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如何在家中练腹肌？
腹肌,动作,腹部如何在家中练腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
仰卧起坐
练习仰卧起坐时，一定要固定好双脚，不要离开地面。可以找人帮忙，也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次，每次练习20--30分钟为宜。
俯卧撑
俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但对腹肌也能起到训练作用，俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势，双腿要伸直，不能弯曲，胸部下压时不要着地，头部固定住，不要低头。做俯卧撑要持之以恒，坚持做才有效果。
单双杠
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。
转呼啦圈
转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。
羽毛球
在打羽毛球的过程中，会不断地发球、接球，这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼，长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。
总结：锻炼腹肌方法有很多，但是凡事贵在坚持，只要我们坚持锻炼，是都可以做到的。同时在饮食上我们也要注意，不要吃太多，尽量吃蔬菜水果，补充蛋白质这样更容易形成腹肌哦!
回答于 2019-09-11 08:43:50
每天在家练腹肌，效果却不显著，问题出在哪里？
不要慌，沉下心来反思这3个问题，会让你在家练腹肌的效率更高：
1.每一次训练时，腹部收缩感是否强烈？
健腹轮是一个比较难的动作，难点在于需要核心控制和身体配合发力，所以基础不够的朋友，容易出现腹部收缩感不好的情况。
目标肌群是否充分募集发力，是我们衡量动作质量的关键。如果每次练得不疼不痒，练后没什么感觉，即便是每天都“刻苦”训练，也只是在做“无用功”。
2.每一次训练难度，是否比上一次更大？
虽然腹肌不像其他部位那样，需要大重量加持，但增肌的方式相同，即通过渐进超负荷的方式，促进腹部肌肉围度变大。
为此，不能长期使用相同的负荷训练，这样会让身体逐渐适应并进入平台期，力量和肌肉量都无法进步。
3.在练腹之外，是否做好了饮食和其他部位的训练？
腹部作为脂肪囤积的重灾区，腹肌也总是被厚厚的脂肪盖住，因此干净饮食、热量控制，是腹肌呈现的关键前提。
同时不要只盯着腹肌、只练腹肌，搭配跑步、HIIT训练动作等，还要多做力量训练，在控制体重的前提下强化整体肌肉力量，有助于形体改善和腹肌练成。
根据这些问题，总结三个建议：
1.重视动作质量，确保每次的效果
腹肌没有收缩感，很可能是其他部位借力，例如腰部、髋部。
胸椎段是灵活的，胸部以上的身体可以左右摆动；腰椎段主要负责稳定，不正确的发力会让腰部肌群参与动作，而过多地移动下半身，会让髋部也参与到动作中来。
无论哪个部位参与，都会削弱腹部发力，而这又和动作效率相关——动作效率低，没有最大化收缩腹肌。因此，提供几个改进的建议，仅供参考：
练腹时微微含胸，也就是微微拱起上背。
上卷腹时下背部不要离开地面，下卷腹时上背部不要离开地面。
动作中采用腹式呼吸，腹部收到最紧时，腹内气体全部排出。
2.尝试新的动作，不断挑战新难度
上边提到，健腹轮不容易找到好的训练感受，对新手来说效率不高。不妨多尝试几个其他的动作，由易到难，关键是要让“练腹变得困难”。
推荐几个动作，经常换着练：
1.对侧触脚
2.仰卧举腿
3.俄罗斯转体
4.平板支撑
5.提腿卷腹
6.俯卧登山步
7.仰卧蹬车
除了换动作，增加难度也很有必要。改变个数、增加负重、缩短组间休息，都能让你的难度更大，练后腹肌酸胀感更明显。
3，配合其他训练，刷低体脂率
腹肌训练动作相对比较孤立，在减脂塑形的效果上，不如深蹲、跑跳等复合动作，而想要看到腹肌，一个很重要的条件是体脂率够低。
如果体脂率降不下来，哪怕腹肌练得再好，还是不能做到腹肌块数分明、线条清晰。
总结下今天的内容：
1.找到腹肌收缩感，逐渐增加训练难度，强化其他部位的训练，并控制好饮食。
2.改善练腹技巧，提升动作质量，是比冲击个数（100个卷腹、100个健腹轮）更有效率的做法。
3.尝试不同的练腹动作，找到自己发力感好的动作，并配合其他训练，让腹肌塑形效果更佳。
打造腹肌不是一件简单的事，需要付出很多的努力和克制。
除此以外，强化动作技巧，改善训练技术，能够让你的训练更加高效。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
练腹的动作有很多，大家肯定也看过不少，到底哪些才是最简单直接的？今天我们给大家总结一组：一俯、一侧、四仰六个动作。抽出点时间在家练习，早晨起床后或者晚上睡觉前都可以，只要坚持，一个月，六块腹肌、马甲线将显现！
1
平板支撑抬腿，身体呈平板支撑状态，把一条腿抬高，离地面十厘米左右，其他部位不变，保持1-2秒。回到原位，然后两腿交替完成动作。注意：收紧腹部，能感觉到腹部肌肉用力，臀部不能下沉，保持身体平行。
2
侧卧举腿，侧卧，收紧腰腹部、利用腰腹力量举双腿同时侧抬上身，停留1-2秒，回原位完成动作。一侧完成训练，再换另一侧。注意：这个动作虽然活动区域很短，但可以感到侧腹部有很强的收缩，注意动作规范、颈部放松，慢慢做，避免借助惯性力量。
3
仰卧卷腹，仰卧，注意力集中在腹部，用腹部肌肉使胸部朝肚脐紧缩，同时把背部抬离地面十厘米左右，保持1-2秒，慢慢回到起始位置。发展：通过在胸部手持哑铃增加训练强度。
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