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请问怎么制定一个健身计划？

肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

增肌力量选择介绍：

（1）增加力量，就要把每组动作控制在1到4RM，1～4次主要增长绝对肌力和体力、

（2）6～12次主要壮大肌肉、

（3）15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性;

（4）30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能

你的锻炼力量可以为12—16RM

RM介绍：（RM英文Repetition-Maximum中文的意思“重大重复次数”等等）它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用80公斤负重做推胸，我最多最多只能完成15次，那么180公斤是我负重推胸的15RM重量。

举例：

周一：进行胸部训练（16RM/一组）做4到5组

方式：（1）坐姿推胸

（2）史密斯杠铃推胸

（3）蝴蝶机夹胸

周二：进行背部训练（16RM/一组）做4到5组

方式：（1）辅助引体向上

（2）坐姿拉背

（3）龙门架直杆划船

周三：可休息，或者练一些简单的瑜伽，慢跑等！

周四：进行腿和臀训练（16RM/一组）做6到8组

方式：（1）深蹲、可以先用史密斯深蹲架

（2）负重箭步蹲

周五：可休息，或者练一些简单的瑜伽

周六：肩部训练（16RM/一组）做4到5组

方式：（1）坐姿推肩

（2）哑铃飞鸟

（3）史密斯推肩

礼拜天：休息调整

上面可为一周的安排，是不是觉得少了腰腹！腰腹可根据自己的状态，选择每一项训练后做，因为你在进行其它部位训练时，腰腹也会有参与（特别是自由重量的训练）单项训练后加强一下就行！

3、有了训练，那么休息也是非常重要的，同一个肌群，锻炼完之后至少休息24小时，所以提前做好锻炼计划，每天锻炼的肌群不要重复，给肌肉充分休息时间，调整好状态！训练计划并不是一成不变的，具体根据自己状态调整！最重要的是坚持哦！加油！

如果锻炼有不懂之处，可以到我的主页看看，也许有你想要的！

以上文章为原创（一字一字打的哦）希望对你有帮助，此分享抱着共同学习，共同努力、共同进步的心态！有不到之处见谅！

梓烨健身（分享健身“干货”缓解健康“烦恼”）

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先选择一项你喜欢的运动，然后了解这项运动可以给你带来什么效果，在就是这项运动你需要投资多少。

运动不仅仅是一种健康，更是一种娱乐，是一种自己的爱好和坚持。

回答于 2019-09-11 08:43:50

下面简单科普下关于健身时比较重要的几个点及流程。

1）健身前

1、换上合适的运动装

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提。女性需要穿专业的运动内衣，尤其进行强烈大幅度的跳跃、跑步等运动时，减震内衣非常重要。

2、补充能量和水

最好在健身前2小时，要记得吃东西，补充足够的能量（最不济吃东西后，要半小时再运动），这样可以让你在锻炼时不会感到乏力，也不会容易练到吐、

碳水方面建议：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、酸奶等。

2）健身时-热身

无论任何训练，健身前一定要热身（注意是热身不是拉伸）。

提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分拉伸，让肌肉收缩得更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

热身运动不需要很长时间和大重量，可以做些简单的有氧运动，5~10分钟轻微出汗就好了，比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，也可以用弹力带做下简单的力量训练。

3）开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高，且这种方式的减脂效果最好。另外，健身不一定都是为了减脂，也有些同学想增长肌肉、塑形，所以训练比重不一样。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的30%。在健身房的同学以器械锻炼为主，没经验的同学最好请教练带一下，不容易练错受伤，早期重量可以轻一点。在家的同学，没有器械，可以练自重的力量，比如徒手深蹲、卷腹等；

有氧：占总时间的70%。健身房主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，在家的同学可以跳有氧操；

对于增肌、塑形的人群：

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等、进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4）训练的总时间

无论是增肌还是减脂，健身时间最好是1个小时。随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5）训练中补水

锻炼肯定会流很多汗，身体大量水分流失。一定要多喝水，但一次不要喝太多，分少量多次。

6）健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，如果你不想肌肉肌肉难看、僵硬，然后酸痛，就学着拉伸吧。。。一般拉伸10分钟左右差不多了，拉伸肯定会很痛，忍着吧。。。在健身房可以试试泡沫轴，最酸爽拉伸效果也最好。

7）训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。

很多人说运动完不能吃东西之类的，其实是看你吃什么。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。少量加餐并不会影响减脂，减肥的同学群可以少量加餐。

大致就是这些啦，祝大家一起愉快的健身~

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