您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
如何练出好看的肱二头肌？
动作,哑铃,手臂如何练出好看的肱二头肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
练肱二头肌的手段有好多，如窄握反手引体向上、窄握高位下拉、杠铃和哑铃的臂弯举等，做引体向上和高位下拉动作，容易有背阔肌借力代偿，刺激二头肌不到位；而杠铃臂弯举动作较单一，不够灵活，相比较，还是用哑铃来练二头肌，效果最好！
对肱二头肌的最佳锻炼就是弯举动作，哑铃的动作形式可以灵活多变，来刺激、强化肱二头肌更好。以下愚公推荐比较实用的哑铃主要臂弯举的高效动作，供健身朋友们参考：
1.旋臂反手弯举
标准反手弯举，仅是直上直下的常规哑铃弯举，刺激肱二头一般。
该动作开始先持哑铃虎口朝上，上举过程中前臂外旋，由锤式弯举转为反手弯举，这样能对肱二头肌的刺激加深。
2.俯身弯举
选择一个类似上斜的托板，然后俯卧在上面进行弯举，属于单关节用力，重点是孤立刺激肱二头肌。做的时候要保证肩带的稳定性，并让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。
3.上斜托哑铃弯举
手臂搁在上斜的托板上，利用哑铃铃做弯举，由于在做这个弯举时，二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态，整个动作具有更大的收缩潜力，能更好地刺激长头，能很好地提升肱二头肌力量。
4.俯身单臂集中弯举
俯身坐下或蹲下，抓住一个哑铃，三头肌支撑在膝盖上，肘部在膝盖下面，手臂做直上直下的弯举，当哑铃弯举到额头顶端处时，保持2秒的挤压，对强化肱二头肌作用较好。
5.锤式弯举
虎口朝上做锤式弯举，将哑铃举到身体前侧并挤压肌肉，因为动作范围较短。在锤式弯举中，能很好地刺激到肱二头肌及肱桡肌，让你的手臂越来越粗。
6.上斜仰卧臂弯举
先把健身椅调整至45°～60°角，坐于椅上，双手下垂并手持哑铃；再锁定臂肘于腰间两侧，上臂尽量保持不动；当哑铃抬举升到最高处的时，稍停保持挤压，然后缓慢下降，并返回到开始位置。
以上的哑铃弯举动作，可以根据自身的情况加以选择训练，建议隔天锻炼，这样也能让肌肉得到充分的休息调整。
回答于 2019-09-11 08:43:50
牧师凳弯举
回答于 2019-09-11 08:43:50
看你怎么安排一周的训练了.单独的话越孤立越好.长头短头都要练到.不过不建议单独只练二头.三头也要练到到.要不手臂不好看. 三个动作.曲杠哑铃配合. 每个动作 三组每组12-15次.
回答于 2019-09-11 08:43:50
训练效果怎样，取决于我们对这块肌肉的了解有多少。
把肱二头肌的所有功能都用上就行！
同时做 肩屈、肘屈、前壁旋前
回答于 2019-09-11 08:43:50
建议二头三头一起练。中间无间歇。
回答于 2019-09-11 08:43:50
肱二头肌锻炼最有效的办法有很多种，最常用的有哑铃双臂交替弯举，杠铃弯举、绳索上提弯举都是非常好非常实用的动作。做的时候大臂自然下垂，保持不动，同事大臂和小臂一定要收紧，两臂交替做，一边8到12次。动作学会了还要有很强的毅力，练两天跑了根本不行的！
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身小白的话刚开始要小重量不要盲目上大重量，一开始动作一定要规范，其实可以让健身教练当场教你几个动作不需要钱的，当场教是最好的，而且毕竟在健身房你可以偷学别的健身大佬呀，而且如果你上去问一般很乐意教你的，毕竟我是过来人(滑稽)
回答于 2019-09-11 08:43:50
上一篇：如何看待A股的发展趋势？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |