进一步精确健身计划。
①减脂
A.如果在健身房训练，可以参加动感单车课程，每周骑2次，另外再配合2次的慢跑。
每周还是4次减脂训练，可以按照1次慢跑，1次单车，这样如此交替重复。也可以2次慢跑，2次单车。
B.如果条件受限制，那就加入HIIT训练计划，每周2次。
这里推荐4个动作：高抬腿、开合跳、俯卧撑、波比跳。
每个动作30秒，3个循环重复，间歇时长不要超过30秒。
②增肌
A.如果再健身房训练，在前面哑铃训练的基础上，加入杠铃三大项动作，还要固定器械动作。同时按照部位组合训练的方式进行。
这里推荐训练顺序：胸部，背部，肩部，二头+三头，腿部。
每周5练，其中肩部和二头三头连续2天进行，腿部放于最后训练。
B.如果在家训练，只有哑铃，那就强化哑铃动作，并且加入徒手训练动作。
这里推荐训练顺序：肩部，胸部+三头，背部+二头，腿部。
每周4练，间隔1天练1次，把肩部放在每周的开始，后面全是大肌肉群，腿部训练还是放于最后。
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