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请问怎么制定一个健身计划？
肌肉,动作,身体请问怎么制定一个健身计划？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
接下来的健身，第一就是要学会能正确的使用器材，不同的器材所以使用方法也是不同的，有的虽然一眼就能看出来它是干嘛的，但是自己用起来不是觉得特别累就是锻炼的效果不好，碰到了类似的这种问题的话可以询问一下巡场的教练，想他寻求一下帮助。还有无论选择什么样的运动，一定不要忘记热身，不要一上来就进行一些大的体力运动，这样做不仅对身体没有好处，还容易让你的肌肉受伤，正确的方法就是，在运动之前和运动完之后进行简单的拉伸，就像上体育课之前，体育委员带大家做的热身运动那样，或者去跑步机上快走或者小跑一会，切记不要跑得太快。
有很多人办了健身卡，就会猛去健身房，然后运动完之后就会全腰也酸背也痛的，接着就不想去健身房了，有这种情况的人不在少数，我们要知道运动是长期性的，不能由着自己的兴趣，想去就去不想去就不去，如果刚开始觉得自己身体跟不上的话，可以少量运动，然后逐渐地增加运动量。运动千万不要自己闷着头来，否则没有了兴趣就很难天天坚持下来了，在过程中可以多多结交一些爱运动的朋友，这样的话自己要是没有动力了还有朋友可以鞭策你，健身房也是可以认识结交朋友的场所，所以大家应该坚持多去。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
健身先健脑。很多人都认为这是句骂人的话，其实这句话是正确的。它能够帮你少走很多弯路。
四肢发达头脑简单，不存在的。四肢发达的健身者大脑里的健身知识一样很丰富，他们凭借的是专业的健身知识和日复一日刻苦训练，雕刻着羡煞旁人的身材。
新手健身第一步：学习些理论知识
1.营养学：教我们吃什么健身，吃什么长脂肪，吃什么长肌肉等等。
2.身体解剖学：至少得学会身体的肌肉组成和名称，训练的时候知道练得是哪块肌肉。
3.运动生理学：身体能量如何获取与储存，能量消耗的原理和过程又是什么。
4.健身房设备：健身房的常见设备是什么，工作原理是什么，练习的是哪部分肌肉。
5.健身训练经验：为了不至于一到健身房就瞎练，必须从别人那里吸取一些经验，推荐一本《阿诺德施瓦辛格健身全书》，这是阿诺几十年的健身心得，有了它就等于站在巨人的肩膀上了。
新手健身第二步，健身实践
此时的你已经掌握了足够的理论知识，准备开始实践了。
1.心肺训练，体能提升：新手长期不进行训练，心肺能力，体力耐力相对较差。建议每周3次跑步，一次30min，强度不要太大。坚持2-3个月后体能会有较大提升。
2.强化肌肉，制定计划：一般的健身者不要求像职业选手那么专业，建议优先练习身体的三大肌群：胸，背，腿。每周至少训练这三个部位1次，每个部位练习四组，每组8-12个，训练重量为极限重量的60-70%。如果时间多的话，还可以对肩部，二头，三头进行强化训练。
3.效果反馈，调整训练：新手刚开始练习是会有个井喷效应，身体健身的效果很明显。后期训练效果不明显的时候，不要急功近利，这样容易受伤。身体出现不适的时候一定要注意调整训练计划，休息养身体。
4.多多请教，帮忙改正：虽然健身房镜子很多，练习时能够参照。但不是每次练习都会把动作做到位，自己也不会发现错误的动作。此时我们需要一个教练或者一个挚友帮忙指正并辅助训练，建议训练时找一个朋友一起共同进步。
以上内容都是自己健身经验的总结，希望能够帮助到你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
看你的目标是什么，想练大一点，还是偏瘦的肌肉型，确定目标再确定训练方法
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，我是梓烨！很高兴回答这个问题，
我刚看了一下你的体测数据，如果数据没什么错误，你健身应该向塑形上努力，在一个就是保持身体健康，减少发病几率！看你描述的情况，以瑜伽和跑步为主！
强烈建议你可以选择进行力量训练，蜜桃臀，马甲线，皮肤紧致有弹性，皮肤有水分等！少不了无氧运动（女性练力量的好处不多说了，很多文章都有的，不用担心肌肉会非常明显哦，毕竟上学考上清华北大的只是少数，而且女性肌肉增长要比男性更低）
1、先来讲一下你现在健身的项目，瑜伽：增强柔韧性,而柔韧是身体健康素质的重要组成。练瑜伽可以帮助我们放松肌肉,如果你的肌肉太过僵硬,那么就会增加关节的压力。主要以拉伸肌肉，提高身体柔韧为主，还有一个比较重要的就是“稳定”可以提高关节的稳定性及协调性，如果想通过瑜伽达到塑形的效果，那就不可缺少无氧运动了，所以，你的瑜伽可以坚持下去，不过还要锻炼一些力量，进行无氧运动。
2、如何安排合理的训练！
由于我对你身体具体情况不了解，下面就以普遍塑形的介绍。
无氧总体可分为两种，
（1）、自重训练，
（2）、负重训练
塑形离不开身体肌肉，人体全身的肌肉共约639块，当然，我们不需要分的太细化，毕竟不是打比赛！
塑形前期主要以胸、肩、背、腿、腰、臀、腹7大肌肉群进行训练，以固定器械为主（如果不懂直接进行自由重量训练，可能会受伤，在一个就是目标肌肉群练不到位）
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