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如何在家中练腹肌?
腹肌,动作,腹部如何在家中练腹肌?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
如何在家中练腹肌?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单,只需要一个瑜伽垫,或者一个腹肌轮。
我们先来看看腹肌的组成。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”,指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉,会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。
动作1
仰卧两头起 10-20次
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动作2
仰卧交替肘碰膝 左右各10-20次
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动作3
仰卧屈膝举腿20-30次
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动作4
侧身支撑肘碰膝 左右各10-20次
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动作5
坐姿屈膝转体 左右各10-20次
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动作6
坐姿收腿报膝 10-20次
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动作7
仰卧分腿起 10-20次
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动作8
仰卧反向卷腹 10-20次
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以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作,对腰背的压力比较大,初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤,所以一定要注意动作规范。
如果你已经有了一定的腹肌基础,那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言,用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的刺激效果,并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。
腹肌轮的锻炼,大部分人都会采用跪姿,因为站姿难度太大了。
一般来讲,用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示,最好在膝盖的部位垫个东西,否则你的膝盖会特别疼。
最后提醒大家,如果腹部的脂肪不减掉,是看不到腹肌的哦。所以,练习腹肌的同时,不要忘了进行有氧运动减脂。
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌可以说是男人们最想拥有的肌肉了,有了腹肌之后,整个人都会觉得自信许多,特别是现在夏季来临了,很多男生都想要快速的练出有型的腹肌来,而在许多时候,很多朋友由于时间原因,或者不想花钱去健身房,那么,你可以选择在家中锻炼腹肌,可以说是既实惠又方便。
腹肌不仅仅是男性朋友特别喜欢锻炼的,可以说,很多女性朋友更加喜欢和频繁的锻炼腹肌,渴望拥有美丽的马甲线。锻炼腹肌有着许多的好处,可以让我们的核心力量增强,加强肠胃的活动,提高消化吸收能力,而想要更好的锻炼出腹肌,就要进行长期坚持锻炼腹肌,下面,谈一谈如何在家中锻炼腹肌。
一、注意热身
可能许多情况下,家中的空间范围不太足够,那么可以进行原地的小跑,或者短距离的来回跑,以及热身操和有氧操等,都可以有效的使身体各部分充分动员起来,从而避免不必要的肌肉损伤。
二、训练内容
仰卧起坐,这是最常见也是很有效的锻炼方法,很多朋友认为做仰卧起坐,效果很不明显,其实,在锻炼时动作的有效性往往起着关键的作用,简单说,就是要做得标准,在练习时,一定要卷腹,少用腰部的力量,感受腹肌的收缩与拉伸,做的数量要让腹肌产生酸痛的感觉。
平板支撑,平板支撑可以让我们的肌肉变得更加紧实,同时,还可以锻炼全身很多的肌肉群,可以说是一项比较综合的训练,在做动作时,臀部一定要抬起来,否则,达不到收紧腹部的效果,建议每组坚持一至一分半钟,做四组左右。
屈肘俯撑提膝,小臂支撑身体,类似俯卧撑的动作,只是整个小臂接触地面,然后左右腿依次提膝,尽量触碰到肘部。坐姿上摆腿,自然坐在垫上,上身稍微向后倾斜,双腿并拢微屈抬起,双手放于身体两侧,尽量不要用力,腿放下时,不要贴到垫子,要保持腹肌用力收住,然后连续抬起练习。
左右手摸鞋跟,身体平躺,腿部自然弯曲,用左右手依次触碰脚跟,这个动作可以练习侧腹肌,有效构造腹肌轮廓。轮流抬腿两腿伸直,依次抬起,腿不要放下,头部抬起,使上腹部收紧。
以上动作,建议每天练习3至4种,进行对腹肌的不同刺激,练习要让腹肌产生明显的酸胀感,每天都要坚持练习,希望以上对大家有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家练腹肌很容易,不需要任何工具也不需要占用多少地方,就进行可以
卷腹与反向卷腹都是很好的练腹肌的动作
平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个,共三组。 抬腿运动;平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下,来为训练提供后背的支持力和平衡。保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起,使其与地面呈直角的同时,轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候,维持这个姿势。缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以一组10个,共三组。 自行车仰卧起坐; 平躺在垫子上,双手叠在脑袋后面,提供支持力。和热身仰卧起坐一样,在运动的时候,脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。弯曲膝盖,呈45度角,使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力,让你的肩膀离开地面。伸直一条腿,与地面呈45度角,弯曲另一条腿的膝盖。同时,旋转和抬起你的上半身,让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰,而是旋转。让它们尽可能地靠近。弯曲笔直的那条腿,伸直弯曲的那条腿,旋转上半身,让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。一组10个,共三组。 上提胯; 抬起双腿,对着天花板,手臂平放在身边。然后,轻轻放松地板上的双手,不要用它们去撑住地板。呼气,绷住你的核心肌肉,弯曲你的屁股,指向你的肋骨,将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。吸气,将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时,可以做一组10个,共三组。
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