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如何在家中练腹肌？
腹肌,动作,腹部如何在家中练腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
2.注意节奏，松弛有度
腹肌的训练最好安排在有氧之后。
肌肉在训练中撕裂，在休息中修复和增长。休息对肌肉来说是非常重要的。想拥有腹肌也不用天天练，给腹部适当的休息恢复时间。建议每周3到4次腹肌训练就可以了。
3.不建议女生盲目追求低体脂
非健美运动鞋的正常女性体脂率是25%~28%，想要马甲线，体脂率就要降到20%左右。女性要维持正常的激素分泌，体脂率需在17%以上，低于这个标准可能出现内分泌紊乱。所以不建议女生盲目追求低体脂，想要练马甲线的女生体脂应该维持在17%～20%之间。
4.有效的腹肌训练动作
腹肌训练主要是通过腹肌的不断收缩来达到锻炼效果，训练时要有意识的收缩腹部。以下动作可以自由搭配，每个做15-20次，根据自己身体状况做3-4组即可。
①卷腹
双手置于耳旁，不要抱头，因为会导致用脖子发力，运动中保持下巴与颈部在中立位，但是不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，然后肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。
②空中支撑蹬车
腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时下背部紧贴地面，双手始终伸直，双手摸到膝盖。
③交替触脚踝
脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。
④仰卧起坐
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿
⑤俄罗斯转体
坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，然后左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。
⑥仰卧抬腿
平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子或平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。
⑦俯卧提膝
俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体。身体从头到脚呈一条直线，腰背挺直，核心收紧。双腿交替向前提膝，动作过程，身体尽量保持平衡不要晃动
⑧剪刀腿
平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。
⑨登山者慢速
起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限；往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
拉伸放松
①腹部拉伸
②腹外斜肌拉伸
坚持做下去会看到成效的，喜欢有音乐和节奏的也可以跟着运动APP上面的腹肌运动跟着做，内容差不多。，我就是这样在家自己练出马甲线的，希望能帮到你。
觉得有用的小宝贝们可以点个赞吗☺️
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何在家练腹肌？
答：1、坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。
2、平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。
3、空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。
4、卷腹等各类收缩腹部肌肉的动作。在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。
5、把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。
6、跑步、跳绳、游泳等有氧运动。只有足够低的体脂，腹肌才能够显示出来。
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着如今人们生活质量的提高，对于生活质量不再局限于是吃的好穿的好了，身体的健康也收到越来越多的人重视。在健身的过程中发现锻炼不仅可以让身体健康，还可以使身体形态变得很好看。
女人的“S身型”、男人的“倒三角”都是身体肌肉强壮的形态，但这两种身材都有一个共通的训练部位—腹肌。腹内外斜肌就相当于身体的束腰带，越强壮就可以把自己的腰腹勒得越紧，腰细了身材自然变得凹凸有致了。
腹部肌群的强壮不仅可以“束腰”，肌肉还会显露出来，男人的“巧克力腹肌”、女人的“马甲线”都是腹肌显现的产物。所以今天给大家分享几个在家里随时都可以锻炼腹部的训练方式，让大家在家就可以拥有一个有型的腰腹。
1. 卷腹：锻炼的部位是腹直肌上端，肌肉围度增加可露出巧克力的块状。
2. 反向卷腹：锻炼的部位是腹直肌下端，配合上卷腹的训练可练出6～8块腹肌。
3. 侧卧卷腹：锻炼的部位是腹内外斜肌，肌肉强壮可收缩我们腰腹，达到收腰的效果。
4. 侧卧举腿：锻炼的部位也是腹内外斜肌，刺激方位不同，配合侧卧卷腹训练可使效果更佳。
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