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有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
俯卧撑,动作,身体有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家徒手健身完全可以，几手能练到全身肌肉。常见的有俯卧撑，平板支撑，仰卧卷腹，深蹲，还有开合跳，波比跳，利用自重屈臂上下蹲等等。
回答于 2019-09-11 08:43:50
徒手健身，无论在家，还是户外，都可以进行。
你不需要器械，只需要用自身重量就能完成各种动作。不但可以提升力量，肌肉也会明显增加。
那么，又有哪些徒手动作可以在家操作呢？
1.俯卧撑
很多新人健身，都是从俯卧撑开始的。它不像引体向上，还需要有固定单杠操作。做俯卧撑，只需要一小块空地，你就能操作。
俯卧撑，可以稳定身体核心力量，可以刺激到胸肌、肱三头肌和三角肌前束，对手腕和小臂也能起到锻炼作用。可以说它是一个很好的复合动作，每个人都可以去练。
步骤：
屈膝蹲下，双手撑地，双腿后伸并用脚尖撑地。
收腹，臀部下压，腰背挺直，保持身体稳定。
开始屈臂下压，直到低位后再回到原位重复动作。
注意：
正常的俯卧撑双手间距为：与肩同宽，如果再放宽一些就是宽距俯卧撑，比肩窄就是窄距俯卧撑。记住三个点：头部、背部、双腿在一条直线，需要做到胸部贴地。
另外，还可以做上斜位和下斜位俯卧撑，效果也不错。
2.深蹲
深蹲是力量之王，也是徒手训练的一项基础。
它也是一个很好的复合动作，可以练到整个大腿肌肉群，提升核心力量。
步骤：
身体站立，抬头挺胸，腰背挺直。
开始屈膝，双手向上前伸，身体缓缓向下蹲，直到大腿和地面平行时停止。
之后再起身重复。
注意：
双脚站距通常为：与肩同宽，如果大于肩宽，就是宽距深蹲，如果双腿并拢，就是窄距深蹲。记住几个点：在下蹲和起身中，头部、背部在一条直线，在动作底部，需要做到大腿与地面平行。双手前伸时，手臂伸直，尽量保持和肩部在一条直线。也可以叉腰或抱头做动作。
3.平板支撑
它是训练核心的基础动作，练好平板支撑，可以让你的身体更趋于稳定。帮助你在做俯卧撑和深蹲等做动作时，不会踏腰或身体颤抖，这样你能完成更多次数的徒手动作。
步骤：
双手撑地，双脚后伸并拢，并用脚尖撑地。
将双手小臂贴于地面，双手手心贴地。
收腹臀部略微下收，确保身体在一条直线后，保持30秒后休息再重复。
注意：
可以将小臂内收，双手握拳贴合，也可以直接用小臂贴于地面，手心贴地，两种手臂稳定姿势都行。头部、背部和腿部，三个点在一条直线，不要踏腰或弓背，臀部不要抬太高，稳定住即可。
4.波比跳
此动作结合了下蹲、俯卧撑低、跳跃等动作，经过反复训练，就能锻炼到全身。
它能达到减脂效果，还可以提升爆发力，强化心肺功能。
步骤：
自然站立，双手自然下放于身体两侧，挺胸收腹，腰背挺直。
开始屈膝下蹲，然后双手撑地，脚尖撑地，然后双手撑地同时，双脚迅速后伸。
接着再前跳双脚，之后起身向上跳起，双手向上竖起，之后再下放双手重复动作。
注意：
整个动作过程就是：下蹲、撑地、双脚后跳和前跳，最后向上跳起。
动作由慢到快，逐渐加快速度，动作需要做到连贯。
5.V字起身+左右转体
腹肌动作有很多，主要针对正面的腹直肌和腹部两侧的腹斜肌。
V字起身，可以练到腹直肌上部和下部，是卷腹的升级版。
而左右转体，通过向左向右的侧腰转动，练到左右两侧的腹斜肌。
①V字起身
步骤：
仰卧躺在垫子上，双腿伸直。
接着先抬起双脚，然后双手向上并向前伸，抬起上背，双腿再向上抬。
上身坐起的瞬间，同时举高双腿，并用双手去触碰双脚。
之后再回原位重复动作。
注意：刚开始可以借助手臂甩动起身，然后双腿抬高，瞬间爆发去触碰双脚。这个过程需要很快，最终形成了V字形态。
②左右转体
步骤：
屈膝坐在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。
抬起双脚，缓慢向上举起双腿，保持住这个姿势。
双手手掌贴合，然后伸直双手。
开始向左侧转动身体，到位后，再向右转动身体，如此交替循环。
注意：需要保持背部挺直，不要弓背。动作需要有节奏，不要太快。
总结：
这里推荐的6种动作分别为：俯卧撑、深蹲、平板支撑、波比跳、V字起身和左右转体。
俯卧撑和深蹲是徒手训练中的两个王牌动作，必须要强化训练。
平板支撑是核心训练的基础，波比跳又是训练爆发力、耐力和减脂的最佳动作。
V字起身可以练到整个腹直肌，左右转体可以练到腹斜肌。
当然，如果你有连接杆，也要带着做引体向上，它是练背的王牌动作。
至于腹肌动作，除了我推荐的以外，像卷腹、坐姿收腿、仰卧举腿等动作都可以去练。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，我是小神
在家中可以练的徒手健身动作有很多，如果你接触徒手健身一段时间，你会发现，其实在家里健身，基本上就能够锻炼到你全身。
今天给大家推荐身体锻炼三大部位的训练动作。
一 胸部 —— 俯卧撑，臂曲撑
俯卧撑是最基本的徒手健身动作，基本上没有时间空间器械的限制，而且变式很多，你只需要调整双手的位置，就能起到锻炼不同肌肉部位的效果。
比如，宽距俯卧撑，钻石俯卧撑，腰间俯卧撑等等。
发挥你的想象力，俯卧撑对于胸部锻炼以及手臂三头锻炼，都能起到非常大的作用。
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