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怎样才可以瘦大腿?
大腿,肌肉,动作怎样才可以瘦大腿?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
首先瘦大腿不是靠简单并且毫无目的的去做一些动作就能瘦下去的。所以我们要弄清楚谁是消耗脂肪的主要器官。肌肉?不是。
很多人以为肌肉是消耗掉脂肪的主要器官,那是大错特错。ATP才是肌肉的直接能源。
那么是谁呢?答案是心脏。想不到吧,心脏是人体中消耗脂肪最重要的器官。
所以我们在减脂是最重要的是心率的提高,因为只有心率提高了,脂肪的消耗速度才快。
单纯的有氧运动,减脂效果会越来越差。单纯的力量训练,肌肉见长,腿也没细下来。
所以我们既要做有一定的强度的混氧训练,也要有一定强度的力量训练。再辅助以恢复再生训练。使训练能达到一个良好的效果。
第一,混氧训练
我们以间歇训练为主,有一定运动基础的可以尝试高强度间歇训练,或者TABATA训练的模式。
我们在进行混氧训练的时候,最重要的是控制间歇时间,一般每组持续训练四分钟左右,这个时间可以依强度而定。组间歇时间为两分钟,做四组左右。
接下来才是考虑做什么练习动作的时候。我们可以选很多动作进行间歇训练。比如:
1平板支撑
进阶一
进阶二
这个练习做一分钟左右,间歇两分钟进入下一个练习
2,跑步
以短距离快速跑最佳,比如四百米跑一圈间歇两分钟进入下一个练习
3,战绳
进阶一
进阶二
这个练习做一分钟左右,间歇两分钟进入下一个练习
4,波比跳
进阶一
做30个大概一分钟做完,间歇两分钟进入下一个练习
动作可以自己随便选择,负荷的控制才是最重要的。心率不提高达不到训练的减脂的效果。强度太高你受不了容易放弃,所以要因人而异。
其次要提醒的是有心脏病,高血压,癫痫的病人不能做此强度高的训练
要提醒一句,女孩子保证一定的体脂对身体是有帮助的,一味的瘦不是好事,体脂太低容易引起内分泌失调等一系列疾病。女性体脂最好控制在百分之12以上
最后我想说,网友们如果真的想通过运动来科学锻炼身体,训练的原理是最重要的,而不是毫无目的的做一些乱七八糟的动作。不要身体没练好,还受伤,那得不偿失。
想要了解更多科学训练知识请关注我。
回答于 2019-09-11 08:43:50
现代人因为工作或学习,时常久坐或久站,长期下来造成了令人困扰的“梨形身材”,下肢浮肿、肥胖的问题成了许多人挥之不去的梦魇。要瘦下半身,首先要先了解,自己属于哪一种类型的下肢问题,再搭配运动,让自己养成锻炼的习惯,从根本解决“腿粗”问题。
想要瘦下半身?先来看看你的腿属于甚么型!
你知道吗?原来大、小腿变胖是有分不同类型的,而不一样的类型就会有截然不同的原因,同时也会有其应对的方法。这里教大家如何检测不同腿部肥胖的类型,并且认识它们,以对症下药。
检测方法:
首先,双腿站立并打直,用自己最大的力气将双腿收紧。
收紧后,用手捏自己的大腿,如果捏不到赘肉的话,属于肌肉型;
捏起来如果没有弹性,且大腿内侧非常松软的话,则属于脂肪型;
最后,若是被捏过的地方肤色回复得很慢,就是水肿型。
接下来我们就依照3大粗腿分类,为大家推荐适合的运动以及改善方法。
肌肉型瘦大腿运动
Tip:从放松、伸展肌肉,调整运动着手。
这个群体类型的肌肉较为健壮,脂肪同时也高。因此,千万不要以为名字是肌肉型,大腿就没有肥肉!
因为肌肉线条在外观上较为明显,所以记得一定要在运动过后做伸展,好让肌肉放松,建议在运动时养成将动作分为3、4组的习惯,一组约15下左右。让自己的肌肉在组间休息的时候放松一下,或是做些拉筋动作,而不是一口气的将次数全部做完。
这样不但有助于下肢血液循环,肌肉也不容易过度紧绷而造成抽筋。多做瑜伽等有氧运动,将肌肉生成的机会减小,也能继续有燃脂的效果。
伸展前的小知识:
研究表明,十秒钟只能让肌肉放松并开始延展,如果真的要让肌肉完全伸展到的话,至少要20秒,而且在伸展的时候一定要有酸痛的感觉才有效!所以在这里鼓励大家,避免因为怕酸痛就将伸展的角度,还有秒数减少。另外,不管在做哪些部位肌肉群的伸展,尽量将姿势做完全,千万不要因为怕酸痛就将姿势的角度变小,不但肌肉会没完全被拉到,还会造成肌肉僵硬。
介绍几个伸展大腿部的运动:
一.伸展大腿
通常都会用到大腿前侧。因此不论是做有氧还是无氧运动,这个伸展对于所有群体皆适用。
【大腿前侧伸展】
单手扶墙,由单边的手抓握住同侧的小腿,顺势将小腿往后折,抬至臀部,最好可以双腿并拢,大腿间不要有空隙。
若没有感觉到酸痛,可以再将身体向前倾,让伸展的角度变大,增加大腿肌肉伸展的面积。
提示:如果身体较难保持平衡的话,可以拿张椅子,让后折腿的膝盖前侧(大腿弯曲末端)靠在椅背上,来伸展肌肉。
【大腿后侧伸展】
将单一边的腿抬至柜子或是椅子,或是健身房里都会有伸展区,可将脚放在栏杆上。
高度最好让大腿的角度与地面超过90度,脚尖与膝盖平行,身体前倾。
Tip:如果希望伸展更多的话,可以蹲低,让伸展的角度变大。
二.伸展臀部肌群
【鸽式】
坐下后,将单脚盘起,大腿与小腿呈90度。
另一脚往后伸直,脚背下压延伸。
身体慢慢下压,尽量接触地面,双手向前延伸,以放松臀部肌肉。
三.伸展髂腰肌
大家可能对于髂腰肌这个名字较为陌生。髂腰肌位在我们骨盆两侧,我们抬脚、走路、坐下、爬楼梯,还有骨盆前倾等。这些需要脚弯曲的动作,主要是由这个肌肉来活动。为什么会需要放松这个肌群呢?
许多人长期有下背疼痛的问题,这都是与髂腰肌群的僵硬有关。长期久坐,会使这块肌肉及附近肌群变僵硬。一旦肌肉变僵硬后,在做与腿的相关运动就会受限,造成运动效果打折扣。扣除掉姿势不正确,严重的话,还会骨盆前倾、下背紧绷、上半身的重量压迫腰椎,进而造成腰椎产生压力而不适。这也就是其中一个为什么许多久坐的族群会有下背疼痛的原因。
这是大家平时最不容易注意到的肌群,却同时是许多上班族与学生会无意间造成背部伤害的间接原因。
【低位弓箭步】
做一个低位的弓箭步。一脚弯曲蹲低,大腿与小腿呈垂直。
另一脚向后,膝盖前侧着地,与其同边的手将同侧的小腿拉及至大腿,上半身挺直,之后换脚。
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