您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
如何用俯卧撑来进行增肌?
俯卧撑,肌肉,胸肌如何用俯卧撑来进行增肌?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
如何用俯卧撑来进行增肌?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑是一种简单健康的训练方式,不需要任何器械场地,常期坚持做俯卧撑对身体益处很多,这需要建立在一个正确的姿势上,否则很难达到最佳健身效果的。
俯卧撑动作有很多种:低姿式、中低式、高姿式、单臂式等等等。
俯卧撑主要针对的肌肉群是胸部,肱三头肌、背部、腹部、可以说全身的肌肉都被调动起来了。
做俯卧撑能延缓衰老,塑造完美的体型,长期坚持训练,肌肉丰满给人一种视觉是精神保满。
回答于 2019-09-11 08:43:50
安全,科学,有效,我是健身匠。
俯卧撑怎么做才能增肌?题主的问题是想通过俯卧撑来增加自己的肌肉含量,考虑到题主可能受到场地的限制,健身房的器械训练可能不太适合,下面主要为题主详细介绍如何在家里,通过徒手的训练方式增肌。
看完下面的文章你可以学习到:
1.增肌的原则
2.增肌时的注意事项
3.徒手增肌的四大黄金动作
增肌的原则
说到增肌很多人觉得必须在健身房里才能达到,其实不然,增肌的训练方式有很多,并不只有在健身房,只要有个场地,徒手的动作一样有很好的增肌效果。说到增肌不得不说的是肌肉生长的原理,我们训练的目的只是破坏肌肉,这个阶段肌肉是不会有任何增长的,肌肉真正发生增长的阶段是在训练后,通过休息和补充营养元素来达到恢复被破坏的肌纤维的目的。
并且肌肉的增长也遵循渐进超负荷原则,这就表示我们的增肌训练需要不断增加难度,这个难度可能是重量,训练时间,训练组数,训练容量,所以我们不要觉得训练了就会增长肌肉,还需要不断增肌训练难度,合理补充营养物质。
增肌时的注意事项
上面说了增肌不光是训练,还需要注意训练强度,饮食等,下面我们来一起看看增肌时还有哪些需要注意的事项。
1.合理增加训练强度
无论是器械训练还是徒手训练,想要肌肉增长就需要不断增加难度,只有肌纤维被破坏了才有修复的机会,尤其是徒手训练,难度的增加不好把握,重量增加相比较于器械训练比较困难,所以我们就要从训练时间,训练组数,和训练动作上入手。
如果长时间做一套徒手计划,身体会逐渐产生适应性,这时候再继续按照这个计划训练效果机会大打折扣,所以我们要学会灵活变通,感觉身体适应了就要开始增加难度,一般这个时间可以是两周到四周,训练后身体反应变小就可以尝试增加训练难度,让身体始终处于不适应状态,这样的增肌效果才会好。
2.合理安排饮食
训练在增肌时的作用远不如饮食重要,如果你在增肌时不想增加太多脂肪,那你的饮食规划一定要做好。尤其是徒手训练,本身强度相对较小,如果饮食再不好好控制,很难达到理想的增肌效果。
一个好的饮食计划应该包括足量的蛋白质,足量的碳水化合物(主食)和少量的脂肪,我们毕竟是普通人,没必要把饮食的控制精确到克,只要整体的规划是对的,控制好事物的大致数量就可以了,增肌时碳水化合物和蛋白质是最关键的两种元素,日常饮食中像牛肉,鸡胸,鸡蛋,鱼虾等都是补充蛋白质很好的选择,碳水的摄入要控制好量,精细碳水,如面条。米饭等要和粗粮,如玉米,南瓜,红薯等搭配食用,快碳和慢碳都不能少。
3.规律的作息
说完训练再来看看最重要的一点,睡眠。一个良好的睡眠可以保证我们一整天的状态,好的状态又决定了你的训练状态,训练状态越好,饮食控制也合理,那你的增肌效果肯定非常好。所以在增肌阶段,尽量不要熬夜,规律的睡眠是增肌的前提。
徒手增肌的四大黄金动作
适合徒手增肌的训练动作有很多,接下来我们一起来看看四个徒手增肌的黄金动作。
1.深蹲
深蹲可以很好的刺激到我们人体最大的肌肉群,股四头肌(大腿前侧),所以徒手深蹲是增肌是必不可少的一个动作。
技术要点:再做徒手深蹲时,除了保证基本的动作标准之外,还可以通过双手增加重物来达到更好的刺激效果,可以在书包里装一些书,然后双手抱住书包,这样可以更好的刺激股四头肌前侧。
2.俯卧撑
俯卧撑是训练我们上半身肌肉的黄金动作,一个简单的俯卧撑可以练到胸大肌,手臂的肱三头肌和三角肌前束,所以在徒手增肌是千万不能缺少俯卧撑。
技术要点:在做俯卧撑时一定要注意肘关节的位置,最好在身体两侧45度角左右,这个角度可以更好的刺激胸大肌,不要塌腰,如果一般的俯卧撑做起来比较轻松,还可以尝试上斜俯卧撑和下斜俯卧撑,上斜俯卧撑可以训练到下胸,下斜俯卧撑可以训练到上胸,增加难度可以更好的刺激胸肌整体。
3.卷腹
这个不用说,家里只要有个能躺下的地方就可以完成的训练,在增肌时可以通过增加负重的方式来增加难度,加大重量可以破坏更多的肌肉纤维,这样通过营养修复的肌肉就会更多,一般卷腹可以通过组合的形式训练,四个动作,每个动作20次,四个做完为一组,进行五组左右的训练。
4.引体向上
这个需要一个小器械或者到有单杠的地方训练,引体向上也是上肢训练的黄金动作,身体后侧面的背部肌肉可以通过这个动作得到很好的锻炼,手臂的肱二头肌也有很大的刺激。
技术要点:一般引体的握距是肩宽的1.5倍,这个距离可以最大化的刺激到外侧背阔肌,做动作时注意预先启动背部肌肉,肩胛骨保持稳定,下放速度要慢,不要依靠惯性去完成动作。
徒手增肌的难度比器械要难一些,但是我们可以通过训练方法和饮食以及休息去弥补,所以在增肌时一定要做好上面几点,保证训练强度,合理规划饮食,规律的作息,做好这三点,你的肌肉想不涨都难。
希望我的回答对您有帮助,您方便的话顺手点个赞再好不过了,我是健身匠,拥有十年减脂心得的健身者,关注我,减脂不迷路;欢迎在评论中发表自己不同的观点。
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |