您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
如何在家中练腹肌？
腹肌,动作,腹部如何在家中练腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
4
仰卧举腿转腰，仰卧，双腿自然并拢，一起向右摆，身体向右拧转至右膝触地面，两臂不离开地面，还原；然后双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触地面，还原。左右交替进行，重复练习。注意：两臂和肩不离开地面，充分拧转身体，注意力集中在腰腹部肌群，慢慢做，避免依靠惯性摆动。
5
反向卷腹，仰卧，抬腿使膝部朝胸运动，胸部、头部上扬，保持1-2秒，慢慢回到起始位。注意：要慢，不要利用惯性摆腿，尽量用腹肌力量控制动作。
6
仰卧交替收膝，仰卧，双手抱头，右手肘和肩膀蜷缩，同时把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，触碰膝盖，尽量尝试把肩膀拉向膝盖，而不仅是胳膊肘，左右交替进行。注意：运动进行时，要努力收缩腹肌，而不仅是移动肩肘。
以上动作，3-4组，每组15-20次，中间休息1分钟，每周3-4次，做动作时，注意呼吸配合。
以上就是我们给大家推荐的：一俯、一侧、四仰六个动作，不需要复杂的装备，在家就可以练习。只要坚持，一个月，你就会看到自己的完美蜕变
回答于 2019-09-11 08:43:50
这三个动作可以练一下
回答于 2019-09-11 08:43:50
练习腹肌，在任何时候，任何地方都可以练习，人体的肌肉只要不断训练，训练得当，都可以练得很好，在家练腹肌也一样，只要训练方法得当，坚持以恒，也是能成功的。
在家训练腹肌怎么练，大多数家庭是不会特意去购买训练器材的，大多数家庭也不可能家里有单杠和双杠，那么怎么训练腹肌呢？
其实练习腹肌很简单，比如躺在沙发或者床上做两头起，或者做仰卧起坐，或者做两头起，就是用手掌去拍打举起来的两腿的脚尖，做仰卧起坐时，最好两人一组，让家人帮助压住双腿，然后两手放在头后做仰卧起坐，以上动作属于动力性的练习。
还可以做一些静力性练习，所谓静力性练习，就是肢体在某一个部位保持不动，坚持一段时间，肢体没有位移的动作都称为静力性动作，静力性动作对练习肌肉力量是最有效的。
那么在家练习腹肌的静力性有哪些呢，比如坐在椅子或者沙发上，两腿悬空，保持一定时间，仰卧起坐和仰卧举腿同样可以采取这种办法，让动力性和静力性动作交叉进行，以上练习只要持之以恒，半年下来，收效就非常明显了，但是千万不要放弃，不要三天打鱼两天晒网，那样收效不大，很难成功！
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌一直都是很多人向往的身材，而由于很多种原因，无法进入健身房锻炼去锻炼，所以只能求在家里面进行锻炼腹肌，而在家里面就是以自重训练为主了，那么该如何进行一些自重训练的练腹动作呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家训练出腹肌。
1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.登山者，这个动作能够全面刺激到整个腹肌内外层肌肉，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。
3.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌，让腹外斜肌变得更加发达就能使马甲线更加明显，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。
4.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位篇下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
以上就是一些能够在家训练腹肌的一些方法，通过坚持的训练，即便是不去健身房，同样也能够练出让人羡慕的腹肌。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
回答于 2019-09-11 08:43:50
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |