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到底如何才能瘦腿?
小腿,腿部,肌肉到底如何才能瘦腿?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
我们这些除了继续努力之外,只能在心灵上告诉自己:坚持就能瘦腿
回答于 2019-09-11 08:43:50
【瘦腿塑型❗️懒人瘦腿法】
每个动作坚持30秒,做3-4组
1、勾脚尖腿后侧拉伸
一条腿膝盖着地,另一条腿往前伸,勾脚尖,腰背挺直,手放膝盖两侧,感受伸直腿后侧的牵拉感。
2、俯卧大腿前侧拉伸
俯卧在瑜伽垫上,一条腿向后勾起,用手拉住脚踝,感受大腿前侧的拉伸。
3、仰卧大腿后侧拉伸
躺在瑜伽垫上,一条腿抬起向上伸直,双手放在膝盖后侧,感受腿后侧的拉伸感,另一条腿完全放松。
4、青蛙趴拉伸大腿内侧
腿左右分开,手撑地向前趴在瑜伽垫上,感受大腿内侧的拉伸。
5、俯身大腿内侧拉伸
双腿伸直左右打开,身体向前倾,双手撑地,挺直后背。大腿内侧感受到牵拉感就可以。
6、下犬式小腿动态拉伸
手撑地,抬高臀部,两条腿交替踩实地面,感受小腿后侧的拉伸感。
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㊗️小仙女们都能拥有美腿鸭!!
回答于 2019-09-11 08:43:50
全身比较匀称,只有小腿比较粗,相信这是相当一部分集美们的痛点。
小腿粗状的表现
小腿肚明显,有些看起来是脂肪堆积,有些看起来是结实的肌肉块。
不管是哪种,视觉上小腿线条不够流畅,显得小腿短。
小腿粗形成原因
·遗传因素
·走路
·长期穿高跟鞋,导致小腿疲劳。
·不正确的走路姿势,如脚尖或前脚掌先着地;内八字、外八字。
·经常跑步或体力劳动,长期站立工作等,没有及时做腿部肌肉拉伸放松。
·身体前倾,身体后表链长期紧张状态,肌肉紧缩。
小腿粗的关键因素
综上所述,小腿粗的根本就是小腿后侧的两块肌肉——比目鱼肌和腓肠肌发达。
训练方法
松解,使紧张的肌肉放松下来
·泡沫轴松解
用泡沫轴滚动放松小腿的前后左右,活动过程中,小腿会有酸痛感。
2.拉伸放松
简单的方法,双腿前后分开,后面的腿屈膝,前面脚膝盖蹬直,可以的话让脚尖立起来,脚跟蹬地,感受腿后侧的拉伸。
3.瑜伽体式拉伸
动态半神猴式、加强侧伸展、下犬式等体式都可以拉伸到腿后侧。
4.小腿塑型
仰卧在垫子上,双腿向上90°,再缓缓双脚下降到自己的能力范围,这里比较考验核心力量。一定要注意,下背部贴靠地面,腰椎不要翘起,避免腰椎代偿产生腰部酸痛。
绷脚尖,脚尖向外呈外八字,脚跟并拢,类似芭蕾脚位,静态保持五组十个呼吸。可以的话,动态双腿屈伸,或上升下降双腿。
5.小腿后侧肌群的拉伸
脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!!注意脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!
生活中的注意事项
每天靠墙做倒箭式,女生避开生理期,缓解双腿压力,长期练习美化双腿。
总结
美化小腿
,荷包充足,可以报私教针对性训练,相对来说速度会快一点。如果想自我练习,需要有耐心,多练习。
回答于 2019-09-11 08:43:50
其实减肥想瘦腿是一件比较简单的事情,不过需要时间,也是从饮食和运动着手。短期效果可能不会很明显,这点你要做好心理准备。
1、调整饮食结构
不管你想减肥哪里,都是从调整饮食结构开始。不管是想减肩背腿臀都是如此。因为咱们减肥是全身性的。一般脂肪会先储存在上半身。如果上半身存储的比较多了,就可能会储存到下半身,所以下半身小腿比较肥胖。
咱们减肥也是从摄入小于消耗开始,制造热量差。每天制造500大卡左右的能量缺口,一个月就能减4斤脂肪。加上流失的一些肌肉和水分,应该一个月能达到10斤。
如果真的想做到这样的话,我们先救要从调整饮食结构开始。
1.1调整主食。
我们一般人主食可能吃精细碳水化合物比如面条,米饭,馒头等等,但减肥期间的主食最好是以粗粮杂粮为主。杂粮和粗粮的种类在10~15种之间。红米,薏仁,黑米,黑豆,绿豆,黄豆,糙米,荞麦,燕麦,枸杞,红枣等等,这些都可以,10到15种组合在一起,营养价值更高,糖分也更低,更有利于减肥。
1.2肉类和脂肪摄入调整。
很多人总是认为肉类吃多了会发胖,其实就热量来说,瘦肉类的热量比米饭的热量要低一些。而且肉类蛋白质含量更高,有利于提高基础代谢率,增加肌肉的合成加速减肥的效果。
这里面的瘦肉类包括猪瘦肉,牛瘦肉,鱼虾,海鲜,鸡胸肉,鸡蛋白等等。这些都是优质蛋白,有利于基础代谢的提高,提高饱腹感,加速减肥效果。
同时脂肪酸的种类是我们也要改变一下,一般我们可能吃清炒油炸煎煮之类的植物油比较多。但我们也可以试一下用亚麻油或者橄榄油凉拌蔬菜,这样口味不仅很奇特,而且有利于补充必须脂肪酸,清洁血液,激活褐色脂肪。
而且也没有里面富含的阿尔法亚麻酸,也不会被人体合成脂肪。而是会被人体组成细胞的细胞膜有利于细胞交换内外,养物质,排出细胞废弃物。
2、运动
锻炼小腿的运动其实很多,无氧运动和有氧运动都有。
这里推荐一款无氧运动,这个无氧运动就是下蹲。下蹲是最好的强心运动,而且还可以把小腿的线条塑造的更加完美。因为它可以锻炼出肌肉,肌肉和脂肪在同等质量下,肌肉的体积只有脂肪的1/3,所以腿上有肌肉的话,显得小腿很瘦长很好看。
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