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如何在家中练腹肌？
腹肌,动作,腹部如何在家中练腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
谢谢你的邀请：我只能说说我自己在健身运动锻炼中的一些体会和所进行运动项目供你参考：1.首先进行必要的减脂运动如跑步 骑自行车等大约30分钟，然后再进行健身运动的训练动作（当然是进行全身健身运动动作的训练）。2.早 中 晚餐，早餐和中餐必须吃而且要吃饱，晚餐尽量以蔬菜为主多喝蔬菜汁水。健身运动锻炼三个月后，每次健身运动训练结束后补充营养以水煮熟的鸡蛋进行补充，只吃鸡蛋清 蛋黄甩掉不吃。3.健身运动中我本人在健身运动训练时动作充分规范，因为我清楚健身运动训练的动作不规范就很容易受伤这是不争的事实。\"伤筋动骨一百天\"是有一定道理的！4.我始终坚持健身运动的锻炼，为此我每天下班进入健身房进行2个小时健身运动训练（当然是根据自己健身计划进行健身运动训练的）。希望对你的健身训练有帮助！谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何在家中练腹肌？先以有氧训练为主减脂，取得减脂效果后，再以“虐腹”的无氧训练为主增肌。
人人皆有腹肌，只是腹肌被腹部过多的脂肪所掩盖；一般人练腹肌，应先做有氧训练减脂，让腹肌显现出来。家中做有氧训练，可以在跑步机上快走、慢跑，也可以原地跑、跳绳、跳健身操，或者做开合跳、波比跳之类的高强度间歇性训练。
有氧训练有效减脂，一方面要保证足够的训练时间和训练强度，另一方面还应控制高油脂、高糖食物的摄入，多吃膳食纤维食物等。女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌就会显现；要使腹肌有形、好看，还应多做针对腹肌的无氧训练。
腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等；卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌、俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练还有两头起、仰卧抬腿、俯身登山、悬垂举腿等。针对腹肌的训练，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。
附：针对腹肌的一些训练图片（来自网络/仅作参考）----
回答于 2019-09-11 08:43:50
方法/步骤
3/4 分步阅读
四肢卷曲运动，取仰卧位，平躺在瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起同时双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。
2/4
侧身上供运动，单臂着地侧卧，一手叉腰，以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上供，到顶点后下压，再上供。
3/4
双脚错摆运动，仰卧在瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动，头部微微抬起。
4/4
该动作要点：要靠腹部力量带动腿部，除此之外还有双肘对接运动、双脚左右摆动运动、提臀上举运动等腹肌锻炼动作。
回答于 2019-09-11 08:43:50
夏天虽然马上就要过去了，但是我们对腹肌，马甲线的狂热却不能减少，太多的练腹肌的攻略眼花缭乱，你要问我那个最有效，我只能说，任何一个坚持下来的都会有效，包括下面者一组，如果你能坚持，那么腹肌就正在向你招手
但是关于腹肌你应该知道的一些点
1 不要每天都做
腹部就像身体的其它肌肉，也就是需要时间来恢复。
若你能进行腃腹做到投降，然后隔天早上起床还可再做的更多，由此可以证明，你所做的卷腹动作实际上根本没有训练到应该被训练到的腹部。
尝试一个更困难的动作，并判断是否隔天，你还可以重覆进行。
2多样化训练
如果你每天都只做仰卧起坐的话，相信我，腹肌是不会出现的，你需要刺激更多的肌肉
3 不要只针对腹部
除了做腹肌，跑步可以帮助燃烧脂肪，深蹲也可以增强大腿肌肉以增加稳定性。我们想要的是更加完美的体型，如果只练腹部的肌肉，就会导致身体的不平衡。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，非常荣幸能够回答你的问题。
开门见山，想要高效练出腹肌，关键在于两点：
第一，腹肌本身的厚度，也就是我们常说的肌肉大小、肌肉围度。
第二，体脂率的高低，体脂率越高，肌肉线条就越模糊。尤其是位于顽固脂肪之下的腹部肌肉来说更是如此。
从这两方面来看你的问题本身。可以看出，你主要侧重于腹肌本身的力量训练，即着重于我所说的第一方面——腹肌的厚度。这其实与增肌原理是一致的。每周有4天的时间训练腹肌完全足够。但是效果却丝毫不尽如人意，就是因为你忽略了第二个方面——体脂率。
当然，这不可能完全排除在训练腹肌时，一些动作标准程度、动作对于肌肉的刺激程度等原因。所以接下来我会详细、系统地为你讲解如何在家进行腹肌锻炼，并且可以更好的显现出腹部肌群。
增加腹肌厚度，进行针对性强化训练
首先要确定训练目标，即腹部肌群的具体训练对象。完美的腹肌形态不仅仅是从身体正面展现，这里就需要引出腹部肌群的组成结构。
根据训练要求，总体分为3部分：
①腹直肌上部。
②腹直肌下部。
③腹斜肌。
每个训练部位都有着与之对应的基础动作。可以说，腹部训练是最不缺训练动作的部位之一，网上千奇百怪的腹肌训练动作让你看的眼花缭乱。这里我给你推荐三个针对性基础动作，掌握强化原理，你就会做到举一反三的进行训练。
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