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178cm.78kg，体脂28，想要有胸肌有腹肌有线条的身材，请问增肌还是减脂？

肌肉,线条,体型178cm.78kg，体脂28，想要有胸肌有腹肌有线条的身材，请问增肌还是减脂？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 想练成下面这个哈哈哈努力

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

看了您的照片，建议主增肌，偶尔的减脂辅助。虽然增肌与减脂不能同时进行，主增肌偶尔减脂，多少也会影响肌肉量，不过体脂下去了一点后就可以主要增肌。




⒈增加肌肉含量的同时，可以提高代谢率，消耗更多脂肪。

⒉有氧一周一次到两次即可，打球也算是有氧。做有氧的同时可以搭配支链氨基酸，保证最大程度肌肉量不流失。


3.饮食先用高蛋白+适量碳水+蔬菜+蛋白粉的原则，等到体脂下去，轮廓有点清晰后再提高碳水化合物的比例以增肌！

4.少吃高热量食物和外卖，不喝饮料(极度偶尔想放肆可以选择零度可乐和纤维雪碧)。以免影响增肌和减脂的前途大业！！！


⒌看您的身材是有些基础的，那锻炼方面我就不用多啰嗦了，增肌就是要慢慢的上重量逐渐突破自己，增肌→减脂(刷线条)→再增肌→再减脂……日复一日，年复一年，你的身材就距离图片一中近了一步又一步！加油吧小伙子！

回答于 2019-09-11 08:43:50

要想有胸部及腹部线条，必须提高肌肉含量，只有增肌到一定程度才有基础塑造肌肉线条。你目前的肌肉含量还很低，增肌吧，至于体脂率不用参考，增肌期间体脂率不可避免会有波动。想达到照片的肌肉效果，不是一两年付出的努力，健身房里私教也没几个能做到肌肉线条如此明显，体脂率这么低的。当然，这不是打击你，是给你提个醒，健身只有一如既往的坚持＋控制饮食＋充足的休息。

给你几点建议，你姑且参考下:

一，饮食。坚持高蛋白的摄入，每公斤体重大概2克蛋白质，碳水在训练前和训练后要补充，坚持少吃多餐，每天可以达到4餐甚至5餐，足量的碳水才可以保证你摄入的蛋白不会分解成热量提供。具体碳水摄入可以参考每周体重的增幅程度，建议一个月体重增加2到4斤即可。

二，休息。每天尽量晚上12点前休息，最少休息时长别低于8小时，记住肌肉只在休息的时候增长。

三，力量训练。多进行全身复合力量训练。你目前的体型，在全身复合训练中提高是最快的。比如深蹲，硬拉，卧推，肩推等等，当你负重随着你力量的增加增大，你核心的锻炼效果要远大于你做仰卧起坐等单独核心训练效果。

四。真的就是坚持。没人天生身材好，想改变身体体型，就是要让身体不断适应更高的锻炼强度。不要灰心，体型其实每天都会因为你坚持而改变。你只需做到不断地努力。

回答于 2019-09-11 08:43:50

人如果没有梦想，和咸鱼又有什么区别。大哥有这样的目标非常的好。增肌和减脂是可以同时进行，也并不矛盾。坚持训练，一定会遇见更加完美的自己。最重要的是坚持，一定要坚持。





努力就会有回报加油！




回答于 2019-09-11 08:43:50

体脂偏高，先减脂最好。

回答于 2019-09-11 08:43:50

你图片上的这个帅哥纬度不算大，但是线条相当好，看起来就是穿衣显瘦脱衣有肉的。如果和你一样高的话，体重估计比你还轻（小于78kg）但是他的肌肉含量远高于你，你的体型不算胖，所以以力量训练增肌为主，饮食以高蛋白低热量为主，2年左右可以达到图片上的效果