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如何在家中练腹肌?
腹肌,动作,腹部如何在家中练腹肌?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
第一,腹直肌上部,其重要功能就是使脊柱前屈。所以我们常见的基础卷腹就可以作为基础强化动作。
动作进行4~6组即可,每组8-10次,组间间歇30~40s。
第二,腹直肌下部,其主要功能与腹直肌上部一样,使脊柱腰端进行屈曲。所以我们可以利用“抬腿卷腹”作为基础强化动作。
同样动作进行4~6组即可,每组8-10次,组间间歇30~40s。
第三,腹斜肌,其主要功能使躯干发生旋转与侧屈。所以我们利用“仰卧体转”进行强化腹斜肌。
动作进行4~6组即可,每组8-10次,组间间歇30~40s。
最后我们可以利用平板支撑进行整体腹部核心进行强化,作为收尾动作再合适不过了。
说实话,每天针对这三部分进行强化对于腹部肌群来说已经足够了,只要我们找到清晰得发力感,控制好动作的实施,效果一定不会差!
确定减脂期,力量间歇与有氧运动双结合
其实这才是腹部训练的重中之重,这就要回归到减脂话题了。对于减脂来说,训练同样是一个关键,其次就是饮食。
关于训练我们可以采用间歇式、高频次的动作组合进行,它对于训练者来说需要一定的运动基础,并不是新手小白上来就可以使用的,心肺功能必须足够强才行。比如各种传统的力量训练组合而成的HIIt高强度间歇训练。燃脂速度非常快!
另一种训练方式就是比较稳重的传统有氧运动,如慢跑、骑单车等等。
另外对于摄入的热量控制是你在打造清晰腹肌的最后保障。这与减脂期的饮食相同,高蛋白、低碳水的饮食结构是首要选择!腹肌是饮食自律的代表,拥有腹肌就能够证明你这个人有多么刻苦与自律。
总结
腹部训练大可不必每天训练,这与增肌过程是一样的,需要训练、饮食、休息三管齐下,这样才能有效的强化腹部肌群。
还是那句话:腹肌厚度以及体脂率是决定你腹肌展现的先决条件!侧重点可以不同,但是两者一定要达标!希望我的回答能够对你有所帮助!
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家里练,需要自律性很强,有目的和合理的饮食,健康的睡眠,当然也可以请一位健身教练,嘿嘿,当我对于我而言也许有一个人每天都督促我,我会更好,但是没有人的时候,自律就重要了,总之就是热爱健身,坚持着就是会有腹肌的
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌训练基本不受场地限制,也不需要多的器械,在家铺上一张瑜伽垫就能轻松锻炼。
话不多说直接进入主题,直男给大家分享4个高效简单练腹的动作,每个动作15次,每天可以训练5~6组,30天即可练出马甲线,想拥有腹肌/马甲线的赶紧行动起来。
1、摸膝卷腹
躺瑜伽垫上,屈膝60度左右,卷腹的同时用双手去触膝盖,停顿2秒后再缓慢放松,肩膀离瑜伽垫5厘米时固定住,再次卷腹起。依次往返重复,注意头部不要向前伸,自然固定就行。
2、仰卧抬腿
仰卧躺瑜伽垫上,双手固定住头部,双腿伸直,腹部肌肉收紧后双腿向上抬起至90度,固定住2秒再缓慢放下,脚后跟离瑜伽垫10厘米左右固定住腿,再次缓慢向上抬头,依次重复。
3、平板支撑
脚尖点地,手肘撑瑜伽垫上,自然抬头挺胸收腹,腹部收紧固定住别动。坚持了自己的最大极限 时再缓慢放回瑜伽垫休息,没锻炼过的可以从15秒开始,多锻炼几次就能撑到30秒或者更久。
4、直推卷腹
起始动作:躺瑜伽垫上,双腿抬起 竖立成90度,双手伸直放头顶。双手和上身驱干同时抬起,用手指去触小腿。
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域,覆盖腹腔,这些肌肉对保持正确的姿势以及维持并保护内脏来说很重要,尤其是腹直肌,不仅要系统练习,而且要减少储存在腹肌里的脂肪,我们可能拥有强有力的腹肌,但却显不出来。
哑铃仰卧收腹。仰卧,弯曲膝关节,双臂伸展来举起一只哑铃或杠铃并将其举于上半身上方,尝试向天花板方向上举,然后下降直至背部与垫子接触,在向天花方向举起哑铃,确保不向前向后举。如果使用较大重量,则应确保双脚收紧并置于辅助垫或支撑杆上。
杠铃片仰卧起坐。仰卧,背部贴在垫子上,双手握住杠铃片,保持肘关节完全伸直,并与上半身成一条直线,通过朝天花板举杠铃片来微微弯曲上半身,保持双臂几乎完全伸直,随后缓慢回到起始位置。记住,不要做很长偏移,开始不使用重量,后逐渐增加。
跪姿收腹。四肢向下垂直于垫面,保持手间距与双脚一致,收紧腹部,试着尽可能多地减小肚脐与脊柱间的距离,然后放松腹部,回到起始位置。在这个练习中保持脊柱始终在同一位置。
弯腿卷腹式。躺于垫子上,双手交叉置于肩上,须保持膝关节弯曲,一只脚放地上,另一只脚的脚踝交叉搭在对侧的膝盖上。弯曲并扭转上半身,带动肘关节去靠近对侧膝盖,记住肘关节去靠膝盖是有一条腿随交叉置于其上的那一个,做完换另一条腿做。
以上几个动作都可在家练习腹肌。
我是一个健身爱好者,也是一个喜欢投资的人,喜欢就关注我吧,投资健康,投资理财,你一定会需要,让我们共同探讨,共同进步,谢谢。
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