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怎样才可以瘦大腿？
大腿,肌肉,动作怎样才可以瘦大腿？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
小叮咛：
上半身需挺直，若弯腰会造成腰椎压力，应以膝盖前侧、大腿肌肉着地，避免以膝盖正面着地，造成伤害。
若需增加伸展的面积，可将膝盖着地的脚位置往后移，增加伸展的角度。
可以扶着身旁的墙面或椅子增加身体的稳定度。
脂肪型瘦下半身运动
Tip：就让有氧和无氧运动来帮助你瘦大腿吧！
这是所有女生最担心，且最常见的一型。但却也是最简单、瘦身最容易看得出效果的一型。顾名思义，要消掉脂肪的方法就是「减脂」。
与肌肉型相反，先从肌力训练开始，搭配有氧运动，逐渐减少平常喝饮料与吃点心的份量，且多吃含蛋白质的食物并调整饮食习惯，效果会更好。若心肺功能还没建立起来，建议可以尝试从游泳开始，不但可以训练心肺功能，还会达到有氧的效果，再加上游泳时需要踢水，能让瘦腿更容易！
一.瘦大腿
【大腿外侧】
侧躺后，将贴地面的手肘抬起，手扶头微撑起上半身，同侧的脚微弯，另一只脚朝斜前方伸直。
核心收紧，固定躯干，大腿外侧出力，吐气后将脚向上抬，腿向下放时吸气。
Tip：需注意的是大腿放下时脚不能着地，目的是在运动时不让肌肉休息，与地心引力阻抗，训练肌耐力。可以根据自己的体能调整次数，做4组，每组大约12~20下。
【大腿内侧】
与上个动作相同，侧撑、上半身仍着地，将位于上方的脚跨至另一脚的前方。
驱动位于下方侧的大腿内侧出力，往内抬起15秒。双脚轮替，可做3~4组。可将秒数增加，或是在抬高的时候速度放慢以增加难度。
【大腿前侧】
首先，呈弓箭步，前脚边的大腿需与小腿呈90度垂直。另一侧在后的大腿也需与小腿呈90度，需注意最多人忽略到的脚背必须与地板呈90度。口诀：3个90度。
姿势调整完后，核心收紧，固定躯干，利用臀部及大腿前侧带动身体上下。往下时吐气，回到原位时吸气，身体向下走的时候前脚、后脚以及脚背，一定要维持垂直。
Tip：如果身体往下时，脚背没有呈垂直，前脚会向前倾，膝盖跑出去，就会造成膝盖受伤。
【大腿后侧】
有许多大腿后侧的居家运动，因为常需要用到核心，如果核心力气不够，容易因为姿势不稳，造成伤害，因此这里介绍一个较不容易受伤的动作。
身体平躺，将一条毛巾压在双脚的脚跟下，脚跟带动毛巾往躯干方向前进，同时吐气、背部抬起，收紧臀部，逐渐将脚掌踏地。
利用脚的力量将毛巾慢慢回推。吸气、臀部放松，背部放下，脚回到原位。
Tip：此运动较适合在地板上做。如果希望在床铺上运动的话，要注意床铺是否过软。床铺过软的话，运动的效果则会打折扣。
二.臀部训练
【臀部训练】
面部朝下平躺，双腿伸直，吐气后利用臀部的力气带动腿往上抬，之后慢慢放下并同时吸气。
腿往上抬的时候抬越高越好，甚至撑久一点，可以让臀部的肌肉更多的锻炼到。
Tip：许多刚开始接触这个动作的族群，习惯用大腿后侧施力。因此，可以在做此动作时，将手放在自己的臀部上，提醒自己施力的位置。
【深蹲】
如果认为前面的动作较简单，想有更进一步的挑战，可以尝试深蹲。
首先，双脚与肩同宽，脚尖向外。双手合并握拳后向前伸直，以保持身体的平衡。腹部收紧，吐气后，臀部向后坐，带动身体向下蹲，使大腿与小腿呈90度垂直。
