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如何在家中练腹肌?
腹肌,动作,腹部如何在家中练腹肌?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
以上四组不同的运动可以在家里锻炼腹肌,燃烧腹部脂肪。同时提示;减肥健身锻炼需要结合健康合理的营养膳食和良好的睡眠休息。
练习腹肌的动作还有很多,可以用健身球之类的辅助练习即有趣也更安全效果更好
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌,让人欣喜之处在于,你不练它,它也是存在的。一直在那里,等你着发掘!
腹肌,让人难过之处在于,你明明知道他就在那里,却始与他不得相见!阻止你们见面的,总会有一层厚厚的脂肪在中间。
◾️所以不管在哪里练腹肌,首先有一个前提,那就是你的体脂率必须要足够低的,男的一般需要在15%以下,女的在20%以下,在这个范围内,腹肌才会显露出来。
男性体脂率范围:
女性体脂率范围:
◾️所以,在家练腹肌,首先第一步是减脂(如果你的体脂率达到要求,可以跳过这一步),其次,是针对腹肌的练习!
减脂
▪️减脂,顾名思义就是减掉多余的脂肪。这需要我们从两个方面着手去改变他!
一是、饮食
▪️饮食,是我们长肉的根源,想要不长肉,我们就得合理控制好我们的饮食,把每天的摄入得热量,控制在利于减肥的范围,不至于我们张再多的脂肪。
▪️一份饮食技巧送给朋友们:
【1】改变主食,总粗粮(糙米,燕麦等)代替细粮(大米,面及制品)
【2】饮食清淡为主,少油少盐少糖!
【3】多补充蛋白质,可以多吃蛋类,豆类,瘦肉类,鱼肉等。瘦肉,鱼虾也是我们肉类的选择,少吃肥肉及肉类加工品!
【4】管住嘴,拒绝诱惑,对于一些高热量的美味的垃圾食品应该统统拒绝,例如烧烤油炸,酒水饮料,火锅甜品,汉堡炸鸡等快餐食品!
【5】多吃蔬菜水果,顿顿不能少,顿顿不能少量!
◾️遵循以上技巧,然后合理安排三餐,早上吃好,中午吃饱,晚上少吃,尤其是晚上,尽量少吃,而且食物选择些水果蔬菜之类的!
二是、运动
▪️既然在家锻炼腹肌,那我就推荐一些适合在家里做的减肥运动!
▪️在这我推荐高强度间歇训练,即我们常听的HIIT运动。
▪️一组HIIT动作和训练计划送给朋友:
【1】波比跳
【2】高抬腿
【3】开合跳
【4】登山跑
训练计划:
▪️每个动作20到30秒,中间休息20到30秒,四个动作一组
▪️每次运动3到5组!
【Tips】
▪️通过饮食控制和HIIT运动,我们可以很好的做到降低体脂的效果。
▪️饮食,放在第一位,运动,其次,两者结合,相辅相成!
腹肌训练动作
▪️适合居家练习的腹肌训练,太多,太多,在这我主要推荐5个,就可以很好的打造我们的腹肌!
【1】收腿卷腹
【2】悬腿卷腹
【3】触足卷腹
【4】触足交叉卷腹
【5】空中单车
训练计划推荐:
▪️每个动作15到20次,五个动作为一组
▪️每次做3到5组
总结
▪️练腹肌,不能单一的只针对腹肌练习
▪️我们从控制饮食和运动两方面做起,先降低我们的体脂率,然后加上腹肌训练,才可以练出有棱有型的腹肌!
我是KeepRunningMen!
回答于 2019-09-11 08:43:50
减少脂肪,配合腹肌专项训练,在家就可以练出傲人腹肌!
无论是马甲线还是块状腹肌,都是“瘦”出来的。
大众所说的腹肌是指的腹直肌和腹外斜肌,它能展现出来是由于腹部表层脂肪达到了一定的厚度。也就通常是通过体脂率来表现的,也就是脂肪占身体体重的比值。
对于男性来说,体脂率低于15%会看到腹肌的线条,而达到12%以下则会分块明显。而女士达到20%以下就是不错的形体,17%以下就能看到清晰的腹肌形状。
那怎样达到这个状态呢?
减脂是最关键的,当腹部表层脂肪逐渐减少,腹肌的形状、清晰度都会与之提升。
首先要从饮食上做到低热量,避免食用零食、甜点、饮料、快餐等深加工食物,也要避免油炸、烧烤、爆炒等高热量烹饪食物。
要以绿色自然食材,如优质肉类、蔬菜、水果、谷物,以少油少盐清淡的烹饪方式做出来的食物食用,就可以在健康营养的基础上减少热量摄入。
在健身方面,要以肌力抗阻训练加心肺有氧训练,就能够达到更好的减脂塑型效果。对于腹部进行专项训练,会对腹肌的强壮有型更有帮助。建议训练动作:平板支撑、卷腹、v字支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等动作。
由于腹肌是耐受肌群,每天都可以进行锻炼安排,选择合适自身强度的训练动作,进行5-10组,每组10-20次,就可以达到好的效果了。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。人鱼线和马甲线都是腹肌的形态。腹肌包含在核心肌群里面,锻炼腹部,也能让核心力量变得更稳更强。
想要练出腹肌:
1.低体脂是腹肌的前提
要拥有漂亮的腹肌,首先要降低体脂。腹肌人人都有,只是悄咪咪躲在了腹部脂肪下面了,把肚子上的肉肉减掉,腹肌就会露出来了。
男生体脂在15%以下,腹肌就会隐约出现,体脂在10%-12%,腹肌会有分明的线条,人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右会出现马甲线,17%左右会出现腹肌。
跑步、游泳、快走等有氧运动和高强度间歇训练HIIT都可以消耗脂肪,降低体脂。有氧与力量训练同步进行,可以有效提高肌肉含量,让腹肌更容易出现。
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