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如何提高身体新陈代谢能力？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

第五，暴露于寒冷环境。外界环境同样可以影响代谢速率，当暴露于逐渐变冷的环境时，机体会增加代谢速率以保持体温恒定并阻止机体打冷颤。当机体的核心体温降低时，才会打冷颤。打冷颤是无意识的肌肉收缩使身体产生热量，就像自动温度调节器打开火炉一样。在较冷的环境中暴露几天，机体的基础代谢率会增加以适应冷刺激。当暴露于比普通低温高一些的环境中几天后，由于冷的气候身体会提高基础代谢率补偿体温。当环境温度升高，会感到很热，因为机体的基础代谢率很高。而在高温环境中暴露几天后，机体的基础代谢率会降低。因此冬天空调温度不要开得太高，这样既节约能源，还能帮你减重。

第六，某些特殊食物。咖啡因能提高基础代谢率，可适量饮用咖啡和茶。辣椒等能增加人体产热，吃辣能帮助减肥。不过辣椒也可能会增加食欲，注意不要因此而大量进食。酒能增加产热，但同时会间接导致身体储存过多其他来源的热量。因此不建议通过喝酒来提高基础代谢率。

第七，其他不是正常人能够尝试的方法。比如，体温每升高1℃，基础代谢率会增加约13%。泡澡能提高体温，从而提高基础代谢率。但只能偶尔为之。高烧时基础代谢率会上升，但不可能天天指望自己发高烧吧。。。再比如，激素变化，最常见的是甲亢，可以显著提高基础代谢率，但总不见得为了减肥搞个甲亢出来吧，也不是想得就得的。

因此，想通过提高基础代谢率来减掉内脏脂肪，改善脂肪肝，值得一试。但也不能完全依赖通过提高基础代谢率的方式来减肥，因为，大部分正常人的基础代谢率都比较接近平均水平，不会有太大的上升空间。主要还是靠均衡合理的饮食和坚持不懈的运动！

回答于 2019-09-11 08:43:50

减肥的胸弟集美们都知道，提高身体代谢能力可以加快能量的消耗和脂肪的燃烧，而且基础代谢率越高，减肥越快！那么今天H君就为大家讲解一下什么是基础代谢率，以及我们减肥期间如何提高代谢水平。

一. 基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）

基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率。

二. BMR的计算公式

男性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年龄 + 5

女性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高（cm） - 5 x 年龄 – 161

三. 提高基础代谢的10个方法

1. 吃早餐

钟南山院士的早餐

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。早餐就像是新陈代谢的启动器。

人在睡眠时，呼吸变缓，心跳变慢，基础代谢很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，。

对于减脂来说，早餐可以帮助燃烧脂肪；对于增肌来说，早餐可以补充肌肉在前一晚流失的蛋白质。所以，早餐吃的丰富一点，热量高一点并无大碍，比如全脂牛奶、奶酪、花生酱等等，如果是油炸的高热量，那还是能免则免。

2.运动

运动毫无疑问会增加身体的基础代谢水平，但是运动可以提高代谢的原理你可能不知道，接下来H君就为大家讲一下运动到底是如何增加代谢水平的。

第一，通过大密度肌群的力量训练增加肌肉量提高代谢。

要知道，1 磅肌肉所燃烧的热量是1 磅脂肪的 9 倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高 6.8%～7.8%，所以，身体肌肉含量越高，那么自然基础代谢率就越强。

第二，通过有氧运动改变身体温度提高代谢。

一定要在有氧状态下，因为氧气能够消耗体内过多的ATP，而且人在20~30度的环境温度中身体代谢比较平稳，如果想增加代谢就要改变身体的温度，一定强度的有氧运动可以使身体温度不断升高，人体为了使身体维持在一个正常安全的温度水平内，就会通过提高基础代谢的方式，排出大量的水分来给运动中的身体不断降温，代谢更多的卡路里。建议每日运动30到45分钟为宜，以心率提高140到160次/分钟为佳

其次，在运动以后饮用温开水，促进体内新陈代谢，增加有害废物的排出，例如乳酸等，迅速排出体外。

或者冲一个热水澡，也可以通过改变身体温度来提高代谢水平。

3.增加进食次数

记住一点，消化的过程会消耗能量，有助于提高代谢能力。

将一天的热量分成4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平，因为这样增加了消化过程的次数。

建议两餐之间的时间要尽量保持在 2～3 小时之内。

但这里要注意的是将原本三顿的热量分成4-5顿，而不是4-5顿每顿都和每日三顿时的热量一样。

4.多吃蛋白质食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化蛋白质比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为 1.2 克- 2 克。

蛋白质中优选海鱼类

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

5.少吃碳水，并用复合碳水代替精制碳水

复合碳水简单来说就是富含膳食纤维的主食。精细的碳水，比如：白米、白面等食物，摄入体内会刺激胰岛素的分泌，导致血糖升高，由此会导致身体的基础代谢率下降。

所以，平时摄入碳水时，尽量少吃碳水，并优选复合碳水，多吃富含膳食纤维的谷物、蔬菜、水果等。比如：燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。

这些复合碳水对胰岛素的刺激水平低，在体内消化吸收慢，能够提高身体的基础代谢率。

6. 补充铁质和维生素等

铁质对于健身十分重要，身体补充足够的铁元素，血液才能将足够的氧气输送到身体各个组织，各个细胞，这样身体的代谢水平才不会有所下降。

成年人每日应补充 18 毫克铁质。为了达到这一目标，可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。

含铁丰富的食物，比如：猪肝、牛肉、鸡血、蛋黄等。

同时可以补充维C促进铁的吸收。最便捷的可以补充铁剂或者复合维生素来满足身体每日所需。

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