臀部夹紧，利用臀部的力量将身体带回原位，并同时吸气，腹部一直都是收紧的状态。
Tip：刚开始做动作时，可以照镜子同时检视自己侧面的姿势，注意自己身体是否有前倾。若有前倾，代表核心没有在出力，容易身体不平衡造成受伤。
三.腹部训练
不知道当大家在这里看到“腹部训练”四个大字会不会好奇？觉得腹部训练和瘦腿有甚么关联呢？
其实人体的构造是全面的，如果我们只练腿，没有练核心，那么在走路的时候容易身体往后倾，造成上下半身的不平衡，若是核心不稳定也容易造成坐姿时的不良，很容易会有背部疼痛的问题发生。
然而，要练腹肌有那么容易吗？ 我们先来简单的认识一下腹肌。腹肌就像大腿肌肉一样，不是只有单一面的肌群。腹肌分为四层，最外层的是腹外斜肌，也就是大家口中的“人鱼线”。下一层是腹内斜肌，位于腹部中间的肌肉是腹直肌，顾名思义也就是肌肉是直向走行，而最深层的就是腹横肌。
【腹外斜肌训练】
手肘侧撑起身体，使躯干离开地面，与手肘同侧的脚与另一脚交叉向前，保持身体平衡。吸气后将另一侧的手向上伸直，与地面垂直。
吐气后将手绕到另一侧的腰部下，带动身体躯干一起扭转，头连着手的方向同时移动。
Tip：可透过镜子检视手是否有与地面垂直。在做第二步时，身体躯干一定要扭转，让运动更确实。
【腹直肌与下腹的训练】
身体平躺，双手两侧张开，平放地面。吐气后，利用腹部力量将双腿抬起，双手同时合起。
双手回到原位，利用腹部的力气慢慢将双腿放回并同时吸气。
此训练可以同时训练到平常最少练的下腹，增加此肌群，则有助于减缓女生在生理期的疼痛！
【腹部训练】
身体成大字体的平躺在地面上。
吐气，将四肢收回，像婴儿双手蜷曲至胸口，双脚弯曲回腹部。吸气时，四肢同时向外延伸。
此运动能训练到整面腹部，如果遇到工作忙碌，可以利用晚上准备就寝时间做这个运动，也是很方便的。
水肿型瘦下半身运动
Tip：从按摩、饮食调整来瘦腿。
经常有久坐、久站，且肾脏功能较不好的这类人则属于水肿型。
建议水肿型的族群尽量避免熬夜，控制盐分摄取、少吃重口味的食物，以及多吃含钾的食物。像是香蕉、番茄、马铃薯、黄瓜、薏仁、红豆等，能利水肿并同时排出身体的钠。现在更方便的是，便利商店都有贩卖红豆水和香蕉，可以立即取得消水肿的食物喔！
另外，还可以多吃马哈鱼，因为马哈鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以改善女性下半身肥胖的问题！且适量摄取马哈鱼，能有效缓解女性经痛的困扰，还能调解发炎反应。
除了饮食以外，按摩、及伸展也可以调整水肿，这里介绍两个按摩，还有一个伸展大腿内侧的动作。
一.按摩膝盖后方淋巴
双手拇指在膝盖前方将手固定，避免按摩时走位，四指按摩膝盖后侧的淋巴，以促进腿部代谢。
再将单腿盘在另一侧的脚上，手轻抓脚，慢慢转动5圈。
Tip：按摩的方向须由下往上，血液才能倒流循环，达到去水肿的功效。
二.扭转式
平躺后，单脚弯曲，单手握住该脚膝盖，运用大腿根部的力量带动整只脚转大圈30秒，同时活动髋关节。
Tip：建议可以将旋转的弧度加大、小腿稍微抬高，增加强度。
还记得前面介绍的髂腰肌吗？伸展髂腰肌运动，还有以上介绍的腹部、臀部运动都有双脚延伸的动作，都会使用到此肌肉喔！因此可以考虑在做这些之前伸展髂腰肌让活动不受限，也让消水肿的效果更好。
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