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哪些食物有助于增肌?健身增肌者如何安排膳食?
蛋白质,肌肉,碳水化合物哪些食物有助于增肌?健身增肌者如何安排膳食?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
含有维生素B2,B6丰富的维生素食物,如精肉、奶类、蛋类、坚果等,作为蛋白质合成代谢中的辅助因子发挥作用。
增肌的饮食方面,补充足够的能量:每增加0.45kg(约1磅)肌肉,需要2500kcal的热量,能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量。蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。肌肉增加藉蛋白质合成实现,因此蛋白质的需要量应达到总热量的10%-15%,即1.5-2.0 g/kg体重。不同蛋白质食物搭配食用,生物价更高,尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白食物。
具体注意的方面:
1、均衡营养、正能平衡的膳食原则!
2、主食和辅食的比例以3:2为主。
3、多吃优质蛋白质和蔬菜水果,以快速合成肌肉。
4、少吃多餐!适当补充运动营养品!
5、避免高脂高糖食物,如少吃蔗糖、油炸食物,这样不致于脂肪堆积。
6、劳逸结合,增加睡眠时间,睡前可以适当补充乳 酸饮料!
通过饮食保持体内的生长激素、胰岛素和睾酮的水平,选择富含精氨酸、谷氨酰胺、亮氨酸丰富的食物,注意增加含肌酸类食物,对肌肉蛋白的合成至关重要。增加进餐的次数,以及充分的休息对于合成代谢也是尤其重要的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是一名大学生一年增重28斤。
个人案例仅供参考,没点技术含量。
这是我健身前的照片:
这是我大一的照片,和室友一起去爬山时照的,寝室四个人数我最瘦,1.8米的身高只有62公斤。我记得高中的时候体重一直在60公斤上下浮动,高考完事了,可能心里放松了,整个暑假胖了4斤。
我是大一下学期办的健身卡,同学要办,我一想自己也太特么瘦了,体重过轻怎么办啊,锻炼锻炼壮实一些,就一起办了。头两个月几乎什么都不懂,一周去3、4次,虽然有热情,但训练饮食都不得当,两个月几乎没什么效果。暑假还去了趟新疆玩耍,训练就中断了。
大二开学是个转折点,在朋友的推荐下开始吃增肌粉,悍金斯的,训练调整成每周六练,注意、注意、注意,效果出来了!!!瞬间自信爆棚了,原来我有点含胸驼背的也没有了。
三个多月吧体重达到70公斤增重了16斤,这三个月除了吃悍金斯增肌粉之外,饮食没什么变动,在学校饮食上也不是很方便,我也没有多吃什么,和以前一样的。
就这样,转眼放假了,回到家在我们县里办了张月卡,在家饭量也起来了,毕竟老妈做的饭菜还是不错的,搭配的很到位。不过在家也变懒了,一个月的卡去了10天左右,没有增肌粉,就是家里的饭菜,体重只重了1斤,哈哈哈。
开学后继续练,第一月效果还是可以,一个月下来吃增肌粉,之后同学建议我吃鸡胸肉,真是吃到我吐,果断放弃。现在体重76公斤了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
1、补充碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等;2、补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等;3、多吃蔬菜和水果;4、少吃或限制吃精制的糖类。比如奶糖、白糖等; 5、少吃或限制吃含脂肪、热量较高的食物。比如炸薯条、可乐等; 6、少吃或不喝酒精类饮料; 7、运动量大的话建议喝蛋白粉,因为很多补剂不仅可以补充营养,还可以缓解肌肉酸痛,加快肌肉修复。我最近也在喝美瑞克斯蛋白粉,比原来不喝效果好很多,肌肉也长的更快。楼主可以试试这些方法,保证可以很快增肌。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
如果要是增肌的话可以尝试一下在健身后吃些补剂 ,像悍金斯补剂就不错的我吃了一个月长了四斤多,效果不错的,加油
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好,我是猫老师健身!
对于增肌减脂的人来说,吃都是同样的重要,“三分练七分吃”说明科学饮食非常重要。
锻炼是基础,饮食是根本!除了要知道怎么吃,还是知道增肌或减脂该吃什么?
下面一起来探讨下,增肌该吃些什么呢?
尝试增加体重时,重要的是要食用适当的食物,仅仅增加总摄入量或蛋白质摄入量并不能解决问题。你需要优质的全食物来增加肌肉质量,其中包括碳水化合物!
下面猫老师健身分享增加肌肉时最佳食品:
蛋白质:
蛋白质是肌肉生长的饮食基础,为了肌肉增长,获得足够的蛋白质是最重要的。
瘦肉
草食牛肉
鸡肉
鲑鱼
鸡蛋
干酪
乳清蛋白分离物(高质量且对肌肉生长具有高度吸收性)
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