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哪些食物有助于增肌?健身增肌者如何安排膳食?
蛋白质,肌肉,碳水化合物哪些食物有助于增肌?健身增肌者如何安排膳食?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
以上个人健身心得分享给广大健身爱好者参考。
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师解鹏。
家常便饭都可以增肌。增肌要看总热量的摄入。
富含碳水化合物的食物可以选择米饭,馒头,红薯,玉米,苹果,桃子等,富含蛋白质的食物可以选择鸡蛋,各种瘦肉,鱼虾等,脂肪可以选择植物类的,例如坚果。
那么碳水化合物的摄入量是多少呢?建议每公斤体重补充40-50千卡的热量。一个人70公斤,每天补充的热量就是2800千卡-3500千卡的热量。碳水化合物蛋白质和脂肪的热量分配就是60%:20%:20%。再根据碳水化合物蛋白质和脂肪的供热系数449就可以算出分别摄入的具体克数,再选择食物。
在训练后可以选择吸收快的食物,例如乳清蛋白质粉,白面包,葡萄糖等。其他几餐可以选择吸收慢速的活着是综合的膳食。每天可以补充6-8餐,加餐非加量,可以源源不断地给身体提供能量同时减少肠胃的负担。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
其实这个问题有点大啊,题主的意思是对于刚开始健身的人群增肌训练方式的建议和饮食建议吗?下面从这两点来讲。
增肌训练方式。
训练部位:先练习大肌肉群,例如:胸大肌,背部肌群,和大腿。因为大肌肉群的强壮会让你迅速强壮起来。
前期多采用的训练动作:建议多用复合型动作训练,例如:卧推,深蹲,硬拉,引体向上等。正因为上一条说的,这些动作更能促进大肌肉群的生长。
训练的理念一:注意分化训练,让肌肉有休息恢复的时间。这一点是新手经常犯的错误。首先我们要明白,训练是为了破坏肌肉纤维,通过休息和补充蛋白质修复肌肉纤维,让肌肉纤维变的更粗壮。一般发肌肉群休息72小时,小肌肉群48小时。
训练理念二:学会正确的训练动作,学会孤立训练,感受肌肉发力感觉。这一点对于刚开始训练的人来说很重要,要去学会正确的健身动作,并且明白锻炼的目标肌肉群,学会感受目标肌肉群的发力感觉。
健身关于食物的选择(也就是饮食体系)
健身饮食其实特别注意两点,第一:总的能量富余,就是摄入的能量要大于消耗的能量,大于10%即可,多了体脂上升太多。因为肌肉的合成是需要能量的,所以我们要多吃,让肌肉合成有足够的能量。
第二:高蛋白的饮食体系,要知道肌肉的组成部分是蛋白质,蛋白质是原料,通常增肌期按照每公斤体重1.5克~2克的蛋白质摄入量。并且也要保证足够的碳水摄入量,因为碳水不仅是训练当中主要的“燃料”,更是修复肌肉纤维的“燃料”。所以我们增肌期一帮保持高蛋白,高碳水的饮食。(注:高蛋白的食物有,鸡蛋,鸡胸肉,鱼肉,牛肉等。碳水类就是我们常说的主食类:米饭,面条,燕麦片,红薯等)
总结:上面主要讲解了关于训练和饮食的一些大的理论知识,也是为大家开始健身增肌前有一个大的框架,但限于这个问题太大,理念还有很多细节的问题不能一一说清楚。但健身总是在不断的学习中进步,先以此开始你的健身计划吧。
希望能够帮到你!欢迎留言交流!
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于增肌而言,首先要确立“热量盈余”的概念,再去思考该吃什么食物。
热量盈余也就是机体摄入的热量\u003e机体消耗的热量,当热量处于正平衡时,体重就会上升。配合上力量训练,肌肉就会生长。
为了最大化的增肌,也就是增肌不增脂肪,我们就要选择健康的食物。
食物分为碳水化合物、蛋白质、脂肪,这是维持人体生命最基本的三大营养素,不管是对于保持健康还是增肌减脂都非常重要。
想要肌肉得到生长,我们就需要做大量的力量训练。而力量训练的过程中会极度依赖糖原,糖原储备是否充足就决定了力量训练时的表现。
什么是影响糖原储备的营养素?
碳水化合物。
如果你碳水化合物摄入不足,最直观的感受就是训练没力,肌肉没有泵感。
所以对于增肌者而言,碳水化合物的摄入量非常重要。
应该吃什么碳水呢?
实际上都可以,但建议以低GI碳水为主,比如红薯、紫薯、糙米、黑米等。
如果我的回答对你有帮助的话,请关注和点赞我哦~谢谢!
回答于 2019-09-11 08:43:50
有助于增肌的食物主要是含优质蛋白质、维生素、以及促进蛋白质合成的物质。
优质蛋白质在目前食物非常丰富的阶段,比如蛋、奶、鱼虾、牛羊肉、鸡肉、大豆蛋白等高蛋白食物,主要能够提供蛋白质合成的原料。其中有些蛋白质食物相对容易消化吸收利用,有些还含有促进蛋白质合成的特殊氨基酸,如亮氨酸、谷氨酰胺、精氨酸等。
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